- Dans le processus de récupération d’un rythme de sommeil déréglé depuis l’université, ce n’est pas tant le fait de s’endormir à l’heure visée que de fermer les yeux et rester allongé sans bouger dans son lit qui a produit un vrai changement au bout de quelques semaines
- L’essentiel n’est pas de décider de se coucher tôt, mais d’utiliser sa volonté pour arrêter les comportements qui repoussent le sommeil, comme le téléphone, Netflix, la télévision ou les livres
- La même méthode s’est appliquée au-delà du sommeil, à des habitudes comme faire son lit, aimer certains aliments ou faire des collages, et s’est élargie à l’idée que toute chose peut se pratiquer
- Pour tenir dans la durée, il faut réduire la partie difficile à sa plus petite unité et limiter les variables ; on peut alléger l’effort en gardant les mêmes horaires de sommeil même le week-end, ou en faisant du sport chaque jour à la même heure et pendant la même durée
- Si, le premier jour, on reprend son téléphone au bout de 2 minutes, puis le deuxième au bout de 4 minutes, cela fait tout de même 6 minutes de progrès au total ; il est donc important de remarquer les améliorations plus petites que prévu
Une méthode de pratique partie des habitudes de sommeil
- Après l’université, il était difficile de retrouver des horaires réguliers de sommeil et de réveil, au point d’utiliser même un réveil très gros et agaçant
- Le conseil reçu pour corriger son rythme de sommeil était de se mettre au lit chaque jour à l’heure visée et de rester allongé sans bouger dans son lit, les yeux fermés
- La cause de l’échec n’était pas seulement le fait d’aller se coucher tard, mais aussi le fait de regarder son téléphone, la télévision ou de lire après s’être allongé, ce qui repoussait encore davantage l’heure réelle du sommeil
- Le premier jour, cela n’a eu aucun effet, mais au bout de quelques semaines, un changement est apparu et, avec le temps, un mode de vie matinal est même devenu possible
- Pendant environ 10 ans ensuite, ce conseil a été généralisé et appliqué à plusieurs domaines
Trois principes sur la pratique
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On peut tout pratiquer
- Tout comme s’endormir à une heure raisonnable, on peut aussi pratiquer des choses comme faire son lit, aimer certains aliments ou faire des collages
- Beaucoup de personnes n’étaient pas d’accord avec cela, mais il est estimé qu’elles se sous-estiment souvent ou ne placent pas, à ce moment-là, la pratique assez haut dans leurs priorités
- Il peut exister des exceptions, mais aucune exception rencontrée directement
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La volonté doit être utilisée au point le plus difficile
- Comme la volonté est limitée, il faut se concentrer sur la partie la plus difficile
- Il faut rendre cette partie difficile aussi petite que possible et supprimer autant de variables que possible
- Dans les habitudes de sommeil, ranger son téléphone et éteindre Netflix peut être plus difficile que d’aller se coucher
- C’est alors à l’unité de tâche la plus simple, rester allongé sans bouger, qu’on applique sa volonté
- Réduire les variables, par exemple en se couchant et en se levant à la même heure même le week-end, rend les choses plus faciles
- Dans une habitude sportive, la volonté peut être nécessaire moins pour l’exercice lui-même que pour se changer et sortir de chez soi ; faire du sport chaque jour à la même heure et pendant la même durée réduit la charge
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Le progrès se fait par unités bien plus petites qu’on ne l’imagine
- Les gens s’attendent souvent à ce que, s’ils se couchent tôt une fois, ils puissent ensuite se coucher tôt tous les jours, ou qu’en commençant à courir, ils puissent faire 5 km en une semaine
- Quand ces attentes ne sont pas satisfaites, ils se découragent facilement
- Remarquer la régularité et les petites améliorations presque invisibles est la manière de développer une compétence
- Pour corriger son sommeil, il faut rester allongé sans bouger dans son lit ; si le premier jour on reprend son téléphone au bout de 2 minutes et le deuxième au bout de 4 minutes, cela fait au total 6 minutes de progrès
- Même si l’objectif sportif visé n’a pas été atteint, si le changement d’aujourd’hui n’a presque pas demandé de volonté, c’est aussi un progrès
- Il est naturel que la motivation monte et descende et de ne pas réussir à pratiquer tous les jours ; même si l’entraînement d’aujourd’hui a échoué, on peut, dans l’ensemble, avoir dormi davantage et fait plus d’exercice
1 commentaires
Avis de Hacker News
J’utilisais comme astuce pour m’endormir le fait de rêvasser, et maintenant je dis à mes enfants de faire pareil : ça marche bien.
L’essentiel est de ne pas penser à ce qui s’est déjà produit. Les regrets qu’on ne peut plus changer ne font que laisser de l’agacement. Mieux vaut aussi ne pas penser à l’avenir. L’excitation, l’anxiété et l’irritation montent, ce qui rend l’endormissement difficile. Même chose pour des sujets comme le sport, la politique, les relations ou la technologie.
À la place, si l’on imagine des choses oniriques qui ne nous concernent pas directement, comme un univers de fantasy, l’esprit s’apaise tout en étant suffisamment distrait pour qu’on finisse vite par s’endormir.
https://blog.flurdy.com/2010/02/excellent-tip-on-how-to-go-t...
Mais quand j’ai quitté le monde académique et que je n’ai plus passé mes journées à penser aux maths, l’effet inattendu a été que j’ai eu du mal à m’endormir. Maintenant, je dois régulièrement chercher des puzzles ou des problèmes de programmation difficiles pour remplir confortablement mon esprit au moment de dormir.
J’ai parfois utilisé https://www.nothingmuchhappens.com/stories, et il en existe plusieurs du même genre.
Dans mon cas, la fantasy qui marche le mieux consiste à imaginer que je deviens une sorte de Batman dans ma ville natale, Rio de Janeiro, pour combattre le crime. J’imagine où construire la Batcave, quels méchants affronter, quels véhicules utiliser pour me déplacer en ville, et je m’endors peu à peu. J’essaie plusieurs histoires, mais le genre super-héros a un taux de réussite nettement plus élevé.
Cela dit, c’est agaçant quand une super idée me vient juste avant de m’endormir, que je suis tout excité à l’idée de la noter, et que le lendemain matin je ne me souviens plus de ce que c’était.
Le problème, c’est que certains jours la rêverie vient toute seule, tandis que d’autres jours ce sont les souvenirs qui affluent à la place. J’ai lu quelque part qu’il fallait imaginer une situation où l’on se retrouve sur une île, sans rien, et je m’en sers souvent. Il suffit de partir de ce qu’on voit, de ce qu’on fait d’abord, de la présence éventuelle d’autres personnes ou d’animaux, puis de continuer.
Avant, j’avais énormément de mal à m’endormir. Pas seulement 30 ou 45 minutes : certains jours, même sans toucher une seule fois à mon téléphone au lit, je pouvais passer 3 heures sans dormir une seconde.
Trouver une position de sommeil confortable était aussi difficile, sans parler des problèmes de combinaison matelas/oreiller. Puis j’ai réussi, d’une manière ou d’une autre, à m’entraîner à dormir sur le dos ; moi qui dormais à l’origine sur le ventre, c’était plus facile que je ne l’imaginais.
En ajoutant à cela le fait de compter à rebours de 200 à 0, puis de recommencer si j’atteins 0 ou si je perds le fil en pensant à autre chose, je m’endors maintenant en moyenne en moins d’une heure. Je n’ai plus mal le matin, j’ai moins besoin de dépenser des centaines de dollars en oreillers et matelas, et je n’imagine même pas combien de problèmes de vie j’ai évités en réglant ça tôt, alors que je suis encore dans la vingtaine.
La reformulation de Shinzen Young aide aussi. « Étonnamment, il est possible d’obtenir une bonne nuit de repos, que l’on dorme beaucoup ou pas du tout. Il faut deux choses. (1) Laisser le corps reposer en étant parfaitement immobile, comme un cadavre. (2) Laisser la conscience se reposer en l’engageant dans une technique de concentration systématique. » https://www.shinzen.org/help-for-insomnia-yet-another-use-fo...
Quand j’avais essayé le « comptage infini » auparavant, cela demandait encore trop d’activité cérébrale.
Ce qui nuit de très loin le plus à mon sommeil, c’est utiliser mon téléphone au lit, et je pense que beaucoup de gens sont dans le même cas.
Ce n’est pas seulement au moment de s’endormir : quand je me réveille aussi, il est trop facile d’attraper le téléphone, ce qui me prive de la possibilité de me rendormir. La seule méthode qui ait fonctionné durablement a été de sortir complètement le téléphone de la chambre. Le fait de devoir aller le chercher dans une autre pièce est, pour une fois, une manière de mettre ma paresse à mon avantage.
De même, si vous voulez arrêter de manger après 21 h, il suffit de vous brosser les dents exactement à cette heure-là. Ensuite, il devient difficile de manger, parce qu’on n’a pas envie de se rebrosser les dents.
Dès qu’on commence, on se retrouve face au niveau assez grave de son addiction au téléphone et à Internet. On a l’impression d’être torturé, et comme le coût immédiat n’est que de se coucher un peu plus tard ou d’avoir un peu moins d’énergie le lendemain, il est facile de céder. Mais avec le temps, ça s’accumule.
Ce que je recommande fortement, c’est d’essayer tout en observant son esprit devenir fou. On peut vraiment commencer à comprendre ce que vivent les personnes dépendantes. La plus grande prise de conscience, c’est que la coupure totale et brutale fonctionne mal. Si l’accès est coupé d’un coup, on est au contraire saisi par un désir encore plus fort, et lutter contre cela coûte beaucoup d’énergie mentale, au point de dégrader encore davantage le travail et le sommeil. Je pense que si la plupart des gens ne suivent pas ce conseil pourtant simple et évident, c’est à cause de l’addiction.
Maintenant, je prends ma douche dans le noir puis je vais directement me coucher. Pas de temps d’écran. En général, je m’endors en quelques minutes, même s’il m’arrive d’avoir du mal à dormir les jours où je n’ai pas fait de sport.
Quand je vivais en ville, je dînais tous les soirs dans un café végétarien sain sur le chemin du retour, et je prenais des céréales au petit-déjeuner au bureau. J’ai donc pu éteindre mon réfrigérateur chez moi et ne garder ni snacks ni nourriture. J’avais tout de même des envies de grignoter, mais l’effort de devoir d’abord sortir en acheter était suffisamment important pour que je finisse par ne pas céder.
Cela peut peut-être marcher pour des personnes moins névrosées, mais si je reste allongé sans bouger dans mon lit, les démons dans ma tête sortent et me rappellent tous mes problèmes.
Une voix intérieure apparaît et me dit : « tu n’es toujours pas calmé, tu es encore réveillé ». J’avais lu autrefois que des thérapeutes du sommeil conseillaient au contraire aux personnes ayant de gros problèmes de sommeil d’essayer de garder les yeux légèrement ouverts et de rester éveillées. Ça ne veut pas dire mettre de la musique forte ou se coincer des allumettes dans les paupières, mais simplement rester allongé sans s’efforcer de s’endormir.
Quand on lâche l’objectif, le corps se calme souvent de lui-même et s’endort. Pour moi, arrêter d’y penser fonctionne de façon similaire. Je garde des heures de coucher et de lever régulières, j’évite l’alcool, j’évite les activités excitantes ou les débats houleux sur HN dans les heures qui précèdent le coucher, et je note ce qui me tracasse avant d’aller dormir. Pour le reste, je laisse faire mon corps. Si je reste éveillé plus longtemps, je l’accepte en me disant : « mon corps n’est sans doute pas encore fatigué, profitons du confort du lit ». Je ne suis ni médecin ni thérapeute.
Je lance un livre audio que j’aime et que je connais bien, avec une minuterie de sommeil de 30 minutes. Ces derniers temps, c’est The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy. Comme je connais déjà bien l’histoire, ça ne me tient pas éveillé, mais ça occupe suffisamment mon esprit pour éviter la rumination. Les podcasts ne me conviennent pas, car le contenu est nouveau.
L’autre chose, c’est le Yoga Nidra guidé au lit. Je suis de longues instructions qui invitent à prendre conscience de chaque partie du corps et à la détendre : pouce, index, majeur, annulaire, auriculaire, paume, dos de la main, poignet, etc. Ça occupe l’esprit tout en relâchant les tensions.
Quand je lance un podcast, il me suffit de fermer les yeux et d’écouter. Ça me donne presque l’impression de revenir à l’époque où mes parents me lisaient un livre. Les podcasts de sciences ou de nature me conviennent particulièrement bien, et j’évite les faits divers criminels, les sujets de société, la politique, la tech et les sujets liés au travail. Le podcast Ologies est excellent.
Il existe aussi un podcast appelé Nothing Really Happens, conçu pour aider les personnes insomniaques à dormir.
Le pire, c’était d’avoir les yeux fermés dans une pièce sombre et silencieuse. La première chose qui m’a aidé a été la méditation : elle m’a appris à remarquer mes émotions et à identifier ce que je ressentais. Grâce à cette pleine conscience, j’ai pu pratiquer beaucoup plus facilement la régulation émotionnelle, indispensable pour s’apaiser soi-même, et j’ai fini par apprendre à m’aimer et à me dissocier de mauvaises expériences passées ou de mes erreurs.
Écrire dans un journal, de façon très détaillée, sur les démons intérieurs ou sur des expériences passées embarrassantes, dramatiques ou négatives, m’a aussi beaucoup aidé. C’est encore mieux si on le fait avec compassion envers soi-même.
https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana?wprov=sfla1
Une astuce étonnante que j’utilise presque chaque fois pour m’endormir est la respiration 4-7-8.
Quel que soit mon niveau de stress, je ne me souviens pas avoir déjà échoué à m’endormir en moins de 5 minutes avec cette méthode.
https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-te...
Je contractais puis relâchais mes muscles jusqu’à ressentir cette sensation difficile à décrire, comme si je ne faisais plus qu’un avec le lit. Aujourd’hui, je n’ai plus besoin de compter consciemment ni de faire les exercices. Il suffit que je me concentre sur une respiration lente et prudente, avec de longues expirations, et sur cette sensation, pour que mon cerveau et mon corps retrouvent le même état.
La méthode 4-7-8 elle-même est vraiment impressionnante. Il n’est même pas nécessaire de croire que ça marche. Bien sûr, pas de caféine après 14 h doit aussi aider.
En mettant de côté les âneries du genre « mysticisme yogique », je m’en suis servi pour me calmer dans toutes sortes de situations stressantes. Pour le sommeil, je ne sais pas trop, car je n’ai presque jamais eu de problème à m’endormir ; c’est plutôt le réveil qui était difficile.
Le but est surtout d’empêcher l’esprit d’errer puis de s’accrocher à des pensées qui maintiennent les gens éveillés.
Pendant un temps, je me réveillais environ 2 à 3 heures après m’être endormi, puis je n’arrivais plus à me rendormir pendant la majeure partie de la nuit.
Une technique liée m’a aidé : compter à rebours à partir de 1000 en me forçant à garder les yeux fermés. C’est une bonne tâche, car elle sollicite juste assez le cerveau pour être un peu difficile à faire automatiquement tout en pensant à autre chose. Si mon esprit dévie, je reprends à partir du dernier nombre dont je me souviens.
Ces deux derniers mois, ça a été presque entièrement efficace.
Elle consiste à partir d’un nombre quelconque à trois chiffres et à soustraire 7 à chaque fois. Par exemple : 794, 787, 780, 773, et ainsi de suite. Il faut continuer jusqu’à dériver au point de ne plus pouvoir poursuivre.
Ça fonctionne. Ça semble relever de la catégorie « juste la bonne dose d’activité cérébrale ». Ça mobilise plus le cerveau que simplement compter à rebours, mais je ne suis pas certain que ça aide vraiment à s’endormir. Une variante que j’utilise consiste à compter à rebours dans une langue étrangère que j’apprends. Il y a quelques années, c’était l’anglais, et maintenant c’est le japonais. Ça demande plus d’effort que dans sa langue maternelle et ça fait un peu pratiquer, donc j’ai l’impression de faire d’une pierre deux coups.
La partie « acheter un PDF vide » de ce site m’a fait rire.
Je me demande s’il y a une raison comptable de faire ça plutôt que de simplement demander des dons, ou si c’était juste une blague.
Les 25 % restants étaient une expérience. J’avais mis un lien de don, mais après des centaines de milliers de vues, il n’y avait eu aucun don. À ma grande joie, une personne a acheté le PDF.
La plupart des commentaires parlent de sommeil, mais le texte lui-même ne porte en fait pas sur le sommeil. Il parle de l’usage que l’on fait de sa volonté pour changer ses habitudes.
La partie qui conseille de reconnaître les petits changements plutôt que de se focaliser sur l’objectif final m’a été particulièrement utile. Pour créer une habitude, il n’est pas nécessaire de se coucher une heure plus tôt. Faire 2 minutes d’effort en plus a aussi du sens.
En s’accumulant, cela peut mener aux objectifs qui nous importent, avec aussi un peu de chance au bon moment. C’est moins une fixation sur un objectif qu’une vie fondée sur des valeurs. On mange sainement et on va à la salle parce qu’on accorde de l’importance à sa santé aujourd’hui. Pas seulement parce qu’on veut l’état final que seraient des « abdos ».
C’est très proche de « couper du bois et porter de l’eau ».
Ces derniers mois, j’ai l’impression qu’on observe un changement culturel où les gens redécouvrent le zen, le stoïcisme et le minimalisme. C’est probablement dû au caractère cyclique des modes.
Cela peut aussi être lié au fait qu’à cette époque, différentes formes d’ambiance apocalyptique se sont multipliées.
Du coup, vers cette période, je m’attendais à ce qu’une réaction inverse, comme le maximalisme, devienne à la mode aujourd’hui, mais le modèle simple des cycles de tendance ne semble plus très pertinent.
Parfois d’une manière insupportablement suffisante, à la Jack Dorsey.
Ça se tient. Il vaut la peine de lire les bases du système nerveux autonome et de ses branches sympathique et parasympathique.
On n’a pas envie de rester en permanence dans un état d’activation du système sympathique. Faire défiler son téléphone peut sembler reposant, mais cela continue de mobiliser le système nerveux sympathique. On peut voir ça comme une « activité orientée vers un objectif ».
J’ai pris l’habitude de rester allongé sur le dos pendant 10 à 20 minutes avant de me tourner sur le côté, et cela m’aide réellement à me calmer un peu. Je n’essaie pas d’arrêter de penser ni de compter des chiffres ; je reste simplement sur le dos et je ressens les sensations.
Quand on travaille dans l’IT, on passe beaucoup de temps assis, ce qui peut facilement raccourcir le psoas-iliaque ; en s’allongeant sur le dos, il s’ouvre un peu et l’on sent un étirement très doux du côté du ventre. Même pour les personnes anxieuses, nous sommes naturellement conçus avec des yeux capables de balayer l’avant, tandis que le dos semble moins sûr. Je pense qu’en restant un moment sur le dos, on « sécurise » cette zone et on peut aussi relâcher un peu plus les muscles du cou et du dos.
En suivant cette intuition, l’été, quand il faisait trop chaud pour se couvrir avec une couette, j’ai trouvé une astuce : rouler la couette en un long tube, me coucher sur le côté, puis la tirer avec un bras pour la plaquer contre mon dos. Elle ne me couvre pas par-dessus, mais elle donne une sensation plus sécurisante dans le dos et semble aussi m’aider à m’endormir.
Il suffit de voir le fait de s’allonger sur le dos comme du repos. Ce n’est pas une question de volonté : il s’agit plutôt d’activer le parasympathique, du côté du lâcher-prise et d’une curiosité détendue, c’est-à-dire de sentir un peu son corps, au lieu de rester engagé à poursuivre un flux infini de contenus.