Comment s’entraîner à prendre l’habitude de se coucher plus tôt

• Les adultes ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par jour, mais 35 % des Américains dorment moins que cela ; ajuster son hygiène du sommeil peut aider le corps à s’aligner sur une heure de coucher plus précoce
• Plutôt que d’avancer brusquement l’heure du coucher et du réveil, il est préférable de la décaler par tranches de 15 minutes et de se coucher et se lever à la même heure même le week-end pour stabiliser son rythme
• Utiliser un smartphone, une TV, un ordinateur, une tablette ou une liseuse rétroéclairée le soir peut retarder l’endormissement, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine
• Une routine du soir comme prendre une douche chaude, méditer, lire un livre papier, écouter de la musique calme ou tenir un journal peut aider à réduire la tension et à améliorer les habitudes de sommeil
• La caféine tardive, l’exercice intense juste avant le coucher, ainsi qu’une chambre lumineuse et bruyante peuvent perturber le sommeil ; il est plus sûr d’essayer des somnifères naturels après consultation d’un professionnel de santé

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Pourquoi il est difficile de s’endormir tôt et principes de base

• Même avec la volonté de se coucher tôt, une tendance naturelle à se coucher tard, les obligations professionnelles ou familiales, ou des troubles du sommeil comme l’insomnie peuvent repousser l’heure du coucher
• Si la nuit est le seul moment de repos, la procrastination du coucher par revanche peut conduire à rester éveillé tard
• Un adulte moyen a besoin d’au moins 7 heures de sommeil chaque nuit, mais 35 % des Américains dorment moins de 7 heures par nuit
• Pour s’adapter à un horaire de sommeil plus précoce, appliquer régulièrement des techniques d’hygiène du sommeil peut être utile

1. Créer une routine avant le coucher

• La routine du coucher est connue comme une stratégie efficace pour améliorer le sommeil des enfants, et elle est aussi recommandée aux adultes pour améliorer les habitudes de sommeil et augmenter la durée totale de sommeil
• Une routine nocturne peut inclure des activités qui font passer le corps et l’esprit dans un état de faible stimulation
  • Douche ou bain chaud : peut réduire le stress, favoriser la détente, abaisser la température corporelle centrale et ainsi aider à s’endormir plus vite et à améliorer la qualité du sommeil
  • Méditation : peut aider à réduire l’anxiété avant le coucher et à atténuer les symptômes d’insomnie ainsi que les perturbations du sommeil
  • Lecture : lire un livre peut être un moyen de se détendre et de favoriser la somnolence
    • Certaines études suggèrent que lire sur tablette plutôt que sur papier peut réduire la somnolence et retarder le sommeil profond
  • Écouter de la musique : une musique douce ou apaisante peut favoriser la détente avant de dormir et, dans des études, elle est associée à une amélioration de la qualité du sommeil
  • Tenir un journal : si le stress ou la liste des choses à faire rend l’endormissement difficile, écrire ses inquiétudes sur papier peut aider

2. Réduire la lumière bleue le soir

• Faire défiler son smartphone avant de dormir peut sembler reposant, mais peut en réalité maintenir éveillé plus tard
• La lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil
  • Le matin, elle peut aider à se réveiller
  • L’exposition le soir peut augmenter le temps nécessaire pour s’endormir, réduire la durée totale du sommeil et en diminuer la qualité
• Outre les smartphones, les TV, ordinateurs, tablettes et liseuses rétroéclairées émettent aussi de la lumière bleue
• Il est conseillé de limiter l’usage de ces appareils pendant les quelques heures précédant le coucher
• Certains spécialistes recommandent de laisser les appareils hors de la chambre afin de réduire la tentation de consulter les notifications la nuit

3. Garder un horaire fixe et procéder par petits changements

• S’endormir à une heure différente chaque jour rend plus difficile l’adaptation du corps à un coucher plus précoce
• L’habitude de se coucher et de se lever à la même heure aide le corps à former une routine
• Même le week-end ou les jours où l’on a envie de faire la grasse matinée, il est préférable de maintenir un horaire de sommeil régulier
• Pour passer à un horaire plus précoce, il est utile d’avancer progressivement par tranches de 15 minutes plutôt que de tout changer d’un coup
• Les siestes en fin d’après-midi ou en soirée peuvent perturber le sommeil nocturne ; pour se coucher tôt, mieux vaut donc éviter les siestes à ces moments-là

4. Faire de l’exercice, mais éviter l’effort intense juste avant le coucher

• Faire de l’exercice régulièrement, conformément aux recommandations de santé publique, peut favoriser un meilleur sommeil
• Il est généralement préférable d’éviter les exercices intenses juste avant le coucher
• Un effort vigoureux dans l’heure précédant l’endormissement peut retarder le moment où l’on s’endort et réduire la durée totale du sommeil
• Si l’on souhaite bouger avant de se coucher, on peut choisir une activité de faible ou moyenne intensité
  • Les mouvements méditatifs comme le yoga, le tai-chi ou le qi gong incluent des étirements doux et des exercices de respiration
  • Ces activités peuvent aider à se détendre avant le coucher
  • Il a été montré que le yoga aide à mieux gérer les problèmes de sommeil et à réduire le stress

5. Créer une chambre propice à l’endormissement

• L’environnement de la chambre influence la vitesse d’endormissement et la qualité du sommeil selon la lumière, la température, le bruit et la manière dont le lit est utilisé

• Maintenir l’obscurité

  • La lumière du soleil, l’éclairage et la lumière des appareils électroniques peuvent maintenir éveillé plus longtemps que souhaité
  • Des rideaux épais ou occultants peuvent bloquer la lumière du soleil et celle des lampadaires
  • Si nécessaire, on peut aussi utiliser un masque de sommeil

• Abaisser la température

  • Une pièce légèrement fraîche est généralement idéale pour dormir
  • Dans les climats chauds, il peut être utile de baisser le réglage du thermostat, d’utiliser un ventilateur ou de choisir une literie adaptée à la saison

• Réduire le bruit

  • Un espace calme aide à s’endormir sans interruption
  • Les bouchons d’oreilles peuvent être un moyen de bloquer les sons
  • Un appareil de bruit blanc ou un ventilateur peut masquer les bruits indésirables

• Réserver la chambre au sommeil

  • Pour renforcer l’association mentale entre le lit et le sommeil, mieux vaut ne pas emporter son ordinateur portable au lit
  • Si l’on ne parvient pas à s’endormir après 20 minutes, il est recommandé d’aller dans une autre pièce et de pratiquer une activité relaxante jusqu’à ressentir de la somnolence

6. Éviter la caféine tard le soir

• Une tasse de café tardive peut fournir l’énergie nécessaire pour terminer son travail, mais elle peut aussi devenir un facteur qui maintient éveillé la nuit
• Les experts recommandent d’éviter les stimulants, dont le café, le thé et les boissons énergisantes, 4 à 6 heures avant le coucher

7. Utiliser les somnifères naturels avec prudence

• Certains somnifères naturels peuvent aider à s’endormir plus tôt

• Mélatonine

  • La mélatonine est une hormone qui régule le rythme circadien en induisant la somnolence
  • Elle n’est pas conçue comme une solution à long terme, mais les compléments de mélatonine pris juste avant le coucher peuvent aider certaines personnes à s’endormir plus vite

• Tisanes

  • Des recherches préliminaires montrent que certaines tisanes peuvent réduire la fatigue et améliorer la qualité du sommeil
  • Boire trop de liquide juste avant le coucher peut toutefois perturber le sommeil en provoquant des réveils nocturnes pour aller aux toilettes

• Parfums favorisant le sommeil

  • Les recherches actuelles sont limitées, mais l’aromathérapie est parfois utilisée dans le traitement de l’insomnie
  • Par exemple, la lavande peut améliorer la qualité du sommeil
  • Avant d’essayer des somnifères naturels, il faut consulter un professionnel de santé
  • Il pourra proposer des recommandations adaptées aux objectifs de sommeil de chacun
  • Il pourra aussi aider à identifier d’éventuels troubles du sommeil qui empêchent de s’endormir tôt

[GN⁺]

Avis de Hacker News

• Cela peut paraître très évident, mais il est beaucoup plus facile de garder de bonnes habitudes de sommeil quand la vie réelle est moins stressante.
  Quand il y a un gros problème, comme une échéance importante, tous les efforts consacrés aux habitudes de sommeil n’aident souvent pas beaucoup ; au lieu de rester éveillé tard pour travailler, on finit par se reprocher de ne pas dormir à l’heure et par s’inquiéter de ce qui arrivera demain.
  Pour briser le cercle vicieux stress → manque de sommeil → stress accru, il faut parfois commencer par déplacer son attention vers la résolution des problèmes concrets, et éviter de se malmener parce qu’on dort mal.

  • C’est vrai, mais beaucoup de gens ont des problèmes ou des projets suffisamment importants et longs pour que, si c’est cela qui les empêche de dormir, ils risquent de ne jamais vraiment bien dormir de toute leur vie.
    Au bout du compte, il faut s’entraîner en expérimentant différentes approches et trouver ce qui nous convient.
    Par exemple, tenir un journal avant de dormir pour coucher sur le papier ses inquiétudes liées aux projets et aux échéances peut calmer pendant quelques heures les pensées qui tournent en boucle.
    Quand on se réveille à 3 ou 4 h du matin et que les pensées affluent, la méditation par scan corporel m’a aidé ; l’essentiel est de trouver une méthode qui semble prometteuse et de la répéter.
  • Il y a quelques années, quand j’ai quitté mon travail à cause d’un burnout, à un moment donné je me suis mis à m’endormir tous les soirs à 21 h sans effort particulier.
    Quand j’ai recommencé à travailler, tout s’est complètement effondré, et depuis c’est resté difficile.
  • Comme dans l’article, lire au lit aide.
    Quand on lit quelque chose dans lequel on peut se plonger, on se détend et on a plus de chances de se laisser gagner par le sommeil.
    Mais si l’anxiété est trop forte, il est impossible de se concentrer.
  • Ce n’est pas seulement le stress : on peut aussi ne pas réussir à dormir parce qu’on est excité par quelque chose ou profondément absorbé par la résolution d’un problème.
    Même si je pouvais éliminer complètement le stress, éteindre cet interrupteur s’est révélé presque impossible, et c’est comme ça depuis l’école primaire.
    J’ai fini par consulter un spécialiste du sommeil, qui m’a prescrit un traitement à base de mélatonine à faible dose ; d’après mon suivi du sommeil, je dors en moyenne plus d’une heure de plus par nuit et je passe beaucoup moins de temps au lit à lutter pour m’endormir.
  • Quand je suis parti en vacances de surf en Indonésie, à partir du troisième jour je m’endormais tous les soirs à 21 h.
    Dans le désert aussi, je me sentais tellement loin de mes problèmes que je m’endormais à 20 h et me réveillais à 4 h 30, avec plein d’énergie.

• En tant que neuroscientifique, j’ai appris à mes enfants à s’éteindre dès leur plus jeune âge.
  On éteint les lumières, on ralentit progressivement la respiration, et on souhaite bonne nuit aux aventures et aux pensées de la journée, en se disant qu’il y aura encore beaucoup de choses demain.
  Les enfants s’endorment régulièrement vers 19 h.
  Je me demande si certains ont appris, de leurs parents ou à l’école, comment s’endormir.
  On enseigne beaucoup l’importance du brossage des dents ou de l’alimentation, mais il me semble qu’on n’enseigne pas autant l’importance du sommeil.

  • Je l’ai appris à mes deux enfants.
    Je les laissais seuls dans une pièce sombre, avec la porte légèrement entrouverte pour qu’ils puissent entendre leurs parents parler, et je restais quelques minutes avec eux avant de sortir pour les apaiser.
    Ma femme était sceptique, mais ça a très bien marché ; peut-être qu’on a simplement eu de la chance.
  • Je ne dis pas que cette méthode est mauvaise, mais pour moi elle n’a absolument pas fonctionné.
    Pendant environ 15 ans après l’université, j’ai essayé toutes sortes de méthodes et techniques d’hygiène du sommeil, sans que rien ne m’aide.
    Le rythme circadien dépend de nombreuses variables, et la difficulté de lutter contre son rythme naturel peut être presque incroyable pour quelqu’un qui n’a jamais vécu de véritable trouble.
    Pour certaines personnes, le problème n’est pas simplement de ne pas savoir comment s’endormir ou de manquer de volonté : les causes sont beaucoup plus profondes, et s’y opposer est incroyablement difficile. Mon spécialiste du sommeil m’a même conseillé qu’à long terme, déménager dans une culture où l’on se lève plus tard pourrait être l’option ayant le plus de chances de réussite.
  • Quand j’étais petit, j’ai pris l’habitude de dormir sur le côté en me bouchant les oreilles avec les doigts pour bloquer le bruit.
    En grandissant, j’ai compris que mon cerveau était en surcharge, et vers 2010 je passais 7 à 9 heures par jour en ligne.
    Je perdais beaucoup de temps de sommeil à fabriquer dans ma tête des sujets de débat, et j’étais fatigué le matin.
    J’ai donc appris à éteindre mon esprit : ne pas penser, ne pas imaginer, ne pas partir dans des digressions pour créer des histoires fictives, et cela m’a beaucoup aidé.
    Aujourd’hui, grâce à cela, je peux m’endormir en 20 à 30 secondes.
    J’ai commencé à écouter des livres audio il y a 7 ou 8 ans, et j’ai découvert que si je suivais activement chaque mot, je pouvais continuer à suivre l’histoire, mais que dès que je commençais à décrocher, je m’endormais.
  • Je ne sais pas si c’est vraiment nécessaire.
    Mes enfants sont plus grands, et cela fait plusieurs années qu’ils pratiquent des sports de club compétitifs avec déplacements ; la plupart du temps, le soir, ils sont assez fatigués pour ne pas avoir de problème à s’endormir.
    On ne fait rien de particulier avec les lumières ou la respiration contrôlée.
  • Je n’ai pas vraiment appris de mes parents ou à l’école comment m’endormir.
    À part avoir appris à la dure, au lycée, que s’inquiéter du temps de sommeil restant rend l’endormissement plus difficile, je n’ai pas eu de problème.
    Dès que je suis en position horizontale, je peux m’endormir n’importe où et à n’importe quel moment ; en fait, la journée, j’évite volontairement de m’allonger, parce que sinon je fais une sieste non désirée.
    Le problème, c’est que si je ne suis pas vraiment très fatigué, je n’arrive pas à me mettre au lit de moi-même.

• Pour information, sleepfoundation.org appartient à Sleep Doctor et sert en fait surtout de canal d’acquisition pour vendre des appareils CPAP et d’autres traitements liés au sommeil.
  Ce n’est pas mauvais en soi, mais la façon dont ils se présentent est un peu suspecte.
  SleepFoundation.org est une marque de Sleep Doctor acquise auprès de la National Sleep Foundation en 2019, et n’est plus liée à l’organisation à but non lucratif.
  La National Sleep Foundation est une organisation indépendante 501(c)(3) basée à Washington, D.C.

  • J’ai travaillé près de cinq ans dans le secteur du sommeil et je ne savais même pas ça.
    Je pensais que c’était un organisme financé par des fonds publics.
  • Pour ceux que ça intéresse, le nouveau site web de la NSF est thensf.org.

• Se lever plus tôt était la solution
  Depuis que j’ai commencé à me lever tous les jours à 6 h du matin sans exception, peu importe ce qui s’est passé la veille ou mon programme du jour, je n’ai plus eu aucun problème pour m’endormir
  En général, vers 21 h 30 j’ai très sommeil, et vers 22 h je ne peux plus faire autrement que m’allonger et fermer les yeux
  La seule variable d’ajustement est la caféine, donc je n’en prends plus après 14 h. Sinon, je peux rester éveillé jusqu’à 23 h ou minuit
  Mais le fait de me lever absolument à 6 h le lendemain matin a été, pour moi, une solution presque magique, et les routines du coucher, les bains chauds ou les lumières tamisées me semblent un peu ridicules

  • Ça ne peut sembler ridicule que si l’on ignore le fait le plus fondamental à propos des humains : les différences individuelles
    Même si la moitié de la population peut vivre comme ça, l’autre moitié présente une variabilité beaucoup plus large
  • Se lever tôt, mais surtout se lever tous les jours à une heure régulière, est important
    Ajouter de l’exercice quotidien à cela a fonctionné pour moi
  • Se lever tôt donne plus de temps pour traiter ce qu’on a à faire dans la journée, ce qui réduit le stress, et permet donc de s’endormir en se disant que ça va aller
    Si je me lève ne serait-ce qu’une heure plus tard que 5 h 30, mon planning dérape et le stress s’accumule
  • Je me couche généralement vers minuit et je me lève à 6 h, mais je pense que l’important est moins l’heure exacte qu’un emploi du temps fixe
    Ça dépend des gens, donc il faut expérimenter, mais il ne faut pas abandonner trop vite, et tenir honnêtement un journal pendant au moins un mois
    Un outil comme Excel est plutôt pratique, plutôt que de se fier à une mémoire humaine peu fiable
  • Pour se lever plus tôt, il faut d’abord se coucher plus tôt

• Je ne savais pas qu’il existait le terme procrastination du coucher par revanche, mais il me décrit parfaitement
  Je dois mettre une alarme pour l’heure du coucher, et même comme ça j’ai encore du mal à m’y tenir

  • J’ai fabriqué une horloge de couleur avec des ampoules connectées qui changent de couleur chaque jour selon un planning
    À 20 h, elles passent en orange sombre, à 21 h en rouge sombre, et à 22 h elles s’éteignent
    C’est une méthode assez agréable pour maintenir un rythme de sommeil régulier sans devoir regarder l’heure en permanence

• Je m’endors vers 6 h du matin, quand le soleil commence à se lever, et je me réveille vers 14 h ou 15 h
  Peu importe où je suis ou la saison, c’est mon heure naturelle de coucher

  • Je m’y retrouve beaucoup
    D’habitude, je dors de 4 h 30 du matin à 12 h 30, et récemment, à cause d’un voyage, j’essaie de maintenir de force depuis un mois un rythme passé de 22 h 30 à 6 h 30
    Le simple fait d’avoir senti qu’il fallait créer un compte temporaire pour écrire ça montre bien les préjugés auxquels les personnes ayant un rythme circadien différent font face dans la société
    On appelle généralement ça DSPS, mais moi j’appelle ça diversité circadienne
    J’essaie de trouver des endroits où il est possible de faire de « l’arbitrage circadien » en tirant parti des fuseaux horaires, et comme le travail à distance a ouvert de grandes possibilités, je m’efforce consciemment de maintenir et d’élargir cette dynamique dans l’écosystème
  • Mon horaire naturel est 2 h du matin, et c’est comme ça depuis 30 ans
    C’est dur parce que je ne peux vraiment bien dormir que le week-end, et alors mes matinées disparaissent, tandis que ma famille continue à me reprocher d’être paresseux
    6 h du matin, c’est une autre dimension, je ne vois pas comment je pourrais gérer ça
  • Ça ressemble à un trouble du retard de phase du sommeil [1]
    Sur le subreddit consacré au sujet, on trouve des histoires tristes de personnes qui ont dû renoncer à une bonne carrière et travailler comme agents de sécurité parce que la société n’a pas su leur trouver un rôle adapté
    [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
  • Je suis curieux de savoir quel métier tu fais
    Mon rythme naturel est pareil, et les postes de développement flexibles sont moins courants qu’on pourrait le croire, ce qui a profondément influencé ma vie

• Il y a une méthode qui a marché pour moi et qui me permet régulièrement de m’endormir en moins de 15 minutes
  Il s’agit de rediriger son attention vers le sommeil
  Quand je remarque que je suis au lit en train de penser activement à quelque chose, je ramène cette attention vers le sommeil
  Ce qui maintient éveillé, au fond, c’est l’attention
  Ici, penser activement et laisser son esprit vagabonder passivement sont deux choses différentes, et la seconde aide plutôt à s’endormir
  Au début c’est difficile, mais l’attention est comme un muscle : elle se travaille avec le temps

  • Pour beaucoup de gens, ça semble moins revenir à diriger réellement son attention vers le sommeil qu’à penser activement au sommeil
    Moi, j’essaie de lancer un processus de tri des souvenirs, en repassant ma journée depuis le moment où je me suis réveillé jusqu’au présent
    Il arrive que mon esprit vagabonde ou devienne trop actif, mais quand je m’en rends compte, je recommence à repasser le fil
    Je pense que si tenir un journal est utile, c’est peut-être aussi parce que cela aide à organiser les souvenirs et les pensées
  • Mon conseil personnel est de ralentir sa respiration
    Je respire assez lentement pour avoir l’impression de manquer légèrement d’oxygène, puis j’accélère progressivement ma respiration tout en la gardant aussi basse que possible
    Je ne suis pas expert et je n’en suis pas certain, mais mon cœur ralentit, et j’ai l’impression que cela m’aide à m’endormir plus facilement
  • J’ai déjà essayé de regarder l’intérieur de mes paupières comme si c’était un écran de télévision
    Quand des images commencent à apparaître alors que j’ai les yeux fermés, mon cerveau semble croire qu’il est en train de rêver et renoncer à rester éveillé
  • Quand je n’arrive pas à dormir, j’imagine que je flotte dans les airs au-dessus des nuages, puis que j’entre lentement dans les nuages
    Si je garde cette image en tête, les autres pensées sont repoussées et j’arrive à m’endormir assez régulièrement

• Ça me paraît complètement idiot à dire, mais après avoir ajusté mon alimentation pour augmenter nettement mon apport en fibres, la qualité de mon sommeil a semblé s’améliorer clairement en quelques jours
  Je me réveillais plus frais, et moins souvent beaucoup trop tôt
  En cherchant, il semble qu’il y ait peut-être des études qui soutiennent cela, mais je reste toujours un peu sceptique
  Cela dit, si vous dormez mal, c’est un facteur alimentaire qui mérite d’être envisagé, et augmenter les fibres semble généralement avoir beaucoup d’avantages
  Les autres conseils de l’article sont évidemment bons aussi, mais comme ils n’ont pas eu beaucoup d’effet sur moi, y compris le fait de modifier mes habitudes de caféine, cela varie sûrement beaucoup selon les personnes

• L’article a d’autres défauts, mais il passe aussi un peu vite sur un autre point essentiel
  « Des études montrent que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela peut être utile quand on veut se réveiller le matin… »
  Au moins en été, cette habitude était beaucoup plus facile à maintenir
  Il s’agit de recevoir autant de lumière que possible juste après le réveil, si possible à heure fixe
  Pendant les saisons sombres, une lampe de luminothérapie est une option chère mais efficace, et elle n’est généralement pas remboursée par l’assurance
  C’est un spécialiste du sommeil qui m’en a parlé pour la première fois, et ça m’a beaucoup mieux convenu que la mélatonine

  • À ma connaissance, l’effet de la lumière bleue sur le sommeil a été entièrement réfuté
    En cherchant « blue light myth », on trouve des arguments assez convaincants expliquant que tout cela était n’importe quoi

• Je crois fermement à l’hygiène du sommeil, en particulier à la règle selon laquelle « la chambre doit être réservée au sommeil »
  Quand je discute avec des amis qui disent ne pas dormir suffisamment, je remarque souvent un point commun : ils utilisent des appareils électroniques dans la chambre avant de s’endormir
  Quand je leur recommande de ne pas regarder la TV ni d’utiliser leur téléphone au lit, et de sortir de la chambre pour méditer si le sommeil ne vient pas au bout de 20 minutes, je me heurte souvent à beaucoup de résistance
  La réaction la plus fréquente est qu’ils ne peuvent pas s’endormir sans lancer une série ou un film, juste après avoir dit qu’ils n’arrivaient pas à dormir
  La deuxième, c’est qu’ils ne veulent pas changer leur consommation de cannabis ou d’alcool pour améliorer leur sommeil
  Il semble souvent que les tentatives d’éviter d’autres formes d’anxiété aggravent le sommeil, ce qui nourrit à son tour l’anxiété
  Globalement, les gens semblent assez sceptiques vis-à-vis de l’hygiène du sommeil et réticents à même essayer, mais j’y crois toujours fortement

  • En tant que personne qui a souvent du mal à s’endormir, j’ai essayé toutes les méthodes d’hygiène du sommeil qu’on m’a recommandées, mais aucune n’a eu le moindre effet pour m’endormir
    Au contraire, faire des choses spéciales pour dormir augmentait le stress lié au fait qu’il fallait absolument que je m’endorme, ce qui était contre-productif ; j’ai donc décidé de simplement ne plus m’en soucier
    Cela dit, ça peut aider les personnes qui n’ont normalement pas de gros problème pour s’endormir mais se couchent trop tard parce qu’elles se laissent absorber par la TV ou autre, ou celles qui s’endorment facilement mais ont des problèmes de qualité de sommeil
  • Dire que « la chambre doit être réservée au sommeil » est un luxe que beaucoup de gens ne peuvent pas se permettre
    Je suis actuellement dans l’appartement de ma belle-famille en Pologne : il fait environ 40 m² au total, et mes beaux-parents ont dormi pendant 40 ans sur un canapé-lit pliant
  • Je suis d’accord pour éviter les appareils électroniques, mais j’aime aussi regarder la TV au lit
    Ce n’est pas indispensable, mais je ne me l’interdis pas vraiment
    Une méthode dont on ne parle pas beaucoup, c’est d’essayer de s’entraîner à se lever tôt
    Je me lève à 5 h, non pas par culture du hustle, mais parce que c’est le moment où je peux caser du temps personnel, du sport et du temps pour réfléchir librement avant que les enfants se réveillent et que la journée commence
    Passé 21 h 30, j’ai même du mal à garder les yeux ouverts
  • J’ai vécu la majeure partie de ma vie en suivant strictement les règles d’hygiène du sommeil, en supprimant même complètement les appareils électroniques, mais mon sommeil épouvantable depuis l’enfance n’a jamais changé
    Pas de caféine ni d’alcool, le lit réservé au sexe et au sommeil, temps de détente, lecture ou absence de lecture : rien n’a aidé
    Puis j’ai compris que, bizarrement, je somnolais toujours quand j’essayais de regarder la TV sur le canapé pendant la journée ; j’ai donc décidé de transgresser mon principe de ne pas avoir de TV dans la chambre et de tenter l’expérience
    La TV est désormais devenue mon aide au sommeil personnelle
    Luminosité à 0, volume à peine audible, et si je la regarde volontairement avec attention, je m’endors à chaque fois en moins de 15 minutes, puis le minuteur l’éteint 30 minutes plus tard
    Après une lésion de la moelle épinière, la douleur permanente m’avait encore plus empêché de dormir ; maintenant, j’ai globalement retrouvé un rythme de sommeil naturel et j’ai pu arrêter les médicaments puissants qui me laissaient vaseux et courbaturé le lendemain
    Dans mon cas, l’obstination à répéter sans fin les conseils recommandés était une erreur, et il est déprimant de constater les dégâts causés par une vie entière de mauvais sommeil, ainsi que le fait que j’aie pu les résoudre en ignorant les recommandations générales
    Depuis, j’ai pu récupérer une grande partie de ma vie ; cela a littéralement changé mon existence