Postures instinctives de sommeil et de repos (2000)

 (ncbi.nlm.nih.gov)
2 points par GN⁺ 2024-03-19 | 1 commentaires | Partager sur WhatsApp
  • Un article du BMJ publié en 2000 cherche, dans les postures de sommeil et de repos des sociétés tribales non occidentales et des primates sauvages, des indices permettant de réduire les douleurs lombaires et les problèmes articulaires
  • L’idée centrale est que, sur un sol dur lorsque les mouvements de la poitrine sont limités, la réaction des côtes pendant la respiration ajuste naturellement la colonne vertébrale et les articulations périphériques
  • Les exemples vont du fait de dormir sur le côté sans oreiller, dormir sur les tibias, la lookout posture utilisant le bras comme oreiller, s’allonger en position quadrupède, s’asseoir sur les talons et s’accroupir complètement
  • Les éléments avancés relèvent davantage de données anecdotiques, fondées sur plus de 14 visites dans des sociétés autochtones et l’observation des postures de gorilles, chimpanzés, gibbons, chiens, etc. ; les questionnaires sont jugés peu utiles en raison du biais de réponse attendu
  • La conclusion est qu’il faut documenter ces modes de vie en voie de disparition et l’observation des grands singes sauvages pour poursuivre la recherche, et que l’être humain pourrait lui aussi utiliser des postures naturelles sans oreiller comme technique préventive

Vie civilisée et problèmes musculosquelettiques

  • L’auteur part du principe que l’être humain est l’un des 200 primates, et que tous les primates connaissent des problèmes musculosquelettiques
  • Il développe l’idée que la nature a fourni aux primates un dispositif d’auto-manipulation corrigeant pendant le sommeil les lésions de la colonne vertébrale et des articulations périphériques
  • Dans le monde développé, les lombalgies ont fortement augmenté, et beaucoup de personnes « civilisées » souffriraient inutilement de problèmes musculosquelettiques
  • Le point de comparaison n’est pas la génétique ni la race, mais le mode de vie
  • L’auteur raconte avoir vécu en 1953-54 avec des soldats issus de neuf tribus africaines, auprès desquels il a appris à dormir sur le côté sans oreiller, puis avoir observé à plus de 14 reprises les postures de sommeil et de repos dans des sociétés autochtones
    • Les membres des tribus observés adoptaient des postures similaires entre eux et semblaient avoir peu de problèmes musculosquelettiques
    • Les enquêtes par questionnaire étaient jugées peu pertinentes, car les personnes interrogées avaient tendance à donner la réponse attendue par l’enquêteur
    • Comme beaucoup refusaient d’être photographiés, certaines postures ont été remplacées par des photos de démonstration directe

Argument central de l’article

  • Les habitants des forêts et les nomades présentent moins de lésions musculosquelettiques que les personnes « civilisées »
  • Le dispositif naturel d’auto-manipulation durant le sommeil serait la réaction costale sur la colonne lorsque le sol forestier empêche les mouvements de la poitrine
  • Différentes postures de repos joueraient un rôle correcteur sur différentes articulations
  • L’oreiller n’est pas nécessaire

Postures instinctives de sommeil

  • S’allonger sur le côté sans oreiller

    • L’article compare un gorille de montagne couché sur le côté sans oreiller et un Kényan dormant de façon similaire sur un tapis de feuilles de palmier posé sur un sol en béton
    • En se couchant sur le côté, si l’épaule du dessous est suffisamment rentrée, le cou serait soutenu sans qu’il soit nécessaire d’utiliser le bras comme oreiller
    • Lorsque la tête est orientée vers le bas, la gravité ferme la bouche et empêche l’entrée d’insectes, tout en produisant une légère traction sur la colonne cervicale
    • Avec la tête abaissée, les vertèbres s’étireraient entre deux points fixes, et le mouvement des côtes à chaque respiration augmenterait la tension, ce qui aiderait à l’alignement de la colonne et à la lubrification des articulations
    • À l’idée actuelle selon laquelle il faudrait garder la colonne droite avec un oreiller, l’auteur objecte que les gorilles grimpent aux arbres sans oreiller

  • Position des pieds et effet sur les genoux

    • En position latérale, les pieds sont placés en flexion plantaire
    • La flexion dorsale ferait tourner le genou et modifierait le Q angle entre le quadriceps et le tendon rotulien, ce qui pourrait provoquer une usure inégale et des douleurs

  • Variantes de la position latérale et protection du corps

    • Se coucher nu sur le sol en position de sécurité exposerait le pénis à la poussière et aux piqûres d’insectes, ce qui expliquerait la réticence des membres des tribus
    • En plaçant les jambes dans une position de sécurité inversée, le pénis repose sur la cuisse inférieure et serait ainsi protégé
    • Coincer le tendon d’Achille de la jambe avant entre le gros orteil et le premier petit orteil pourrait aider à corriger l’hallux valgus

  • Dormir sur les tibias

    • Par grand froid ou sur un sol extérieur humide, les humains adopteraient une position de sommeil sur les tibias, comme les caravanes tibétaines
    • Le bord antérieur du tibia et le bord médial de l’ulna n’étant pas recouverts de muscle, les zones en contact avec le sol froid ne seraient constituées que de peau et d’os, réduisant ainsi les pertes de chaleur
    • Le corps replié conserverait la chaleur, les deux oreilles resteraient disponibles pour détecter un danger, et la tête orientée vers le bas empêcherait de ronfler car la gravité fermerait la bouche

  • Lookout posture

    • La lookout posture est décrite comme une posture utilisant le bras comme oreiller pour réajuster l’épaule, le coude et le poignet
    • Le poids de la tête posée sur le bras agirait perpendiculairement à la direction du mouvement, créant un glissement latéral et restaurant les mouvements articulaires accessoires
    • Cette posture a aussi été observée chez un howler monkey au Costa Rica

  • S’allonger en position quadrupède

    • Le fait de s’allonger en position quadrupède est présenté comme une posture idéale pour étirer les fibres de collagène de l’ensemble du corps
    • Dans la « posture de protection du pénis », où le bassin est fixé, la colonne se retrouve en rotation et en flexion
    • En écartant les coudes sur les côtés et en posant la poitrine au sol, le dispositif naturel d’auto-manipulation pourrait corriger en douceur diverses lésions vertébrales
    • Les animaux utiliseraient dans cette posture la chaleur rayonnante du soleil pour favoriser le relâchement musculaire
    • Sur les photos de chiens, le sternum touche complètement le sol, contrairement à celui de l’être humain ; une rotation interne du bras droit permettrait d’abaisser le sternum
    • En s’appuyant sur l’observation que les chiens guides travaillant en ville inhalent les mêmes polluants que les humains sans faire d’asthme, l’auteur s’interroge sur la possibilité qu’en se couchant sur la poitrine, la réaction des côtes supérieures mobilise les vertèbres correspondantes et permette au système nerveux sympathique de fonctionner efficacement

Postures de repos et articulations

  • S’asseoir sur les talons

    • Les Arabes du Sahara garderaient pendant des heures une position assise sur les talons
    • Dans cette posture, les ischions reposent directement sur les calcanéums et les pieds sont tendus droit vers l’arrière, de sorte que l’avant-pied est aligné avec l’arrière-pied
    • Les personnes qui s’assoient ainsi ne semblent pas présenter beaucoup d’arthrose du genou à un âge avancé
    • La position assise en tailleur est présentée comme une protection contre l’arthrose de la hanche
    • Un médecin de l’air au Kenya aurait indiqué observer davantage d’arthrose de la hanche et du genou chez les populations locales à mesure qu’elles devenaient plus « civilisées »

  • Accroupissement complet

    • Le squat complet avec les talons au sol est présenté comme un moyen de réajuster les articulations sacro-iliaques
    • Cette posture amène la hanche, le genou et la cheville à parcourir toute leur amplitude de mouvement et pourrait être utile dans le traitement du bas du dos
    • Certains Occidentaux devraient commencer en se tenant à un encadrement de porte

Limites et besoin de recherche

  • Les données selon lesquelles les postures naturelles de sommeil et de repos dans les sociétés non occidentales réduiraient fortement les lombalgies et la raideur articulaire reposent depuis plus de 50 ans sur des preuves largement anecdotiques recueillies par des « old timers »
  • Ces observations doivent être consignées pour permettre des recherches supplémentaires
  • L’article souligne l’urgence temporelle de cette recherche, les sociétés dites primitives n’existant plus et les grands singes sauvages allant eux aussi vers l’extinction
  • La conclusion affirme qu’il suffit à l’être humain de redevenir un « bon primate » en adoptant ces techniques préventives

À lire aussi

1 commentaires

 
GN⁺ 2024-03-19
Avis sur Hacker News

  • Vraiment intéressant.
    J’ai dormi pendant un temps sur le dos, à même le sol, et certains matins, en me réveillant, j’avais l’impression d’être immédiatement prêt à bouger.
    Ce n’était pas tant une sensation de muscles affaiblis ou brièvement atrophiés, mais plutôt la découverte qu’on pouvait être dans cet état même après avoir dormi toute la nuit.
    Le simple fait de se demander à quoi ressemblerait une approche paléolithique de quelque chose semble ouvrir beaucoup de possibilités. Pas besoin d’acheter du matériel ergonomique à plusieurs centaines de dollars : il suffit de dormir dans une position qui a l’air bizarre, ou de s’accroupir au lieu d’utiliser une chaise. À condition de supporter la gêne sociale ou les moqueries.
    Je ne comprends pas pourquoi on complique les choses alors que c’est si simple. C’est en partie parce que, quand une personne moderne fait ce genre de choses, elle n’est pas vue comme quelqu’un qui « redécouvre une sagesse ancienne », mais comme un moderne avec une marotte étrange, autrement dit un hipster paléo.
    Bien sûr, c’est aussi vrai dans une certaine mesure. De même qu’un bouddhiste occidental ne peut pas avoir les mêmes connaissances et expériences qu’un bouddhiste asiatique né dans cette culture, une personne moderne ne peut pas devenir non moderne.
    Mais pourquoi serait-ce nécessaire ? On peut être bouddhiste et venir de Scranton, en Pennsylvanie, ou être employé de bureau et s’accroupir au bureau. Pas besoin d’être un « vrai bouddhiste » au sens essentialiste, ni de venir d’une culture qui n’a jamais utilisé de chaises : il suffit de choisir l’option bizarre qui vous convient. Si ça marche, faites-le, même en hipster paléo.

    • Moi aussi, j’ai dormi au sol pendant environ 5 mois, jusqu’au jour où j’ai vu un gros cafard courant à Sydney traverser le sol et se cacher sous mon oreiller.
      C’était clairement agréable.
      Après avoir emménagé dans un appartement neuf où il n’y avait presque pas de cafards, je me suis fabriqué un shikibuton en mettant une grosse couette et un fin surmatelas en mousse dans une housse de couette. L’ensemble fait environ 7 cm d’épaisseur, je le roule tous les matins, et je dors comme ça depuis 8 mois.
      Je n’utilise qu’un oreiller fin, et pendant un temps je le plaçais dans le sens de la colonne vertébrale ; on dit que c’est bon pour corriger la posture voûtée moderne.
    • C’est parce que nous nous soucions davantage de la façon dont les autres nous voient, c’est-à-dire « est-ce que j’agis normalement ? », que de ce que nous ressentons réellement.
      Je pense que c’est une attitude profondément ancrée chez la plupart des humains depuis de nombreuses générations.

  • Cet article me paraît assez pauvre en contenu. Il énumère des positions de sommeil alternatives, mais ne fournit aucun élément pour étayer l’idée que la « position de sommeil occidentale » serait pire.
    Il n’y a qu’une seule citation, et elle sert seulement à étayer l’affirmation selon laquelle il existerait 200 espèces de primates.
    Les photos étaient bonnes, et je suis content de constater qu’en tant qu’Européen, je peux m’accroupir relativement confortablement.

    • Dans mon pays, les personnes pauvres s’accroupissent quand elles se reposent. Quand j’étais enfant, on m’a appris à ne pas m’asseoir comme ça, sous prétexte que « seuls les pauvres font ça ».
      Je regrette vraiment d’avoir écouté ce conseil. En regardant ma petite fille, je me rends compte à quel point la position accroupie est naturelle, et à quel point la mobilité des genoux et des hanches est grande à l’origine.
    • L’article lui-même me paraît aussi un peu étrange. Par exemple, il dit : « La figure 11 montre un gorille des montagnes couché sur le côté sans oreiller » ; évidemment qu’il n’a pas d’oreiller, c’est un gorille des montagnes, je ne comprends pas pourquoi il faut le préciser.
      Et au lieu d’écrire « au début, certains Occidentaux doivent se tenir à un chambranle », il me semblerait mieux de dire « les débutants peuvent avoir besoin de se tenir à quelque chose ». Ce n’est pas que les Occidentaux aient une caractéristique physiologique particulière, c’est un manque de pratique.
    • Je ne pense pas qu’il soit juste d’écarter d’emblée cet article sous prétexte qu’il ne s’agit pas d’une étude systématique et empirique. L’auteur le précise d’ailleurs lui-même.
      Dans les domaines de la posture, des étirements et de l’entraînement, même en l’absence d’études empiriques rigoureuses, il existe pas mal d’exercices dont on peut expliquer les bénéfices ou les inconvénients à partir d’une compréhension anatomique du corps humain.
    • Cette phrase à la fin de l’article m’a permis de comprendre le texte :

      This observation must be recorded to allow further research in this direction
      En fin de compte, une personne a consigné publiquement une observation qui pourrait relever d’une corrélation, et c’est ensuite aux autres de vérifier cette corrélation et d’établir un lien de causalité.

    • Je ne dis pas que c’est un choix binaire, mais j’ai envie de faire davantage confiance à un texte écrit par un non-spécialiste obstiné qu’à un article académique citant 100 papiers p-hackés du type « publier ou périr ».

  • J’ai dormi toute ma vie dans l’une des positions décrites dans l’article, celle de « guetteur ». Résultat : douleurs thoraciques, douleurs dorsales, problèmes de genou dus à une charge asymétrique, et problèmes au tendon d’Achille causés par le fait que le pied restait longtemps en position « tendue ».
    J’avais aussi du mal à rester immobile au repos. Ces positions sont difficiles à maintenir longtemps, donc on finit par changer souvent de position.
    Il y a quelques années, je me suis blessé au ligament croisé antérieur et j’ai dû apprendre à dormir sur le dos ; aujourd’hui, je suis beaucoup plus satisfait de mon sommeil. Je bouge très peu la nuit, je me réveille dans la même position que celle dans laquelle je me suis endormi, et mon tracker de sommeil enregistre beaucoup moins de mouvements. Toutes les douleurs ont aussi disparu.

    • Si vous dormez sur le dos, il faut mettre un oreiller ou un coussin sous les genoux ou les jambes. Sinon, pendant le sommeil, la cambrure du bas du dos reste sous tension en permanence, ce qui peut provoquer des problèmes de dos. Vous pouvez deviner comment je l’ai appris.
    • Je me demande si tu utilises un oreiller ou non, et si ton matelas est ferme, ou s’il n’y en a pas du tout.

  • Il est étrange que l’article s’étende longuement sur la protection du pénis contre les insectes, tout en ignorant presque complètement les femmes. Toutes les illustrations montrent aussi des hommes
    Ayant déjà rencontré des femmes, je sais que, chose étonnante, la taille de la poitrine peut être un facteur assez important en ergonomie. Je me demande donc comment cela est pris en compte
    De manière anecdotique aussi, les personnes qui dorment sur le ventre pendant la grossesse s’appuient souvent sur des coussins, et après un accouchement ou certaines pathologies, elles peuvent privilégier certaines positions de sommeil. Le tour de taille, en particulier l’obésité, peut aussi à mon avis influencer les préférences
    C’est un texte intéressant, mais il manque de contenu substantiel ; il ressemble davantage à un exposé scolaire qu’à un article de revue scientifique

    • Je me suis posé la même question. Il est possible que l’auteur n’ait pas pu observer le sommeil des femmes et n’ait pas eu de photos, mais puisqu’il a accordé autant d’attention au pénis, il aurait au moins pu mentionner les facteurs liés au corps féminin
      La taille et la position de la poitrine influencent clairement beaucoup l’endroit où l’on peut placer les bras, entre autres
      Les observations de l’auteur semblent provenir d’environnements proches de diverses formes de camping plutôt que de la vie domestique
      Que la grossesse soit « saine » ou non n’est pas, selon moi, le point essentiel. Ses différentes étapes occupent une période non négligeable dans la vie de beaucoup de gens et modifient fortement l’ergonomie du sommeil. Les humains sont enceintes depuis très longtemps ; le fait qu’il n’y ait même pas une phrase pour dire que cela n’a pas été pris en compte est une grosse lacune
      Dans la formation universitaire, on apprend à la plupart des auteurs à indiquer ce qu’ils ignorent et pourquoi. Cela permet ensuite aussi de créer un fil de citations et d’étayer des demandes de financement
    • La grossesse elle-même, surtout lorsqu’elle se déroule sans médecine moderne, n’est pas particulièrement bonne pour la santé ; je ne sais donc pas dans quelle mesure cet exemple précis doit être intégré à des choix de vie sains
      En particulier, la grossesse exerce une forte pression sur les organes internes, donc il ne serait pas surprenant qu’au troisième trimestre environ il ne reste plus qu’une seule position de sommeil possible. À ce stade, ce n’est plus une question de choix : ce sont la mécanique newtonienne et un autre être humain en pleine croissance qui décident
      Pour être clair, je ne dis pas que la grossesse est un mauvais choix de vie, mais qu’elle n’est pas tendre avec le corps humain

  • Je ne m’étais jamais vraiment préoccupé de ma position de sommeil, jusqu’au jour où j’ai lu qu’en dormant sur le côté gauche, l’estomac se retrouve plus bas que lorsqu’on dort sur le côté droit, ce qui fait disparaître les reflux acides
    Ça a changé ma vie. Je me suis demandé comment j’avais pu perdre 28 ans sans connaître ce genre d’astuce

    • En fait, quand je dors sur le côté gauche, je sens que je commence à être essoufflé. Je peux respirer normalement, mais j’ai l’impression de devoir inspirer plus profondément, comme si la circulation sanguine était bloquée quelque part

  • Il y a peut-être de bons points dans cet article, mais mon intérêt est retombé à ce passage, qui ressemble à une spéculation sans fondement :

    It has been noted that guide dogs working in towns breathe the same pollutants as humans yet do not have asthma. Could this be because when they lie on their chests the kickback from the upper ribs keeps the corresponding vertebrae mobile, allowing the sympathetic system to work efficiently?
    Ou bien cela pourrait tout simplement venir de l’une des innombrables autres différences physiologiques entre les humains et les chiens, non ?
    L’auteur précise bien qu’il s’agit surtout d’un recueil d’observations anecdotiques, mais relier une grande maladie inflammatoire comme l’asthme à un problème musculo-squelettique me paraît assez tiré par les cheveux, même à mes yeux de non-spécialiste. Ça laisse aussi une impression de pseudo-science façon chiropraxie

    • La profession de l’auteur étant indiquée comme physiothérapeute, il a peut-être un peu glissé vers la chiropraxie. Quelques photos personnelles donnent aussi un léger côté hippie
      Tout le texte repose aussi largement sur un appel à la nature du genre : « des peuples tribaux non corrompus par la société moderne le font, donc c’est naturel, donc c’est bon ». https://en.wikipedia.org/wiki/Appeal_to_nature
    • Au passage, certains chiens souffrent aussi d’asthme, et l’asthme est courant chez les chats
      https://www.webmd.com/pets/cats/asthma-symptoms-cats

  • C’est étonnant de voir à quel point nous ignorons encore le fonctionnement réel du corps humain
    Même sans aller jusqu’à déterminer quelle est la position de sommeil « optimale », je trouve à peine des études de qualité sur la façon dont différentes positions de sommeil influencent la physiologie du corps

    • Il n’existe peut-être tout simplement pas une seule « position de sommeil optimale ». S’il y en avait vraiment une, on l’aurait sans doute tous découverte depuis longtemps et tout le monde l’utiliserait
      Les corps et les esprits humains sont assez différents
      Une position confortable pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Des douleurs au dos ou au cou peuvent obliger à adopter une autre position, et en cas de problèmes digestifs, on peut préférer dormir sur le ventre. Certaines personnes dorment seules, d’autres avec quelqu’un
      Ma propre position de sommeil change aussi beaucoup, et il n’y en a pas une seule qui soit la meilleure pour moi
    • Les Soviétiques ont essayé, mais nous n’avons pas voulu entendre ce qu’ils tentaient de nous dire
      https://bldgblog.com/2007/02/sleep-labs-of-the-soviet-empire...

  • Je pense que le gouvernement ferait mieux de ne pas héberger ce type de contenu, qui relève d’une bibliothèque généraliste, à une URL contenant NIH. Il y a bien une clause de non-responsabilité :

    As a library, NLM provides access to scientific literature. Inclusion in an NLM database does not imply endorsement of, or agreement with, the contents by NLM or the National Institutes of Health.
    Quoi qu’il en soit, c’est un recueil d’anecdotes intéressant et cela semble être une bonne ressource pour commencer à explorer le sujet. Cela dit, je n’accorde pas beaucoup de valeur à certaines conjectures de l’auteur. Le passage selon lequel les chiens ne souffriraient pas d’asthme me semble hors sujet
    Les chiens peuvent-ils vraiment avoir de l’asthme ? Une recherche rapide donne des réponses contradictoires, mais dans l’ensemble, il semble que les chats en soient plus souvent atteints, et que les chiens ne fassent techniquement pas de l’asthme, mais subissent quelque chose comme des réactions allergiques très similaires

    • Je ne vois pas pourquoi cela ne devrait pas être sur le site du NIH. L’auteur précise clairement que c’est purement anecdotique
      Quelqu’un pourrait voir cela et mener ensuite une étude plus scientifique. J’y vois un contenu précieux susceptible de conduire à de meilleures intuitions sur le sommeil. S’il n’était pas sur le site du NIH, il serait moins susceptible d’être vu
    • D’accord. Moi aussi, j’ai apprécié certaines anecdotes de ce texte, mais je lève toujours les yeux au ciel quand je lis un raisonnement du type : la culture « primitive » n’a pas la maladie X et, contrairement à la culture moderne, elle fait Y, donc Y est forcément la cause de la différence
      On ignore commodément les 6 387 autres grandes différences de culture, de comportement et d’alimentation
      Je pense que l’hypothèse de l’effet de la position de sommeil sur les douleurs lombaires mérite d’être étudiée, mais cela reste seulement une hypothèse

  • Il est frappant de constater que toutes les positions de sommeil mentionnées dans l’article sont soit sur le ventre, soit sur le côté. Personnellement, j’alterne généralement entre dormir sur le côté et sur le ventre, et j’ai du mal à m’endormir sur le dos
    Mais j’ai l’impression que la plupart des gens alternent entre le côté et le dos, et que ceux qui dorment sur le ventre sont minoritaires. J’ai même déjà entendu dire que c’était bizarre
    Cette étude va aussi dans ce sens : 54 % sur le côté, 37 % sur le dos, 7 % sur le ventre
    https://www.dovepress.com/sleep-positions-and-nocturnal-body...
    Je me demande si la différence est culturelle ou technique. Autrement dit, est-ce que nous apprenons à dormir d’une certaine façon, ou est-ce que le matelas change les conditions au point de rendre le sommeil sur le dos cinq fois plus probable que le sommeil sur le ventre ?
    Avant, je penchais pour un facteur culturel, et mon explication d’origine plausible venait de la télévision et du cinéma. Quand un acteur est allongé dans un lit et dit ses répliques, il est beaucoup plus facile d’obtenir un bon plan s’il est sur le dos plutôt que sur le ventre ; je me demande donc si nous ne voyons pas des gens dormir sur le dos et n’apprenons pas ainsi à faire de même
    Bien sûr, tout cela n’est que spéculation sans fondement, et suppose en plus que l’article d’origine soit valide

    • Je me demande comment on respire quand on dort sur le ventre. Quand j’essaie, mon dos et mes hanches sont vraiment à l’aise, mais mon cou commence à me détester à cause de la position tordue nécessaire pour prendre de l’air

  • Les peuples tribaux ne passent pas non plus la majeure partie de leurs heures éveillées assis devant un ordinateur ou une télévision