Ma lutte contre le doomscrolling

Mon combat contre le doomscrolling

Il y a quelques mois, j’ai supprimé beaucoup d’apps de mon téléphone et installé plusieurs apps de restriction pour reprendre le contrôle de mon addiction au scrolling compulsif.

Lutter contre une réalité interconnectée

• Les appareils électroniques offrent trop d’issues de secours
  • Apps de contenu : Instagram, YouTube, TikTok, etc.
  • Apps de travail : Slack, Workplace, etc.
  • Ces apps sont aussi accessibles sur le web, donc dès qu’on a un navigateur, on peut y accéder à tout moment
  • Il est aussi facile de s’y connecter sur un ordinateur portable professionnel
• Comme tout est connecté en permanence, les personnes qui ont tendance à procrastiner s’y laissent naturellement entraîner

A-t-on vraiment besoin d’avoir en permanence du contenu et de quoi scroller ?

• Probablement pas. J’ai donc décidé d’en faire l’expérience.

Solution

• Suppression des apps de contenu
  • Divertissement : YouTube, TikTok, Instagram, Reddit
  • Bases de données d’information : GoodReads, StoryGraph, IMDB
  • Messagerie : Gmail, Slack
• Suppression du navigateur sur le téléphone
  • Chrome désactivé, impossible à supprimer sur Android
  • App Google désactivée
• Suppression du profil/navigateur personnel sur l’ordinateur portable professionnel
  • Suppression du navigateur "Arc", que j’utilisais avec le profil de mon compte Google personnel

Problèmes initiaux

• Il est devenu plus difficile de partager des liens et du contenu entre l’ordinateur professionnel et mon espace personnel
• Impossible d’accéder à certains services utilisés avec mon compte personnel
• Des problèmes sont apparus après la suppression du navigateur Chrome et de l’app Google
  • Certaines apps dépendent de l’app Google
  • Dans certains cas, les web apps étaient meilleures, mais impossibles à utiliser sans navigateur
  • Certaines opérations, comme les virements bancaires, nécessitent un navigateur pour l’authentification
  • Sans app e-mail, il est difficile d’accéder aux billets ou aux reçus

Situation actuelle

• Suppression réussie du navigateur lié au compte personnel sur l’ordinateur professionnel
  • Je me suis habitué à ces petits désagréments
  • Les outils de procrastination ont disparu de mon flux de travail professionnel
• Suppression réussie des flux de travail sur le téléphone
  • J’ai réalisé que je n’avais pas besoin en permanence de Slack, Gmail et Workplace
  • Cela m’aide à établir des frontières plus saines avec le travail
• Suppression réussie des apps de contenu sur le téléphone
• La suppression de l’app navigateur a posé problème
  • Elle gênait certaines tâches du quotidien
  • J’ai restauré une app navigateur et mis en place de nouvelles restrictions

Ajustements par la suite

• Mesures prises pour résoudre les problèmes liés à l’absence de navigateur
  • Une interface de lancement minimale pour casser les habitudes
  • Un bloqueur de sites plus avancé avec des restrictions sur les réseaux sociaux et les sites de navigation
  • Utilisation d’un nouveau navigateur à la place de Chrome

Résultat

• Après plusieurs mois de changements et d’ajustements, j’en vois les effets
• Je procrastine encore, mais mes appareils ne me tentent plus comme avant
• Il est plus facile de choisir des alternatives
• Je peux profiter de jeux comme "Spelling Bee" et choisir de lire plutôt que d’ouvrir des apps de contenu infini
• Je dois encore chercher de nouvelles façons de limiter mon addiction à la consommation de médias, mais je suis satisfait de mes efforts
• Quand cela fonctionne, je suis plus calme et je peux faire ce que j’aime

[GN⁺]

Avis sur Hacker News

• Utiliser une application pour en bloquer d’autres n’a pas été efficace. À la place, charger son téléphone dans une autre pièce la nuit s’est révélé plus utile. Cela permettait de ne prendre qu’une seule décision par jour, de ne pas avoir un accès facile à Internet et d’utiliser davantage son temps de manière efficace. Cela donne envie d’un téléphone à l’ancienne, sans écran, style années 1980.

• Au cours des 12 derniers mois, lire sur un appareil e-ink a aidé à garder l’équilibre mental. Supprimer les applications de réseaux sociaux du téléphone et utiliser Firefox avec uBlock pour empêcher l’installation d’apps a été utile. Il est important d’éviter les sites à scroll infini et de reconnaître les contenus conçus pour provoquer une réaction émotionnelle. Recommandation : prendre une carte de bibliothèque et lire.

• Il faudrait une application qui bloque absolument tout. Les bloqueurs peuvent aider, mais on finit toujours par retomber dedans. Il y a toujours du clickbait nuisible mêlé à des informations utiles. Il faut éviter les réseaux sociaux qui nuisent à l’imagination et se concentrer sur ce qui motive intrinsèquement.

• La vie moderne exige peut-être un niveau minimal de connectivité. Une stratégie consistant à tout supprimer peut échouer. Il est important d’instaurer une forte énergie d’activation pour empêcher les distractions, tout en maintenant peu de friction pour les fonctions utiles. Un équilibre durable ne se trouve peut-être pas dans l’ascèse numérique, mais dans des différences de friction soigneusement conçues.

• Le terme « doom scrolling » ne semble pas forcément lié à des émotions négatives. Souvent, on scrolle pour éviter le stress ou l’anxiété.

• Ces derniers temps, beaucoup de temps se perd dans les « shorts » ou les « reels » de Facebook. L’objectif est de se débarrasser de cette habitude, et abandonner Facebook réduirait probablement cette pulsion.

• Une application a été développée pour arrêter le « doom scrolling ». En regroupant des contenus de diverses sources et en fournissant un résumé quotidien, il a été possible de réduire l’addiction.

• Les méthodes coercitives ne sont pas durables. L’extension « one-sec » force à faire une pause et à respirer profondément avant d’ouvrir une application. Ce type d’incitation douce est plus efficace.

• L’auto-limitation n’est pas efficace. Le désir d’arrêter le « doom scrolling » doit être intrinsèque.

• Passer à un téléphone comme le Mudita Kompakt ou le Light Phone 2 peut provoquer un vrai changement.