L’art de simplement exister

• Lorsqu’on reste dans l’expérience présente sans rien faire, l’impulsion de bouger ou de penser apparaît très vite : les humains ont du mal à supporter le fait de simplement exister
• Acheter des objets, se disputer, manger inutilement, scroller sans but ou ruminer peuvent devenir des comportements d’évitement pour fuir l’ici et maintenant
• Dans une étude de 2014, les participants préféraient des activités extérieures ordinaires au fait de passer 6 à 15 minutes seuls avec leurs pensées, et certains ont même choisi de s’administrer des décharges électriques
• On peut renforcer sa capacité à rester dans le présent en s’exerçant pendant 5 à 10 secondes, soit le temps d’une inspiration ou d’une expiration, à relâcher le corps et à ne repousser aucune sensation
• Au début, pratiquez 5 minutes pauses comprises ; avec de la régularité, il devient plus facile de tolérer l’attente et l’incertitude, et l’on est moins attiré par le doomscrolling, le grignotage, le fait de se ronger les ongles ou la rumination

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Pourquoi il est difficile de ne rien faire

• L’expérience consistant à ne rien faire pendant 3 minutes tout en étant pleinement satisfait de son expérience présente paraît simple, mais elle est difficile à réaliser
  • Il ne faut ni bouger ni s’agiter, ni se perdre dans ses pensées ou ses rêveries
  • Seuls la respiration et les clignements des yeux sont autorisés ; il ne faut pas chercher à modifier la situation ni hâter sa fin
• Lorsqu’on cesse d’agir, une forte impulsion apparaît : regarder autour de soi, rejouer une conversation, bouger la langue ou les orteils, faire n’importe quoi
• Même dans un moment où tout va bien, on a l’impression que quelque chose cloche, et l’on se comporte comme si le présent n’était supportable qu’à condition d’essayer de le transformer en autre chose

L’habitude de fuir le présent

• L’habitat naturel de l’être humain est l’instant présent, mais les gens semblent allergiques au présent et poursuivent sans cesse des émotions et des expériences qui n’existent pas encore
• Même lorsqu’on mange la glace qu’on attendait, on n’arrive pas à rester longtemps avec la sensation d’une bouchée et l’on ressent l’impulsion de passer à la suivante
• De nombreuses activités de la vie peuvent aussi devenir des stratégies pour éviter les sensations qui existent ici et maintenant
  • Acheter des objets dont on n’a pas besoin
  • Provoquer une dispute avec son partenaire
  • Manger alors qu’on n’a pas faim
  • Continuer à scroller du contenu désagréable et dénué de sens
• Lors d’un dîner, quand la conversation s’interrompt, boire une gorgée ou toucher quelque chose, ou sortir aussitôt son téléphone lorsqu’on doit attendre de façon imprévue, relève de la même impulsion

Cas extrêmes d’incapacité à ne rien faire

• En Amérique du Nord, environ 100 pompiers sont condamnés chaque année pour incendie volontaire, souvent après avoir été impliqués dans plusieurs affaires
  • Il s’agit généralement de jeunes pompiers débutants frustrés par le manque d’activité
• Une étude de 2014 a montré, à travers 11 expériences, que les participants n’appréciaient généralement pas de passer 6 à 15 minutes seuls avec leurs pensées, sans rien à faire
  • Ils préféraient de loin des activités extérieures ordinaires au simple fait de penser
  • De nombreux participants ont choisi de s’administrer une décharge électrique plutôt que de rester seuls avec leurs pensées
• La rumination peut elle aussi être moins une résolution de problème qu’un moyen d’échapper à l’anxiété et à l’incertitude en se déplaçant ailleurs dans son esprit

S’exercer à exister par demi-respiration

• On peut développer un certain confort en s’exerçant à exister tel quel pendant quelques secondes, sans essayer de modifier ce que l’on ressent dans le présent
• En cas de PTSD ou d’autre trouble psychique, il faut consulter un professionnel avant de pratiquer
• Asseyez-vous les yeux ouverts ou fermés, détendez le corps autant que possible et respirez longuement et confortablement
• Quand vous êtes prêt, en gardant le corps relâché, inspirez et accueillez toutes les sensations qui apparaissent pendant quelques secondes
  • N’essayez pas d’analyser ni de comprendre les picotements, les sensations étranges, l’instabilité, le doute, etc.
  • Laissez l’ensemble de l’expérience passer comme une vague chaude qui vous recouvre, sans rien repousser
• À la fin de l’inspiration, faites une courte pause, puis répétez le même processus quand vous êtes prêt
• Lorsque vous arrivez plus ou moins à accueillir l’inspiration, restez détendu et ouvert également pendant l’expiration
  • Ne vous défendez pas, ne vous crispez pas, et laissez le corps aussi souple qu’une flaque d’eau
• Même si vous êtes distrait, déstabilisé ou tendu, ne considérez pas cela comme un échec ; reprenez-vous avec quelques respirations, puis réessayez

Augmenter la durée de la pratique

• Une demi-respiration, c’est-à-dire une inspiration ou une expiration, dure généralement 5 à 10 secondes, ce qui est assez court pour maintenir un état d’ouverture
• Une fois à l’aise avec l’inspiration et l’expiration séparément, reliez les deux pour rester ouvert pendant une respiration complète
• Au début, pratiquez pendant 5 minutes, pauses comprises, puis allongez progressivement la durée de pratique en réduisant les intervalles de repos
• Pendant l’exercice, on se repose en réalité presque complètement, hormis le fait d’exister et de respirer sans se défendre
• Même une seule séance peut permettre de relâcher le corps un peu plus facilement, quelles que soient les circonstances

Exister quelques secondes sans peur

• C’est une forme de méditation, mais il n’est pas nécessaire de la compliquer : on peut la comprendre comme une pratique consistant à exister quelques secondes sans peur
• La dose minimale efficace est une demi-respiration, soit une inspiration ou une expiration
• Lorsque le rejet de l’existence s’apaise, on tolère mieux les petits inconforts du quotidien : faire la queue, l’incertitude, avoir un peu chaud ou un peu froid, ou ne pas savoir quoi faire
• Une pratique régulière maintient ce rejet à un niveau faible, mais si on la néglige, il se renforce à nouveau
• Quand l’état ordinaire d’existence devient confortable, le besoin de se divertir ou de se distraire en permanence diminue aussi
  • L’attrait des habitudes d’évitement comme le doomscrolling, le grignotage aléatoire, le fait de se ronger les ongles ou la rumination s’affaiblit

[GN⁺]

Commentaires sur Hacker News

• Selon Four Thousand Weeks d’Oliver Burkeman, l’obsession de l’action remonte à la révolution industrielle, quand les travailleurs ont commencé à vendre leur temps pour vivre
  Avant cela, le travail était généralement centré sur les tâches, comme traire le lait ou récolter les cultures mûres, et il estime que les dispositions génétiques humaines façonnées sur 200 000 ans sont mieux adaptées à ce mode qu’au travail contrôlé par le temps, vieux de 150 ans

  • L’agriculture n’est apparue qu’il y a environ 10 000 ans, et l’essentiel de l’histoire humaine relève de la chasse-cueillette ; l’exemple de l’agriculture ne représente donc pas vraiment le passé qui a façonné la structure génétique humaine
    On peut aussi douter qu’il existe une base scientifique établie permettant d’expliquer les comportements modernes par la génétique comportementale ; à première vue, cela ressemble plutôt à une théorie audacieuse d’un chroniqueur ayant écrit un livre de développement personnel
  • L’idée que l’agriculture était tranquille et qu’on ne s’est mis à travailler sans relâche qu’après l’industrialisation paraît peu convaincante
    Dans tous les vieux livres sur l’agriculture revient le thème d’un travail de fermier sans fin, qui dure de l’aube au coucher du soleil
  • Avec les progrès technologiques rapides d’aujourd’hui, on ne peut pas simplement attendre que les cultures poussent ; il faut apprendre de nouvelles techniques, diversifier ses revenus et optimiser les coûts et les rendements de l’année suivante
    Rien ne garantit qu’on gardera la même routine jusqu’à la mort, et comme l’être humain est fondamentalement un être qui fabrique des choses, un état de activité incessante peut être plus naturel que d’attendre simplement les saisons
  • Si le temps a contrôlé l’action pendant 150 ans, alors ces 15 dernières années, les réseaux sociaux ont perturbé l’action prévue, et l’année qui vient verra peut-être les agents guider à notre place l’action non planifiée
  • Cette disposition est peut-être bien plus ancienne que la révolution industrielle
    À partir du moment où nous avons eu une peau souple et une pensée abstraite plutôt qu’une armure dure et des dents acérées, prévoir les dangers, les réduire et s’y préparer est devenu une tâche de survie nécessaire pendant tout le temps d’éveil

• Il faut une attitude de plaisanterie bouddhiste : « ne fais rien, reste simplement là »

• Je ne suis pas d’accord avec l’interprétation d’une étude où des gens, laissés seuls avec leurs pensées, s’administraient eux-mêmes des décharges électriques, comme s’il s’agissait d’un évitement de l’ennui
  Même si rester immobile longtemps ne pose aucun problème, si on vous donne un jouet électrique jamais vu auparavant, on peut avoir envie de tester si les muscles tremblent, si le bras bouge, ou quelle zone est la plus sensible
  La douleur n’est que le coût de l’exploration d’une sensation nouvelle ; même s’il existe des activités moins douloureuses, on peut tout de même vouloir essayer, donc ce n’est pas forcément un comportement visant à fuir l’ennui

• C’est de loin l’explication de la méditation la plus concise et la plus essentielle que j’aie vue, mais je me demande aussi si l’effort pour s’habituer à ne rien faire n’est pas encore une autre action, une tentative de changer l’état présent
  C’est un vrai dilemme qui continue de me revenir même en pratiquant la pleine conscience

  • J’ai moi aussi arrêté la méditation après avoir compris qu’elle devenait un moyen de créer un critère du bien et du mal, puis de s’y comparer soi-même
    Une méditation où l’on se reproche de « ne pas avoir été assez attentif » ou où l’on cherche à atteindre un certain état conduit à juger l’ancien soi comme mauvais et le présent comme meilleur
    Désormais, je m’assois volontairement sans rien faire, sans bloquer les pensées ni contrôler l’intention
    Si je suis anxieux, je suis anxieux ; si l’esprit vagabonde, il vagabonde ; si je pense au fromage, je pense au fromage, et ainsi disparaît la contradiction avec l’état présent
  • La pratique décrite ici est proche du shamatha, qui consiste à demeurer dans le calme
    Quand une pensée surgit, il suffit de la noter comme « en train de penser », sans préjugé ni attachement, puis de continuer à demeurer
    Il faut aussi accueillir telles quelles les pensées auto-référentielles du type « je pense trop » ou « je mets trop d’étiquettes » ; le bavardage intérieur sur le fait de mal méditer est un objet assez comique
  • On peut entrer dans une boucle où l’on s’efforce d’entrer dans l’état méditatif, on se tend, puis on se reproche d’avoir échoué avant d’essayer encore plus fort
    C’est l’intéressant paradoxe de la méditation : en l’abordant de face on échoue, et même en essayant de l’aborder de biais on échoue ; se concentrer sur la respiration fonctionne souvent, mais il ne faut même pas s’accrocher à cette pensée
    Une solution consiste à devenir à l’aise avec la contradiction elle-même
  • C’est aussi une question souvent abordée dans le zen, et ce n’en est pas une à moins d’en faire soi-même un problème
    Il ne faut pas s’en servir comme prétexte pour éviter la pleine conscience
  • Si l’on considère l’éveil non comme un état séparé ou un objectif à atteindre, mais comme une actualisation de la réalité telle qu’elle est, l’attachement au but et au résultat s’affaiblit
    Il ne reste alors plus que le processus fin par lequel les choses se déploient dans l’esprit et la perception, et le simple fait d’observer attentivement ce mouvement est déjà très agréable

• S’il existe une règle selon laquelle il ne faut pas bouger, ne pas regarder autour de soi et ne pas se perdre dans ses pensées, alors le « ne rien faire » de ce texte reste encore une forme de faire
  Le chat du texte, lui, n’a aucun de ces soucis, et cela ressemble à une sorte de méditation dans la mesure où subsiste encore l’idée de « faire ceci et ne pas faire cela »
  La méthode qui m’a paru la plus féconde consiste à suspendre l’action intentionnelle sans même l’idée qu’il faudrait être dans le présent
  L’esprit peut vagabonder ou non, et au moment où on s’en aperçoit l’instant a déjà disparu ; la distinction entre penser et ne pas penser devient donc floue

  • Pour moi aussi, ne rien faire signifie ne suivre aucune règle
    Je m’assois dehors pour regarder le monde, ou je marche sans but, je touche des plantes, je ramasse et jette des pierres, mais je n’essaie pas consciemment d’apaiser mon esprit
  • Souvent, on aborde le fait de ne rien faire ou la méditation non pour demeurer avec ses émotions présentes, mais avec l’objectif de sortir de son état actuel ou de se transformer
    Cela finit par détruire le but originel de la pratique

• Si le cerveau est une machine à prédire, on peut craindre que le fait de ne rien faire n’en inhibe le fonctionnement
  Ne pas vouloir devenir un légume est une réaction saine, et au lieu de jouer au mort, il suffit peut-être de concentrer cette vitalité sur ce qu’on évitait à cause de la rumination et de l’évasion

  • Il faut examiner les présupposés sous-jacents à cette idée
    Dans un état sain, accepter pleinement que « pouvoir vivre et être conscient un instant dans cet univers incroyable est un immense privilège », puis rester totalement passif pendant un moment, peut être d’une grande aide quand on se remet à prédire et à agir
  • On ne peut pas réduire le cerveau à une simple machine à prédire, et le fait de ne rien faire n’en inhibe pas le fonctionnement
    Ce n’est pas parce qu’on n’a pas d’opinion sur tout pendant trois minutes qu’on devient un légume
    Observer le bavardage intérieur sans jugement fait partie d’une tradition bien plus vaste ; en prélever des fragments sans la comprendre, puis les vendre en les polarisant entre fascination et dénigrement, relève aussi d’une appropriation culturelle occidentale ancienne

• Je pratique cet exercice 20 minutes chaque matin depuis des décennies, et le changement a été net
  J’ai une forte réactivité émotionnelle, mais je peux maintenant reconnaître et observer mes émotions, ce qui m’aide à éviter de tomber dans la spirale auto-entretenue de la rumination, et je suis devenu plus doux et plus agréable à vivre
  J’ai aussi bien compris que les remous du jour résonnent quand je m’assois le lendemain matin, et pour moi c’est une pratique religieuse liée à la prière : « Seigneur, faites de moi un canal de votre grâce »

• Je me suis déjà assis seul pendant 30 à 40 minutes dans l’obscurité et le silence complets, à plusieurs centaines de mètres sous terre, ou bien à la surface, en m’endormant dehors à regarder les étoiles loin des bâtiments
  Je pense que les générations récentes ont un surcroît de conscience de soi, tandis que la cohésion du groupe s’est affaiblie par rapport aux communautés tribales qui avaient permis à l’humain de dominer les autres espèces

  • Au contraire, cette conscience de soi pourrait renforcer encore davantage la domination sur les autres espèces
    La société, surtout le capitalisme de marché, ressemble à une immense fonction d’optimisation de la productivité, si bien qu’en se retirant de la compétition on risque d’être écrasé par des groupes dotés des derniers ICBM, de modèles d’IA, d’infrastructures massives et d’une capacité de production de 10 000 drones par semaine
  • Je me demande en quoi la conscience de soi peut être excessive, et dans quelles situations il serait bénéfique d’être moins conscient de soi

• Je médite depuis plus de 50 ans, et cela a été essentiel pour maintenir bonheur et satisfaction dans ma vie personnelle, mes loisirs et mon travail, mais je n’ai commencé la technique de ce texte que ces dernières années
  Être reconnaissant pour un moment assis en silence, sans rien faire, est formidable, et quelques minutes suffisent à faire du bien

• Il est naturellement possible de devenir complètement à l’aise sans rien faire et sans penser à rien
  Je sais que ce n’est pas le cas pour tout le monde, et j’aimerais dire à ceux qui ont du mal que le calme est vraiment une bonne chose, mais c’est frustrant de ne pas pouvoir le leur transmettre

  • Je ne peux ressentir une satisfaction immédiate et un apaisement qu’avec certains médicaments ou certaines combinaisons de médicaments
    Dans mon cas, il s’agit probablement moins d’un problème spirituel que d’un facteur mécanique lié au fonctionnement du cerveau, où environnement et génétique peuvent agir ensemble
    Même si le corps est comme le vaisseau de l’âme, une âme anxieuse peut perturber une machine qui fonctionne bien