- Selon une analyse du ProPASS Consortium, ajouter de courtes activités comme marcher en montée ou monter des escaliers au quotidien pourrait contribuer à réduire la tension artérielle
- À partir de données d’accéléromètres portables et de tension artérielle de 14 761 personnes dans 5 pays, l’étude a comparé les comportements sur 24 heures en les répartissant entre sommeil, comportements sédentaires, marche, position debout et exercice
- Ajouter seulement 5 minutes d’exercice par jour pourrait déjà être associé à une baisse de la tension artérielle, et remplacer le temps passé assis par 20 à 27 minutes d’exercice permettrait d’estimer une diminution cliniquement significative
- Outre la course à pied et le vélo, des activités intégrables au quotidien, comme courir brièvement pour attraper un bus, entrent aussi dans la catégorie de l’exercice
- La marche présentait aussi certains effets positifs, mais pour espérer modifier la tension artérielle, l’intensité de l’exercice, qui sollicite davantage le système cardiovasculaire, semble plus importante
Mouvements courts et intenses, et tension artérielle
- Ajouter une petite quantité d’activité physique chaque jour pourrait contribuer à une baisse de la tension artérielle
- Les activités susceptibles d’avoir un effet sont des mouvements qui font monter la fréquence cardiaque, comme marcher en montée et monter des escaliers
- Il est estimé qu’ajouter seulement 5 minutes d’activité par jour pourrait faire baisser la tension artérielle
- Remplacer les comportements assis par 20 à 27 minutes d’exercice par jour pourrait entraîner une baisse cliniquement significative de la tension artérielle
- Les exemples d’exercices inclus sont la marche en montée, la montée d’escaliers, la course à pied et le vélo
Données ProPASS et méthode d’analyse
- L’étude a été menée par des experts du ProPASS Consortium, une collaboration scientifique internationale dirigée par l’University of Sydney et l’University College London
- L’analyse porte sur les données de santé de 14 761 personnes dans 5 pays
- Les participants ont mesuré leurs activités de jour comme de nuit et leur tension artérielle à l’aide d’un accéléromètre portable porté à la cuisse
- Les activités quotidiennes ont été réparties en 6 catégories
- Sommeil
- Comportements sédentaires comme rester assis
- Marche lente
- Marche rapide
- Position debout
- Exercices plus intenses comme courir, faire du vélo ou monter des escaliers
Résultats de la modélisation des changements de comportement
- Les chercheurs ont modélisé statistiquement l’évolution de la tension artérielle lorsqu’un comportement de la journée était remplacé par un autre
- Le scénario consistant à remplacer les comportements assis par 20 à 27 minutes d’exercice par jour est estimé comme pouvant réduire les maladies cardiovasculaires jusqu’à 28 % à l’échelle de la population
- Des différences relativement modestes dans les schémas d’exercice, de sommeil et de comportements sédentaires peuvent aussi être importantes sur les plans clinique et de santé publique
Différence entre marche et intensité de l’exercice
- Pour abaisser la tension artérielle, les activités proches de l’exercice jouent un rôle plus central que les mouvements moins exigeants
- Quelle que soit la capacité physique, il n’est pas forcément nécessaire d’y consacrer beaucoup de temps pour obtenir un effet positif sur la tension artérielle
- La variable « exercice » inclut aussi des activités intégrables au quotidien
- Courir brièvement pour attraper un bus
- Faire un court trajet à vélo
- Même chez les personnes qui font peu d’exercice, la marche avait certains effets positifs sur la tension artérielle
- Pour espérer des changements plus importants de la tension artérielle, les exercices qui sollicitent le système cardiovasculaire sont associés aux effets les plus marqués
Fardeau sanitaire de l’hypertension et informations publiques
- L’hypertension correspond à une tension artérielle durablement élevée et constitue l’une des grandes causes de décès prématuré dans le monde
- Elle touche 1,28 milliard d’adultes dans le monde et peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment AVC, infarctus, insuffisance cardiaque et lésions rénales
- Comme elle ne présente souvent pas de symptômes, elle est appelée « silent killer »
- L’article scientifique a été publié dans Circulation sous le titre
Device-measured 24-hour movement behaviours and blood pressure: a six-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortium- DOI :
10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
- DOI :
- Le professeur Emmanuel Stamatakis est consultant rémunéré et actionnaire de Complement Theory Inc, une startup américaine dont les produits et services sont liés au contenu de l’article
- Les autres auteurs ont déclaré ne pas avoir de conflits d’intérêts
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Avis de Hacker News
Tabata et d’autres estimaient dès le milieu des années 1990 que même 2 à 4 minutes d’« entraînement fractionné à haute intensité pouvaient améliorer fortement les systèmes d’approvisionnement énergétique anaérobie et aérobie », et cela s’est popularisé il y a une vingtaine d’années sous le nom de « Tabata training »
Je pense que les séances courtes sont particulièrement bénéfiques parce qu’elles sont plus faciles à maintenir sur le long terme. Ces dix dernières années, la plupart des jours, j’ai couru 20 à 30 minutes dans mon quartier, en y mêlant des sprints, et environ une fois par semaine je faisais chez moi 1 à 2 séries jusqu’au maximum de répétitions de pompes, tractions et exercices à la barre. J’ai vu beaucoup de gens se lancer à fond dans des routines de salle de sport de 60 à 90 minutes, ne pas tenir plus de quelques mois, puis arrêter complètement le sport
[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effec...
Les études qui demandent « est-ce que faire un peu plus d’exercice est meilleur ? » concluent presque toujours que oui. Faire le tour du quartier à pied chaque semaine vaut mieux que ne rien faire, et 5 minutes d’exercice valent mieux que 0 minute, mais l’effet est évidemment bien plus faible que plusieurs heures hebdomadaires d’exercice modéré à intense. Les rendements décroissants existent, mais ils ne deviennent vraiment importants qu’une fois déjà atteint un niveau de santé assez bon ; c’est surtout un sujet qui préoccupe les athlètes
La décision individuelle est simple. Vous manquez de forme, vous ne vous sentez pas très bien, vos indicateurs de base comme la tension ou le poids sont mauvais ? Alors faites plus d’exercice. Faites quelque chose que vous aimez, de manière sûre, autant que possible, à une intensité raisonnable, et vos chiffres iront dans le bon sens. Rien qu’avec cela, vous serez très loin devant l’Américain moyen ; les questions techniques ne commencent qu’à un niveau plus élevé
Les formes populaires de « HIIT » ne sont qu’assez vaguement inspirées de l’étude originale, et le mécanisme de leurs bénéfices est très probablement largement sans rapport avec le protocole Tabata d’origine. L’étude initiale montrait comment des athlètes d’élite pouvaient pousser leur capacité anaérobie en même temps que leur capacité aérobie ; son but n’était pas de réduire de 50 minutes le temps consacré au cardio
Le courant d’études plus récent selon lequel une très faible activité peut déjà apporter de grands bénéfices aux personnes sédentaires pourrait relever d’un mécanisme totalement différent. Cela dit, je suis d’accord sur le fait que les séances courtes sont beaucoup plus faciles à tenir. D’autant plus pour moi, qui ai tendance à m’ennuyer facilement
On ne parle que de ce qui est optimal du point de vue de l’efficacité temporelle pure, mais quand c’est douloureux, le temps paraît subjectivement plus long. Les personnes qui ne se voient pas comme des sportifs, ou qui éprouvent de l’anxiété ou du scepticisme, ne tiendront pas longtemps
Pour installer une habitude, on peut créer une sorte de liant culturel un peu sectaire. Comme CrossFit, avec ses aspects sociaux et positifs ; ce type d’encouragement peut créer des habitudes et modifier la perception de soi
Mais si quelqu’un qui se motive seul commence tout juste, ce qui est amusant — c’est-à-dire personnellement plaisant — devient une habitude et fait aussi passer le temps plus vite. Il vaut mieux explorer plusieurs options, tennis, club de course, club d’haltérophilie, etc., jusqu’à tomber sur quelque chose de plaisant
L’essentiel est que la condition physique n’est pas une question d’optimum dans les articles scientifiques ni d’efficacité temporelle, mais de la manière dont les gens vivent l’exercice et l’entraînement
Il n’est absolument pas évident que ce résultat, devenu une partie de la « religion » CrossFit, se généralise aux deux sexes, à tous les niveaux de forme et à tous les âges
Combien de preuves supplémentaires faut-il encore que l’exercice est bon, et qu’en faire ne serait-ce qu’un peu vaut mieux que ne rien faire ?
J’étais sur le point de prendre des médicaments contre l’hypertension, puis j’ai commencé à aller à la salle avec un coach. J’ai constaté que juste après l’entraînement, ma tension baissait immédiatement et restait basse pendant plusieurs heures
Avec le temps, la durée pendant laquelle elle restait sous la moyenne a augmenté, et les valeurs ont encore baissé. Finalement, cela a dépassé 24 heures
Maintenant, si je vais à la salle le lundi, mercredi et vendredi, elle reste toujours basse. J’ai fait une pause de quelques semaines et elle a recommencé à remonter, donc ce n’est pas un « remède », mais tant que je continue, je peux maintenir une tension normale
Il me reste encore un peu de poids à perdre, et cela aidera probablement encore davantage. Réduire le sucre a aussi aidé, parce que j’ai perdu beaucoup d’eau que mon corps retenait
L’exercice est globalement bon, mais il est aussi beaucoup exagéré quand des résultats faibles et à portée étroite sont interprétés, pour la personne moyenne, comme un immense paquet de bénéfices. En réalité, la personne moyenne n’obtient pas la somme de tous les bénéfices vantés ; elle obtient une combinaison de certains bénéfices, tandis que d’autres résultats restent plats ou peuvent même reculer [1]
Donc à un niveau d’abstraction suffisant, « l’exercice est bon » est vrai, mais il est beaucoup plus difficile de dire que « c’est bon pour tel résultat chez telle personne ». C’est l’une des raisons pour lesquelles la prescription générale « faites de l’exercice, faites-en plus, faites-en autrement » à chaque problème de santé particulier ressemble à une mode agaçante
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6818669/
Bien sûr, 1 heure par jour vaut mieux que rien, mais ce n’est peut-être pas suffisamment efficace
Pour les gens, parler d’activité plutôt que d’« exercice » peut beaucoup mieux passer. C’est étonnant de voir tout ce qu’on peut déjà gagner simplement en marchant un peu chez soi
Dès qu’on sort et qu’on commence à faire le tour du quartier, les résultats deviennent absurdement bons
En mettant de l’intensité dans les activités du quotidien, on peut obtenir pas mal de temps d’exercice et une hausse de la fréquence cardiaque. J’admets toutefois que ce n’est pas idéal pour développer du muscle
Il faut plusieurs heures par semaine d’exercice relativement exigeant. Marcher dans son quartier ou autour de chez soi a des rendements décroissants, et pour continuer à voir des résultats, il faut augmenter progressivement la charge. Le corps s’adapte extrêmement bien. Des gens pourraient lire ça, faire deux tours dans la maison, s’asseoir, puis ne plus bouger de toute la soirée
À titre indicatif, si vous êtes obèse, le moyen le plus rapide de faire baisser la tension est de perdre du poids
En règle empirique, chaque livre perdue fait baisser la pression systolique de 1 mmHg, puis, à mesure qu’on se rapproche d’une tension et d’un poids normaux, cela ralentit à environ 1 mmHg pour 2 livres
La source, c’est ma propre expérience. J’ai perdu 60 livres en quelques mois et je suis passé de 160/110 à 120/90
De 215 à 180 livres, il n’y a presque pas eu de changement ; puis, une fois sous les 180 livres, c’est rapidement passé d’environ 150/90 à environ 120/80, où c’est resté. Quand j’ai relâché mon alimentation et que je suis repassé au-dessus de 180 livres, ma tension est aussitôt remontée autour de 150/90. Maintenant je suis de nouveau vers 172 livres, donc je le sais clairement : je dois rester là
Pour info, je fais du jeûne intermittent. Je ne mange qu’entre 17 h et 22 h, sans trop restreindre ce que je mange. J’ai été surpris par la vitesse à laquelle je perdais du poids et par la facilité à tenir ce régime. Le comportement « je mange après le travail » a été simple à adopter
Cela varie énormément selon les personnes, donc ce ne sera peut-être pas adapté à beaucoup de gens, mais pour moi ça fonctionne. Je ne voulais pas prendre des médicaments contre l’hypertension toute ma vie
Et il y a bien d’autres causes. Même après avoir perdu du poids, il m’a fallu longtemps pour identifier une partie des miennes
Ce n’est pas un problème d’incohérence de mesure, car je la prends à la même heure, au même endroit et dans des conditions presque identiques. D’aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours eu une tension élevée. Ma tension réagit brièvement à l’exercice, ou au fait que mon corps se réchauffe, et elle réagit aussi aux médicaments, mais ceux-ci sont très contraignants parce qu’il faut les caler sur l’emploi du temps de la journée. Si je prends le traitement quand je travaille dehors dans la chaleur du Texas, ma tension devient trop basse
Mais le lien entre hypertension et poids n’est pas aussi simple qu’on le pense. Un ami a des problèmes de tension depuis la quarantaine, mais il n’a jamais été en surpoids, ne l’est toujours pas, et fait au moins du sport chaque semaine
J’ai 60 ans et, depuis 20 ans, j’ai au moins 15 kg de trop sans être obèse, mais ma tension est très bonne. J’ai toujours fait de l’exercice tous les jours, généralement 1 à 2 heures, mais à faible intensité. Ces derniers temps, c’est encore plus léger à cause de problèmes de genou, et il est très probable qu’un poids plus bas aurait aidé mes genoux
J’ai un voisin dans la soixantaine. Dans sa quarantaine, sa tension était largement hors de la plage normale. Il allait au travail à vélo tous les jours et pensait que c’était assez d’exercice, mais il subissait beaucoup de stress familial et professionnel
Le médecin ne lui a pas prescrit de médicament et lui a dit qu’il devait commencer à faire de l’exercice ; il s’est inscrit à des cours de judo. Il n’en revenait pas de la quantité d’effort que représentait le simple échauffement. Cela fait maintenant 20 ans qu’il fait du judo 3 jours par semaine, et depuis, il n’a plus eu de problème cardiaque ni de tension
La tension moyenne à long terme varie avec le poids. Si je maigris, elle baisse ; si je grossis, elle monte
Je ne pense pas que généraliser les conseils de santé soit forcément utile. Il faut plutôt les adapter à chaque personne
Le magnésium fait baisser la tension, donc il suffit de prendre du magnésium. Ce qui est étrange, c’est que les diurétiques prescrits pour faire baisser la tension provoquent une carence en magnésium
L’exercice a changé ma vie en mieux. Je ne suis pas un obsédé du sport, mais 20 minutes de footing léger m’aident vraiment à me vider la tête
Le choix du mot « Could » est intéressant. Je comprends que les chercheurs soient prudents, mais avec une telle formulation, ça perd tout son sens.
Incroyable, l’exercice serait bon pour la santé ? Pas possible. Le plus difficile, c’est de trouver le temps et la motivation. Surtout la motivation.
Il y a toujours environ 49 choses qui semblent plus urgentes que de faire exprès de l’exercice pour fatiguer encore plus un corps déjà fatigué.
Bien sûr, il y aura de mauvais jours, mais la plupart du temps, on se découvre avec plus d’énergie et plus de calme mental. L’idée qu’on sera plus fatigué après avoir fait de l’exercice est souvent un préjugé.
C’est pareil pour les douleurs lombaires fréquentes chez les personnes qui travaillent longtemps assises. Beaucoup les interprètent comme un signal qu’il faut davantage se reposer, mais ces problèmes viennent souvent de muscles faibles, et le mieux est de commencer un entraînement de résistance. Évidemment, ce n’est pas une solution miracle, mais ça semble clairement sous-estimé.
Si l’on est dans une situation où l’on se heurte à des limites de calories ou de nutrition, ça peut être difficile, mais personnellement, l’exercice clarifie mes pensées et améliore mon humeur. Même quand, au moment de s’y mettre, c’est la chose que j’ai le moins envie de faire.
Autrement dit, n’importe quel exercice que vous ferez encore en 2026 vaut mieux qu’un autre que vous abandonnerez avant le prochain Memorial Day.
Il suffit de faire un volume d’exercice un peu plus normal.
D’après mon expérience, ma tension était généralement autour de 135/90, et depuis que j’ai commencé à faire de l’exercice régulièrement, elle est maintenant le plus souvent autour de 115/75.