17 méthodes éprouvées pour mieux gérer l’habitude d’oublier ou de repousser ses tâches

Parmi les fondateurs américains et européens que j’ai accompagnés jusqu’ici en jouant un rôle de coach, environ un quart à un tiers avaient en commun une habitude qu’ils voulaient corriger.

Il s’agissait d’oublier ou de repousser les tâches à faire.

Ce qui était intéressant, c’est qu’aucun d’entre eux n’avait reçu de diagnostic de TDAH, mais tous se demandaient s’ils n’en étaient pas atteints. Comme moi aussi j’ai longtemps soupçonné que je pouvais avoir un TDAH, leur questionnement m’a particulièrement intéressé.

Le TDAH est une sorte de « nom de maladie » créé par des psychologues occidentaux, et ce n’est pas un terme que j’apprécie particulièrement. C’est pourquoi, plutôt que de débattre de la présence ou non d’un TDAH, je préfère me concentrer sur l’amélioration de cette « habitude d’oublier ou de repousser les tâches », qui constitue l’un des obstacles auxquels les fondateurs sont confrontés dans l’exercice du rôle de CEO.

Si vous avez ce type d’habitude, il est important de partir du principe que ce n’est pas parce qu’il vous manque quelque chose par rapport aux autres, mais qu’il existe des raisons naturelles à cela (par exemple, une structure de connexion cérébrale différente), puis de comprendre quelles sont ces raisons. Et, sur la base de cette compréhension, il me semble plus sain de découvrir ou de créer des solutions adaptées à votre propre contexte.

Si un investisseur ou un cofondateur affirme que cette habitude signifie qu’il vous manque quelque chose, j’espère que vous ne le croirez pas. Devoir améliorer ce comportement pour remplir le rôle de CEO et être insuffisant en tant qu’être humain sont deux notions totalement différentes. Je crois fermement que respecter, reconnaître et aimer qui l’on est, et bien sûr en faire un levier, est la voie qui permet de devenir un meilleur CEO.

Dans l’espoir que cela puisse être utile, j’ai traduit ce qu’Alex Partridge, l’animateur du podcast spécialisé ADHD Chatter, a expliqué dans un épisode récent.

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17 méthodes éprouvées pour améliorer l’habitude d’oublier ou de repousser ses tâches / Alex Partridge

1. Méthode #17 : utiliser des bracelets en caoutchouc

• À l’heure où votre cerveau est personnellement le plus concentré (par exemple le soir), écrivez sur des bracelets en caoutchouc les 5 tâches clés du lendemain, une par une.

• Le matin, portez les 5 bracelets pour vous en servir comme aide-mémoire.

• Une fois une tâche terminée, retirez le bracelet correspondant et mettez-le dans un bol ; lorsque les 5 sont retirés, récompensez-vous, par exemple en achetant quelque chose sur votre wishlist Amazon.

• Bonus : si vous pensez oublier de mettre les bracelets le matin, laissez-les sur la machine à laver afin de vous en souvenir au moment d’aller faire une lessive.

2. Méthode #16 : le body doubling

• Le fait d’avoir quelqu’un avec soi dans un espace physique ou virtuel permet de s’appuyer sur son énergie pour surmonter la procrastination et commencer à travailler.

• Exemple : le simple fait qu’un ami soit assis sur le canapé peut donner l’énergie nécessaire pour commencer à ranger.

• Exemple : se regarder mutuellement traiter ses emails pendant un appel Zoom permet de créer une forme d’accountability réciproque.

• Pour l’écriture, il était possible de se motiver et de travailler lorsqu’on était avec un partenaire ou dans un espace de coworking, plutôt que seul [63]

3. Méthode #15 : acheter des légumes hachés surgelés

• Acheter des fruits et légumes frais puis oublier de les consommer à temps fait qu’ils s’abîment facilement, ce qui entraîne du gaspillage d’argent et l’échec d’une alimentation saine.

• En achetant des légumes surgelés déjà préparés, ils ne s’abîment pas, se conservent facilement et rendent les repas plus simples à préparer.

• Même si le coût initial est plus élevé, vous les consommerez réellement, ce qui permet au final d’économiser et de préserver votre santé sur le long terme.

4. Méthode #14 : garder une brosse à dents près du lit

• Les personnes avec un TDAH oublient ou repoussent facilement les activités peu gratifiantes / à faible dopamine comme se brosser les dents.

• Gardez sur votre table de nuit votre brosse à dents principale ou des brosses jetables pour pouvoir vous brosser les dents rapidement, même juste avant de vous endormir.

• Même sans dentifrice, c’est toujours mieux que de ne rien faire du tout.

• C’est une méthode pragmatique pour prévenir les caries et des frais dentaires élevés.

5. Méthode #13. utiliser des bacs de tri

• Préparer à l’avance des bacs de tri simplifie la complexité du rangement. Exemple : prévoir trois bacs dans l’armoire.

• Sale : vêtements à laver.

• Propre : vêtements à remettre directement sur cintre.

• Peut être remis : vêtements pas tout à fait propres, mais qu’on peut encore porter.

• Ce système évite de laisser les vêtements par terre et de repousser leur rangement, tout en réduisant les lessives inutiles.

6. Méthode #12 : répartir les objets importants à plusieurs endroits

• Si vous oubliez souvent de recharger votre téléphone, placez des chargeurs dans différents espaces d’activité de la maison (cuisine, salle de bain, etc.) pour éviter les pannes de batterie.

7. Méthode #11 : découper les tâches

• Pour éviter d’être submergé par une grosse tâche et de la repousser, il faut la décomposer minutieusement en petites unités.

• Exemple : diviser une grosse tâche comme le ménage en actions telles que nettoyer l’évier ou passer l’aspirateur dans une partie du salon.

• Les jours de burn-out intense, il faut la découper encore davantage, et il n’y a rien de honteux à cela.

8. Méthode #10 : ne faire que 2 minutes

• Plutôt que de viser l’achèvement complet de la tâche, on se « piège » soi-même en se disant qu’on ne la fera que 2 minutes afin de franchir la barrière de la procrastination.

• Exemple : 2 minutes de ménage, 2 minutes pour commencer ses emails

• Une fois lancé, l’élan se crée, la dopamine s’accumule, et il devient beaucoup plus probable de terminer complètement la tâche.

9. Méthode #9 : utiliser une « étagère à idées »

• Les personnes avec un TDAH ont du mal à maîtriser l’excitation impulsive face à de nouvelles idées et passent immédiatement à l’action, au point de repousser d’autres tâches à faire.

• Lorsqu’une nouvelle idée surgit (business, hobby, relation, etc.), une méthode consiste à la poser sur une « étagère à idées » métaphorique et à ne pas agir tout de suite. On peut coller des Post-it sur le mur ou la noter dans une application mobile.

• Si, une semaine plus tard, l’idée reste intéressante, on peut alors envisager de la mettre en œuvre, ce qui évite le burn-out et les regrets liés à des décisions impulsives.

10. Méthode #8 : utiliser des rappels basés sur la localisation

• Cela permet de résoudre le problème des sacs de courses réutilisables oubliés dans le coffre de la voiture, qui conduit à racheter à chaque fois des sacs jetables au supermarché.

• Configurez un rappel de localisation dans Google Maps afin qu’une notification « prends les sacs de courses réutilisables » s’affiche lorsque vous entrez sur le parking du supermarché.

11. Méthode #7 : dire « je te dirai demain » : éviter l’évitement du refus et poser des limites

• Beaucoup de personnes avec un TDAH présentent aussi une peur du rejet (Rejection Sensitive Dysphoria) et ont tendance à vouloir faire plaisir aux autres pour éviter d’être rejetées (people pleasing).

• C’est pourquoi, au lieu de répondre immédiatement de manière accommodante aux demandes des autres, il est préférable de dire « je te dirai demain » afin d’introduire un délai entre la demande et la réponse.

• Cela aide à éviter la surcharge provoquée par la peur du rejet et la tendance à vouloir satisfaire tout le monde.

12. Méthode #6 : ne pas poser, mais remettre immédiatement à sa place

• Cela répond au problème consistant, en situation de stress, à poser des objets n’importe où dans un réflexe impulsif puis à oublier de les ranger.

• Prenez l’habitude, au lieu de simplement poser l’objet, de le remettre immédiatement « à sa place » dans un tiroir ou un espace de rangement, afin d’éviter que la maison ne devienne chaotique.

13. Méthode #5 : annuler immédiatement les abonnements gratuits

• Lorsqu’on s’inscrit à une période d’essai gratuite d’un SaaS, l’annuler immédiatement permet d’éviter d’oublier de le faire plus tard et de subir un renouvellement automatique inattendu.

• Surtout si la procédure d’annulation est compliquée (appel téléphonique obligatoire, etc.), ce qui est un cauchemar pour les personnes avec un TDAH ; le plus sûr est donc d’annuler dès l’inscription.

14. Méthode #4 : se retourner avant de partir

• Prenez l’habitude, chaque fois que vous quittez votre place dans un avion, un train, un restaurant, etc., de toujours vous retourner pour vérifier si vous n’avez rien laissé, en particulier un ordinateur portable.

15. Méthode #3 : faire deux choses en même temps

• Quand la motivation est à son maximum, traiter deux tâches à la fois permet de maximiser l’efficacité sans avoir à se rappeler plus tard qu’il faut encore faire autre chose.

• Exemple : pendant la préparation du dîner, pendant que les légumes cuisent, commencer en même temps à ranger la maison.

16. Méthode #2 : finir en moins d’une minute ou pendant une chanson

• Lancez-vous le défi de terminer des tâches comme ranger ou vider la machine à laver en moins d’une minute pour rendre cela plus ludique et éviter de repousser ce qu’il y a à faire.

• Pour les tâches plus importantes, fixez-vous comme objectif de les terminer avant la fin de votre chanson préférée (environ 3 minutes 30), afin de maintenir l’élan.

17. Méthode #1 : développer la conscience de soi (Self-Awareness)

• Le TDAH n’est pas le fait d’avoir l’esprit dispersé, mais un état d’hyperattention sur ce qui nous intéresse sur le moment.

• Le vrai problème est une conscience de soi immature, liée au fait qu’on a longtemps porté un « masque » pour paraître « normal », au lieu de se montrer pleinement soi-même afin de s’adapter aux autres.

• Porter un masque facilite à court terme la vie en groupe, mais cela finit par empêcher de savoir qui l’on est réellement, si bien qu’au moment où une opportunité se présente, on ne fait pas toujours des choix avisés.

• Méthode pour développer la conscience de soi : chaque jour, se demander « qu’est-ce qui m’a rendu heureux / triste aujourd’hui ? », « qu’est-ce qui a été facile ou difficile ? », en se concentrant sur les ressentis réflexes.

• Les ressentis réflexes sont les signaux envoyés par le vrai soi avant que le masque n’entre en action. (Exemple : en lisant un magazine, on voit une audition pour devenir comédien de théâtre, on ressent un élan de curiosité, puis on se rappelle que ses parents disaient dans l’enfance que les acteurs étaient des saltimbanques et qu’il ne fallait pas s’y intéresser, alors on réprime cette curiosité et on tourne la page.)

• Lorsqu’on comprend qui l’on est vraiment et qu’on enlève ce masque, des effets positifs commencent enfin à se combiner, par exemple le fait que cet intérêt puisse conduire à l’explosion de son potentiel.

18. Idées soumises par les utilisateurs

• Ne pas s’asseoir : une fois assis, on risque facilement de tomber dans les réseaux sociaux ; il faut donc continuer à bouger tant qu’on a de l’élan.
  Prendre les rendez-vous le plus tôt possible : lorsqu’un rendez-vous est prévu, on peut se retrouver bloqué en mode attente et ne plus réussir à faire autre chose de productif ; il vaut donc mieux le placer au plus tôt dans la journée.

• Théorie de la boîte (Box Theory) : lors du ménage, mettre d’abord dans une boîte les objets qui n’appartiennent pas à la pièce, puis les traiter plus tard afin de rester concentré sur le nettoyage de la pièce en cours.

• Mettre des chaussures : le simple fait de mettre des chaussures apporte la motivation et la dopamine nécessaires pour entrer en « mode travail ».

• Porter des vêtements inconfortables : pour éviter d’échapper à une tâche qu’on n’a pas envie de faire, mettre son jean et ses chaussures les plus inconfortables, puis utiliser le fait de les enlever comme récompense une fois la tâche terminée.

• Mettre les clés dans le réfrigérateur : si les clés sont dans le réfrigérateur, on est obligé d’y passer avant de sortir pour les prendre, ce qui évite d’oublier son déjeuner (associer deux tâches grâce à un rappel visuel).

• Faire semblant d’être filmé en permanence : imaginer qu’il y a un public dans sa vie, comme dans le film The Truman Show, afin de mieux se contrôler pour ne pas paraître paresseux devant lui.

[rrr6ttt]

C’est vraiment un très bon article. Je le lirai un peu plus tard, c’est sûr.

[domino]

Waouh, c’est vraiment un excellent article. Je le lirai plus tard.

[tesla52]

Faire un plan pour planifier — établir une méta-planification
Au début, je me suis demandé si je n’allais pas tomber dans une boucle récursive, et j’y voyais presque un sujet de blague, mais en pratique ça s’est révélé mieux que prévu.
Ça aide à mettre de l’ordre dans ses idées et, en l’absence de plan, ça semble empêcher de vivre de manière impulsive.
Personnellement, j’ai trouvé utile de prévoir des jours sans rien faire — des moments où l’on ne fait rien (pas jouer ni traîner, mais vraiment ne rien faire) — et de prendre l’habitude de planifier régulièrement.

[savvykang]

Au final, je pense que l’essentiel, c’est la mise en système + l’externalisation de la mémoire. L’objectif est de faire en sorte qu’on ait moins besoin de dépenser de l’énergie en prise de décision ou en mémorisation.

Et si votre quotidien devient difficile à cause de la tendance à procrastiner ou à oublier, ou si vous faites un burn-out, consulter un médecin peut aussi être une solution.