Les règles de la progression apprises en courant

• Article qui rassemble des principes d’apprentissage et des enseignements sur le développement personnel tirés de l’expérience de la course de fond, en expliquant la relation entre entraînement physique et attitude mentale
• Même dans un domaine où l’on manque de talent naturel, des efforts constants et la curiosité peuvent mener à des accomplissements significatifs
  • Ce n’est pas simplement l’accumulation d’efforts qui compte, mais l’équilibre entre stimulation structurée et récupération
• Il faut stimuler séparément les filières aérobie et anaérobie, éviter la zone morte d’intensité intermédiaire, et améliorer sa vitesse en combinant faible intensité / gros volume et intervalles à haute intensité
• La progression ne se ressent pas toujours directement, mais se révèle par un déplacement de la ligne de base ; une obsession excessive pour la mesure peut provoquer anxiété et erreurs de jugement, d’où l’importance de vérifier par intermittence et de s’en tenir à sa stratégie
• La progression vient des fondamentaux (sommeil, nutrition, prévention des blessures, gestion de la charge) et de défis délibérés ; en programmation aussi, des compétences de base comme la compréhension de l’infrastructure, l’intuition des performances et la gestion de la complexité sont essentielles

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Préface : « Relier les points » et l’attitude face à l’apprentissage

• Le texte s’ouvre sur l’histoire de Steve Jobs et de « connecting the dots », c’est-à-dire l’idée que les expériences passées finissent par se relier plus tard
  • Exemple : le cours de calligraphie suivi à l’université a influencé les polices numériques du Macintosh
  • « Il faut faire confiance à quelque chose pour que les points se relient dans le futur »
• Même des expériences qui paraissent insignifiantes peuvent devenir des apprentissages précieux si on les observe avec attention
• Cet article fait partie d’une série ; cet épisode explique comment les leçons apprises grâce à la course de fond peuvent s’appliquer à d’autres domaines de la vie
  • L’auteur court depuis l’enfance, et cela lui a apporté équilibre et calme intérieur dans des périodes de confusion, de chagrin et de paix
  • En cherchant sérieusement à progresser, il a appris comment apprendre, et cela s’est transféré à d’autres domaines, devenant un « apprentissage de l’apprentissage »

La valeur de faire quelque chose pour lequel on n’a pas de talent inné

• Avec ses 166 cm et sa carrure compacte, l’auteur n’est pas particulièrement fait pour la course, et prend facilement du muscle, ce qui réduit son efficacité énergétique par rapport à son poids
  • La lutte ou la gymnastique conviendraient mieux à sa morphologie, mais il aime davantage courir
• Même dans un domaine où il n’avait pas de talent naturel, sa persévérance et sa curiosité lui ont permis d’atteindre des chronos plus rapides que prévu, et il y a trouvé une grande signification
• En voyant d’autres réussir facilement, il a ressenti frustration et jalousie, mais cela l’a amené à davantage apprécier ses propres talents et à mieux comprendre les difficultés des autres
• Il a aussi compris qu’au-delà du succès et de la reconnaissance, il existe plusieurs chemins vers un profond sentiment d’accomplissement

Le raccourci vers la déception : le mauvais type d’effort

• Une erreur fréquente chez les coureurs débutants vient d’un mode de pensée fondé sur la « Bank Metaphor »
  • L’erreur consiste à voir le volume d’entraînement comme une simple “épargne d’effort”
  • On suppose que plus on fournit d’effort, plus son niveau de santé augmente, alors qu’en réalité il faut provoquer une adaptation du corps à travers des stimuli spécifiques
  • Cette adaptation physique (adaptation) est le point central, et le type de stimulus ainsi que son intensité varient selon les individus
• La course mobilise à la fois le système aérobie (production d’énergie avec oxygène) et le système anaérobie (production d’énergie sans oxygène, avec accumulation de lactate)
  • Il faut des entraînements qui ciblent chacun de ces systèmes, et un seul type de séance stimule difficilement les deux à la fois de manière efficace
• L’entraînement aérobie suit le principe "low and slow" : courir longtemps à faible intensité pour développer le cœur, les poumons, les capillaires musculaires et les mitochondries
• L’entraînement anaérobie consiste à courir très fort sur de courtes durées (par exemple des intervalles répétés sur un mile) pour repousser le seuil anaérobie et améliorer l’élimination du lactate
• Par ennui ou anxiété, les débutants restent souvent dans la « zone morte » d’une allure moyennement rapide, ce qui ne stimule suffisamment ni l’un ni l’autre système et bloque la progression
  • C’est une erreur typique consistant à appliquer une pensée linéaire à un système non linéaire, comparable à la hustle culture ou au phénomène du 996 dans l’industrie tech

La magie de la régularité (consistency)

• Pour convaincre le corps d’investir de l’énergie afin de devenir plus fort, la régularité est indispensable
  • Si l’on fait une séance très dure puis qu’on s’arrête un mois, le corps y voit un événement isolé ; si on répète l’effort tous les quelques jours, il l’interprète comme un changement d’environnement et s’adapte
• La régularité est simple en théorie mais difficile en pratique : il est facile d’être présent chaque jour pendant un temps, mais beaucoup moins de continuer sur plusieurs mois ou années une fois la passion des débuts retombée
  • Quand l’entraînement devient une partie de la vie, cela implique de vrais sacrifices, avec la mémoire des plaisirs auxquels on a renoncé
• Mais si l’on persévère assez longtemps, cela devient une habitude puis un besoin, au point qu’un seul jour sans courir provoque de l’anxiété
  • L’habitude s’accumule comme des intérêts composés, et une fois l’élan installé, s’arrêter demande plus d’effort que continuer
• Comme le cerveau fait aussi partie du corps, il obéit à des règles similaires, ce qui rend cette stratégie efficace aussi pour apprendre la programmation ou les mathématiques
• La régularité fonctionne de manière étonnamment fiable : ce n’est pas un effort extrême unique qui change tout, mais le fait de suivre le bon entraînement avec constance pendant 18 mois pour réussir ce qui paraissait impossible

• Principe auxiliaire : le kilométrage aussi est magique

  • En 2023, après un à deux ans de progression régulière, l’auteur est entré dans une phase de stagnation et s’est senti frustré après avoir essayé sans succès diverses approches
  • Sur le conseil de sa partenaire, il est passé à une stratégie très simple : courir davantage, plus souvent
    • Son volume hebdomadaire est passé de 20 miles à plus de 35 miles, soit presque le double
    • Il a allongé et multiplié ses sorties longues en aérobie (de 3 à 4 jours par semaine à 6 jours)
  • C’était le seul changement, et le simple kilométrage a suffi à améliorer sa vitesse
  • L’augmentation du volume est un élément indispensable du succès (même si ce n’est pas suffisant à lui seul) ; en cas de plateau, il faut envisager, avec un ajustement stratégique, d’investir énormément de temps

Évaluer ses performances dans leur contexte

• L’auteur a couru sa première course au sein de l’équipe de son lycée (championne de l’État), mais malgré tous ses efforts, son chrono était loin d’être compétitif
  • Ses coéquipiers l’ont encouragé en disant que c’était remarquable pour une première course, mais il était déçu de ne pas être rapide
• Deux ans plus tard, à la fin du lycée, il avait gagné 4 à 5 minutes sur ce chrono ; sans entrer dans les sept meilleurs (ceux qui comptaient officiellement), il courait déjà à un rythme tout à fait solide
• Quand on essaie quelque chose de nouveau, le besoin de se comparer est naturel, mais il faut se comparer à des personnes dans la même situation et au même stade de progression
  • Le problème venait du fait qu’il se jugeait, en tant que débutant, selon les critères des experts, et se sentait donc désespérément en retard
• Même si l’on est en dessous de la moyenne dans sa cohorte au même stade, il ne faut pas considérer cela comme un verdict final
  • Chacun suit sa propre trajectoire : certains connaissent une forte progression, d’autres perdent leur élan

Le progrès ne se ressent pas

• L’une des leçons préférées de l’auteur (à égalité avec la première)
• Il pensait que l’entraînement allait lui donner un sentiment tangible de puissance, mais ce ne fut pas le cas
  • Le progrès est toujours arrivé en douce ; il s’efforçait de ressentir une amélioration à chaque séance en faisant confiance au processus, mais la plupart du temps tout semblait identique
• Puis, au moment où l’anxiété montait et où il se demandait : « Si je ne me sens pas plus fort, est-ce que ça veut dire que ça ne marche pas ? », il lui arrivait encore et encore de battre son PR de plusieurs minutes lors d’une course qui lui paraissait ordinaire
• En réalité, il progressait bien, mais à travers des processus lents, invisibles et non linéaires : augmentation des capillaires, des mitochondries, amélioration de la fonction pulmonaire, etc.
• La ligne de base se déplace progressivement : ce qui était facile reste facile, ce qui était normal devient facile, ce qui était difficile devient normal, et ce qui est plus dur reste difficile
  • Il existe parfois un bref moment de prise de conscience où l’on remarque qu’une tâche autrefois difficile est devenue automatique, mais on s’habitue vite à ce nouveau niveau et l’on revient à son point de référence
• Chacun ressent très peu ses propres accomplissements ; lorsqu’on maîtrise une compétence, elle paraît ordinaire et insignifiante
  • On sait intellectuellement qu’il s’agit d’une capacité acquise par de longs efforts, mais on n’a pas l’impression d’être plus intelligent ou plus rapide qu’il y a dix ans : on a toujours simplement l’impression d’être soi-même
• Ce phénomène explique peut-être pourquoi les experts ont tant de mal à décrire leur propre savoir-faire : ce qui est remarquable leur semble banal, ce qui rend la réflexion rétrospective difficile

• Principe auxiliaire : éviter de trop mesurer

  • Mesurer est utile, mais cela devient problématique si l’on s’imagine mesurer quelque chose qui ne l’est pas réellement
  • L’auteur suivait le rythme cardiaque et la durée de chaque séance dans un immense tableur ; dès que la courbe ne baissait pas semaine après semaine, il en concluait qu’il y avait un problème, sombrant dans l’anxiété et la déprime
  • Une meilleure approche consiste à choisir une stratégie (par exemple augmenter le kilométrage, expérimenter l’entraînement de vitesse) puis à intégrer le fait qu’il faut attendre avant d’en juger les effets
    • Il a cessé de mesurer à chaque séance et est passé à une mesure une à deux fois par mois
    • Cela a donné de meilleurs résultats et une meilleure santé mentale

Se concentrer sur les fondamentaux

• Anecdote d’Alan Stein Jr. à propos de Kobe Bryant : en observant son entraînement personnel à la Nike Skills Academy, il a vu non pas des gestes spectaculaires mais la répétition extrêmement précise et intense de jeux de pieds et de mouvements offensifs très basiques
  • Il a compris que les finitions complexes et de haut niveau sont en réalité des mouvements fluides composés de plusieurs gestes fondamentaux coordonnés
• Cela ne suffit évidemment pas pour devenir Kobe Bryant (sinon il y aurait beaucoup de Kobe dans le monde), mais selon l’expérience de l’auteur, c’est un conseil valable
• En course à pied, progresser ne repose pas sur des astuces ou des hacks, mais sur le fait de très bien exécuter un petit nombre de fondamentaux
  1. Garder de la régularité
  2. Cibler un système spécifique à chaque séance
  3. Éviter le surentraînement
  4. Manger suffisamment et correctement
  5. Boire suffisamment
  6. Faire du cross-training et de la pré-rééducation pour prévenir les blessures
  7. Dormir suffisamment et bien
  8. Modifier la charge lorsque le corps s’est adapté à une charge donnée

• Principes fondamentaux de la programmation

  • Il existe aussi en programmation une liste comparable (plus longue et plus subjective)
    1. Comprendre l’infrastructure sous le code : matériel, OS, réseau, base de données, etc.
    2. Comprendre le fonctionnement d’un langage de programmation et ce qu’il offre (gestion mémoire, système de types, modèle de concurrence, flux de contrôle, support de l’OOP, etc.). Comprendre le rôle de l’interpréteur et les avantages/inconvénients des langages compilés vs interprétés
    3. Développer une intuition sur les problèmes faciles et ceux qui exigeront un gros investissement
    4. Savoir traduire des plans et des idées en code. Avec l’expérience, on peut penser directement en termes de code sans étape intermédiaire
    5. Comprendre l’exploitation d’un logiciel en production et les problèmes qui peuvent survenir
    6. Comprendre les différentes dimensions de la performance et ce qu’exige la création de logiciels performants. Comprendre les arbitrages entre performance et autres considérations. Savoir quand la haute performance est nécessaire et quand elle devient un obstacle
    7. Comprendre comment un petit système devient un grand système et comment la complexité apparaît. Avoir un point de vue sur la manière de minimiser la pente de complexité
    8. Comprendre pourquoi il est difficile de travailler vite et correctement sur des systèmes à grande échelle. Avoir un point de vue sur la manière d’écrire du code facile à modifier
    9. Apprendre à traquer et corriger les bugs (en particulier ceux qui ne viennent pas de soi). Appliquer une approche scientifique au diagnostic des problèmes
    10. Éviter la sur-ingénierie
    11. Comprendre le point de vue de ceux qui n’ont pas vos connaissances (ce qui est très difficile). Développer la capacité à expliquer des situations complexes à un public non technique (ou moins technique)
    12. Comprendre quand, comment et pourquoi approfondir et se spécialiser
• Déterminer ce que sont les fondamentaux quand on entre dans un nouveau domaine aide à s’y consacrer
  • Tout le monde n’est pas toujours d’accord sur ce point, donc cela peut prendre du temps, mais décider soi-même de ce qui constitue le socle d’un domaine est une étape importante du développement personnel

Sans défi, pas de progression

• Se mettre trop à l’aise est le chemin le plus court vers la stagnation ; c’est un lieu commun, mais le problème reste bien réel
• La plupart des gens assimilent le confort à la facilité, alors qu’il faut plutôt le relier à la certitude (certainty)
  • Même quelque chose de difficile reste dans votre zone de confort si vous êtes sûr à 100 % de savoir le gérer
• Exemple : courir 40 miles par semaine, fournir beaucoup d’efforts, bien dormir, bien manger et avoir l’impression de tout faire correctement
  • Pourtant, il n’y a ni progression ni recul. Si l’on fournit autant d’efforts sans s’améliorer, c’est à cause de l’effet Red Queen : on travaille dur pour ne pas régresser (ce qui est déjà très bien), mais on ne devient pas plus fort
• Le problème est qu’on est trop en confiance : on s’est adapté à 40 miles hebdomadaires, et le corps aussi
  • Il faut du changement : plus de kilométrage, plus d’intensité, d’autres séances, jusqu’à atteindre un niveau où l’on n’est plus complètement sûr de la réaction du corps et où il faut surveiller pour éviter le surentraînement
• Le prix du progrès, c’est une petite dose d’incertitude : la sensation d’être un peu repoussé en arrière, d’être débordé, peut-être de ne pas y arriver
  • C’est dans cet état mental que l’on progresse. Trop de confort mène au plateau ; trop de panique empêche d’apprendre et conduit à l’échec
  • En faisant des choses juste un peu trop difficiles, le corps s’adapte progressivement et les rend plus faciles
• Cela ne s’applique pas seulement à l’exercice : le cerveau, lui aussi, fonctionne comme le corps (concept de desirable difficulty)
  • La desirable difficulty désigne des tâches d’apprentissage exigeant un effort important mais utile, qui améliorent les performances à long terme
  • Les tâches difficiles peuvent ralentir l’apprentissage initial, mais leurs bénéfices à long terme sont supérieurs à ceux des tâches faciles. Pour être réellement bénéfique, la tâche doit néanmoins rester atteignable