Deux jours de consommation d’avoine font baisser le taux de cholestérol

• Un régime à base d’avoine a montré un effet de réduction de 10 % du cholestérol LDL chez des patients atteints de syndrome métabolique
• Les participants ont consommé 300 g d’avoine par jour pendant deux jours uniquement, en absorbant environ la moitié de leur apport calorique habituel
• Le groupe ayant consommé de l’avoine a également présenté une perte de poids de 2 kg et une légère baisse de la pression artérielle
• Les chercheurs estiment que l’avoine contribue à l’amélioration métabolique via l’augmentation des bactéries intestinales bénéfiques et la production de composés phénoliques
• Une consommation concentrée sur une courte durée serait plus efficace qu’une faible consommation sur le long terme, et un régime intensif court répété régulièrement pourrait jouer un rôle préventif

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Effets de l’avoine sur l’amélioration métabolique

• Le fait que l’avoine ait un effet positif sur le métabolisme est connu depuis longtemps
  • Au début du XXe siècle, le médecin allemand Carl von Noorden a obtenu des résultats probants en utilisant l’avoine pour traiter des patients diabétiques
  • Aujourd’hui, des médicaments efficaces ont été développés et cette méthode n’est presque plus utilisée
• Cette étude a été menée auprès de patients atteints de syndrome métabolique présentant un risque élevé de diabète
  • Ils présentaient un surpoids, de l’hypertension, une glycémie élevée et des troubles du métabolisme lipidique

Expérience de régime court à base d’avoine

• Les participants n’ont consommé que trois repas d’avoine par jour pendant deux jours (300 g au total)
  • Il était seulement permis d’ajouter une petite quantité de fruits ou de légumes à l’avoine cuite dans l’eau
  • Au total, 32 personnes ont terminé l’étude, avec un apport calorique réduit à environ la moitié de l’ordinaire
• Le groupe témoin a suivi la même restriction calorique, mais sans avoine
• Les deux groupes ont montré des améliorations, mais les changements ont été bien plus marqués dans le groupe avoine
  • Réduction de 10 % du cholestérol LDL, perte de poids moyenne de 2 kg et légère baisse de la pression artérielle

Signification médicale de la baisse du cholestérol LDL

• Un excès de cholestérol LDL favorise la formation de plaques (plaques) sur les parois des vaisseaux, ce qui les rétrécit
• Si une plaque se rompt, un caillot sanguin peut se former et bloquer un vaisseau ou provoquer un infarctus du myocarde ou un AVC
• Réduire le taux de LDL est donc important pour la prévention des maladies cardiovasculaires

Microbiote intestinal et changements métaboliques

• Il a été confirmé qu’après la consommation d’avoine, le nombre de certaines bactéries intestinales augmentait
  • Les bactéries intestinales jouent un rôle clé dans le métabolisme des aliments et la production de sous-produits
  • Ces sous-produits fournissent de l’énergie aux cellules intestinales et certains influencent l’ensemble de l’organisme via la circulation sanguine
• En décomposant l’avoine, les bactéries produisent des composés phénoliques (par exemple l’acide férulique)
  • Des expériences animales ont montré que l’acide férulique avait un effet positif sur l’amélioration du métabolisme du cholestérol
• D’autres micro-organismes dégradent l’acide aminé histidine, ce qui freine la production de substances pouvant induire une résistance à l’insuline

Supériorité d’une consommation concentrée à court terme

• Les effets du régime intensif à base d’avoine pendant deux jours se maintenaient en partie même après 6 semaines
• Dans une expérience de long terme avec 80 g par jour pendant 6 semaines, les effets ont été minimes
• Les chercheurs avancent qu’une approche consistant à répéter un régime intensif court à base d’avoine toutes les 6 semaines pourrait avoir un effet préventif à long terme

Conception de l’étude et procédure de validation

• Au total, 68 personnes ont participé, et les essais à court terme (2 jours) comme à long terme (6 semaines) ont été menés sous forme d’essais contrôlés randomisés (RCT)
  • Essai court : 17 personnes dans le groupe avoine, 15 dans le groupe témoin ont terminé l’étude
  • Essai long : 17 participants dans chaque groupe
• Avant et après l’expérience, les chercheurs ont recueilli pression artérielle, poids, tour de taille, masse grasse, ainsi que des échantillons de sang et de selles
  • Mesure dans le sang des concentrations de cholestérol LDL et de dihydroferulic acid
  • Dans les selles, identification des espèces bactériennes et analyse des métabolites via une analyse 16S RNA
• L’équipe chargée de l’analyse a évalué les données en aveugle, sans connaître l’appartenance des participants aux groupes
  • L’étude a été conçue pour éviter que les attentes des chercheurs n’influencent les résultats

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Avis Hacker News

• J’ai réglé mon problème d’hypercholestérolémie avec les flocons d’avoine (oats)
  Depuis quelques mois, j’ai remplacé mon dîner par un mélange au blender de flocons d’avoine, banane, poudre de protéines, une cuillère d’huile d’olive, beurre de cacahuète, graines de lin et lait d’avoine
  Résultat, mon LDL est passé de 160mg/dL à 91mg/dL
  L’effet a été bien plus important qu’en réduisant les graisses saturées, et je pense que la carence en fibres solubles est la cause profonde d’un LDL élevé

  • On dirait que les fibres de l’avoine agissent comme un séquestrant des acides biliaires (bile acid sequestrant) naturel
    Je me demande pourquoi on n’utilise pas ce genre de substance à action locale en traitement de première intention, au lieu de passer directement aux statines (statins), qui ont beaucoup d’effets secondaires
    Références utiles : Bile acid sequestrant, article de la BBC
  • Je fais quelque chose de similaire, je mange aussi du porridge tous les matins
    Une tasse de flocons d’avoine, une tasse d’eau, deux cuillères de graines de chia au micro-ondes pendant 2 minutes, puis j’ajoute banane, miel, amandes grillées et framboises
    Ça a eu un effet incroyable sur ma digestion. La prochaine fois, je pense aussi ajouter de l’huile d’olive
  • Le beurre de cacahuète est bien, mais je pense que d’autres beurres d’oléagineux sont meilleurs sur le plan nutritionnel
    Surtout si tu mets déjà de la poudre de protéines, les cacahuètes ne sont peut-être pas indispensables
    Ces derniers temps, je prends volontiers différents beurres d’oléagineux, et ils se digèrent bien avec une bonne absorption nutritionnelle
  • Les fibres solubles aident globalement à faire baisser le LDL
    Les haricots et les lentilles sont aussi efficaces
    En revanche, les personnes diabétiques doivent faire attention, car ce repas peut être riche en glucides
  • Moi, je bois chaque jour un smoothie avec du psyllium husk (psyllium husk) au lieu de banane et de flocons d’avoine
    Je suis un régime keto presque entièrement axé sur les graisses saturées, mais mon cholestérol reste dans la norme
    J’ai récemment écouté un podcast de Peter Attia et Layne Norton sur les seed oils (seed oil), et ça a un peu fait évoluer mon opinion sur les AGPI

• On sait depuis longtemps qu’un régime à base d’avoine fait baisser le cholestérol
  Ce que cette étude apporte de nouveau, c’est que les changements du microbiote intestinal et l’augmentation des composés phénoliques font encore plus baisser le LDL lors d’une consommation courte mais élevée d’avoine (300g/2 jours)

  • Je me demande quel serait le résultat avec de l’orge, du riz complet, du blé complet ou des légumineuses consommés de la même manière
    Dans l’expérience, l’apport calorique a été réduit de plus de moitié, et le microbiote intestinal s’est presque entièrement reconstitué
    Je me demande si l’avoine avait vraiment un avantage spécifique
  • Je me demande comment appliquer ça concrètement — faire une « journée avoine » une fois par semaine ?
  • 300g, c’est vraiment énorme
    Moi, je mange environ 88g de flocons d’avoine Bob’s Red Mill chaque matin, et 3,5 fois cette quantité, ça représente l’essentiel des repas de la journée
  • Une partie de l’effet vient aussi de la restriction calorique
    Le groupe témoin a lui aussi vu son LDL baisser, mais la baisse a été plus forte dans le groupe avoine, et les changements du microbiote semblent être le facteur principal

• Voilà comment je comprends le mécanisme d’action de l’avoine

  1. Quand on mange des graisses, la bile est sécrétée
  2. L’avoine ou le psyllium capturent cette bile et l’éliminent
  3. Le foie utilise alors le LDL pour refaire de la bile, ce qui réduit le LDL sanguin
     Donc je pense qu’il faut consommer l’avoine ou le psyllium avec des graisses pour maximiser l’effet
  • Dans ce cas, mettre du beurre dans les flocons d’avoine serait en fait un repas santé ?
  • Le VLDL, précurseur du LDL, est fabriqué par le foie, et le régime à base d’avoine semble faire baisser le LDL en réduisant directement la production de VLDL via une quasi-suppression des acides gras essentiels
    On peut voir ça comme une sorte de régime d’élimination (elimination diet)
  • Une expérience mélangeant avoine et huile d’olive serait aussi intéressante
  • Je me demande donc si ce n’est pas mieux de manger l’avoine à un autre moment que le matin
  • Certains disent qu’il suffirait simplement d’ajouter du lait

• Plus l’apport en fibres est élevé, plus le cholestérol baisse de manière dose-dépendante
  On recommande plus de 15g de fibres pour 1000 calories, mais les chasseurs-cueilleurs en consomment bien davantage
  Un régime axé sur des aliments riches en fibres et en protéines — fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines — peut tout à fait être sain

• Certains font remarquer qu’en mangeant 300g d’avoine par jour, le LDL n’a baissé que de 10%

  • L’effet des médicaments est bien plus puissant
    Les statines, l’ézétimibe et les inhibiteurs de PCSK9 peuvent faire baisser le LDL de 85 à 95%
  • On peut se demander si faire baisser un seul indicateur (le LDL) est toujours une bonne chose
  • L’expérience n’a duré que deux jours
  • Cela dit, comme l’effet a duré deux semaines, ce n’est pas totalement dénué d’intérêt
  • Avec deux smoothies à l’avoine par jour, on peut facilement atteindre 300g

• Moi, je préfère le soja (soybean)
  Il contient plus de fibres et de protéines que l’avoine, et il se mange proprement avec les doigts
  Je réchauffe simplement du soja surgelé au micro-ondes et je le mange tel quel ; le plus grand avantage, c’est la simplicité

  • Cette étude semble toutefois porter non pas seulement sur l’effet des fibres, mais sur l’impact spécifique de l’avoine sur le microbiote intestinal
  • Mais certains s’inquiètent aussi du fait que le soja puisse avoir des effets de type œstrogénique
  • Même si c’est très sain, un petit-déjeuner uniquement composé de haricots bouillis me semble quand même difficile

• Je préfère les flocons d’avoine steel-cut
  Un quart de tasse suffit pour une portion, et avec un peu d’orge, de farro et de sarrasin, c’est bien plus savoureux
  Une pincée de sel, beaucoup d’eau, puis 20 à 30 minutes à feu doux, et c’est prêt

• Moi, je prépare mes flocons d’avoine avec un cuiseur à riz Zojirushi NL-DCC10
  Avec des fruits surgelés et de l’huile d’olive, c’est simple et délicieux
  S’il existait un cuiseur à riz spécialisé capable de préparer automatiquement de l’avoine pour le matin, je l’achèterais immédiatement

  • J’utilise le modèle HCC10 : il suffit d’ajouter les ingrédients avant de dormir et de programmer le départ, et le petit-déjeuner est prêt au réveil

• L’avoine est excellente pour stabiliser la glycémie
  Remplacer des biscuits à la farine raffinée par de l’avoine permet de sentir la différence en une semaine
  Comme l’effet positif est si fort, c’est sans doute pour ça que les gens continuent à en manger régulièrement

  • Avec un CGM (capteur de glucose), j’ai constaté qu’en ajoutant protéines et lipides à l’avoine, les pics glycémiques disparaissaient presque complètement
  • Mais certains soutiennent au contraire que l’avoine fait fortement monter la glycémie
  • Les petits-déjeuners à base de blé provoquent une hypoglycémie en milieu de matinée, mais pas l’avoine
    Personnellement, je préfère l’avoine en muesli au porridge
  • D’autres estiment qu’en regardant un glucomètre, il est difficile d’être d’accord avec l’idée que l’avoine stabilise la glycémie
  • Je me demande si les quick oats ont le même effet

• Quelqu’un a demandé si « Oatmeal » signifiait « Porridge »

  • Oatmeal est un porridge à base d’avoine, tandis que Porridge est un terme plus large qui inclut aussi d’autres céréales, comme le riz
    Au Royaume-Uni, quand on dit « porridge », cela désigne presque toujours du porridge d’avoine
  • Certains faisaient remarquer que le mot « oatmeal » est déroutant, parce qu’il désigne en pratique le porridge et non une simple farine d’avoine
  • Le porridge d’avoine (oat porridge) n’est qu’un type de porridge parmi d’autres
  • En conclusion, oui — l’oatmeal est bien du porridge