Les effets du manque de sommeil
(belkarx.github.io)- Choisir de réduire son sommeil pour gagner en productivité peut sembler plausible à court terme, mais à long terme, les effets négatifs s’accumulent sur le métabolisme, la santé mentale, les fonctions cognitives et l’espérance de vie
- Sur le plan physique, l’augmentation de l’appétit et le ralentissement du métabolisme, ainsi qu’un risque accru de diabète, peuvent alourdir la gestion du poids et de la glycémie
- Sur le plan cognitif, la baisse des capacités de raisonnement et de logique, les problèmes de mémoire à court et long terme, ainsi qu’une hausse de 33 % du risque de démence, réduisent la productivité et le potentiel eux-mêmes
- Dépression, anxiété, irritabilité, douleur, fatigue et baisse de motivation, ainsi que l’abus d’alcool et de caféine, affectent directement le jugement au quotidien et les relations interpersonnelles
- Cela peut même aller jusqu’à une baisse de la libido et des problèmes de satisfaction sexuelle : le manque de sommeil n’est donc pas seulement un problème d’efficacité personnelle, mais un facteur qui ébranle la santé et les relations dans leur ensemble
Les effets durables du manque de sommeil sur le corps et le cerveau
- Le manque de sommeil est facilement perçu comme un compromis valable au service de la productivité, mais ses effets nocifs sont en réalité souvent sous-estimés
- Parmi les effets physiques figurent le ralentissement du métabolisme et l’augmentation de l’appétit
- En matière de santé mentale, on peut observer dépression, anxiété, irritabilité et douleur
- Parmi les risques de maladie sont mentionnés un risque accru de diabète et une augmentation de 33 % du risque de démence
- Sur le plan comportemental, une hausse de l’abus et de la dépendance à l’alcool et à la caféine est mentionnée
- Les effets cognitifs se traduisent par une baisse des performances en raisonnement et en logique, ainsi que par des problèmes de mémoire à long et à court terme
- S’y ajoutent notamment la fatigue, la baisse de motivation, la diminution de la libido et la réduction de l’espérance de vie
Les coûts visibles au quotidien
- Le ralentissement du métabolisme et l’augmentation de l’appétit peuvent conduire à une prise de poids
- L’augmentation du risque de diabète peut mener à une situation où il faut contrôler strictement sa consommation de sucre et faire des analyses de sang, avec une charge financière potentiellement plus lourde dans les pays où le système de santé privé est discutable
- L’irritabilité et la tendance à l’isolement peuvent amener l’entourage à éviter de parler avec vous ou de passer du temps avec vous
- Les addictions entraînent des problèmes coûteux et nocifs pour la santé
- De faibles performances cognitives et une mémoire dégradée empêchent d’exprimer pleinement son potentiel, tandis que l’augmentation du risque de démence est liée à la possibilité que cet état devienne permanent et s’aggrave encore
- La fatigue et la baisse de motivation peuvent mener à la perte d’ambition, au suivisme et à un état de somnolence permanent
- La baisse de libido peut être liée à des problèmes de satisfaction sexuelle avec son ou sa partenaire et à des tensions relationnelles
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Avis de Hacker News
Dans mon cas, mon sommeil a été détruit par la procrastination du coucher par revanche. Quand le travail se passe mal, comme en ce moment, je reste plus longtemps devant le PC pour faire quelque chose d’un peu agréable, ou je finis par jouer pour éviter cette sensation d’avoir le cerveau qui tourne à vide.
Le fait de rester éveillé tard ou de ne pas avoir envie d’aller me coucher me fait plus facilement prendre conscience que mon travail ne me satisfait pas. Quand la vie en journée tourne bien, il est beaucoup plus facile de prendre l’habitude de se coucher tôt et de bien dormir.
J’ai toujours été quelqu’un qui se couchait tard, mais ces temps-ci je me lève à 5 h pour faire du sport et mettre mes idées au clair, et ça m’aide beaucoup.
Un travail satisfaisant me pousse à avoir davantage d’activités sociales pendant mon temps libre.
Honnêtement, d’habitude c’est à cause d’une « envie », ou parce que je suis absorbé par quelque chose de technique et de geek qui me fait veiller tard. Le point essentiel n’est pas tant « d’oublier » l’heure, mais plutôt cette insensibilité qui fait qu’on voit qu’il est 2 h ou 3 h et qu’on s’en fiche plus ou moins.
L’article parle surtout du mental et du métabolisme, mais les effets se répercutent aussi sur le corps. Baisse de l’attention, brouillard mental, micro-sommeils et réflexes amoindris rendent plus difficile d’éviter les situations dangereuses ; en cas d’accident, on risque davantage de se blesser, et la récupération physique après une blessure est elle aussi fortement entravée.
Les accidents de voiture en sont l’exemple typique, mais cela vaut aussi pour les coupures au couteau, les glissades dans la baignoire, ou les entorses de la cheville ou du genou en descendant des escaliers ou un trottoir. Les effets sur le système immunitaire s’effondrent aussi, ce qui rend plus susceptible de tomber malade ; le manque de sommeil paradoxal provoque la mort de neurones et, à long terme, peut mener à l’anxiété, aux faux souvenirs, à la paranoïa, aux hallucinations et à la psychose.
Tout le monde sait que l’eau est indispensable pour ne pas mourir, mais le sommeil semble du même ordre. Sans l’un comme sans l’autre pendant seulement trois jours, on se retrouve dans un état catastrophique, et le sommeil est peut-être même plus important. Le triste record de survie humaine sans eau est de 18 jours ; sans sommeil, il est de 10 jours.
J’aimerais aussi savoir combien de temps il faut en manquer, et comment cela a été testé.
Toute personne ayant élevé un enfant comprendra. Pour ma femme et moi, le plus gros impact concernait la qualité et la quantité de sommeil en général, et on en vient à sacrifier le sommeil pour un tout petit peu de temps personnel en fin de journée.
C’est facile à dire quand on peut dormir tous les jours jusqu’à 13 h ou plus. Je me surprends à chercher la bagarre avec tout et n’importe quoi, personnes comme objets. Je sais que c’est dingue.
Nous n’avons plus de temps à passer ensemble. Dès que l’enfant s’endort, je m’endors moi aussi immédiatement. Parce que je sais qu’il faudra me lever plusieurs fois dans la nuit et aussi à l’aube, et qu’au-delà d’un certain point, je n’arrive plus à garder les yeux ouverts.
À l’inverse, ma femme a l’impression de passer tout son temps éveillé à s’occuper du bébé, ce qui n’est pas très éloigné de la vérité, puisque je m’occupe du bébé pendant qu’elle dort. Résultat, personne n’est heureux. Mon temps libre passe dans le travail, et dans le fait de fabriquer et réparer des trucs à la maison.
Je ne comprends absolument pas pourquoi qui que ce soit fait plus d’un enfant. Comment peut-on se dire : « C’était sympa, on remet ça » ? Ce message vous est offert par Sleep Deprivation™.
Je m’allongeais aussi bas que possible pour ne pas être vu et je dormais 30 minutes de plus ; ça faisait vraiment une énorme différence, mais en même temps j’en avais honte. Je me souviens de cette sensation d’avoir déjà perdu toute mon énergie à 8 h du matin après m’être battu pour faire sortir les enfants de la maison.
Le temps finit par jouer en votre faveur. Ça devient plus facile beaucoup plus vite qu’on ne le pense.
Le piège de la caféine fonctionne de façon particulièrement insidieuse chez les personnes qui métabolisent lentement la caféine. Sa demi-vie peut aller de 1,5 heure au plus court à 9,5 heures au plus long.
Par exemple, si vous buvez 3 cafés contenant au total environ 300 mg de caféine entre 7 h et 10 h du matin, et que vous êtes plutôt du côté des demi-vies longues, il peut encore rester environ 100 mg dans votre organisme à 23 h, bloquant les récepteurs de l’adénosine et perturbant la capacité du corps à envoyer le signal qu’il veut se reposer.
Si, en plus, vous ne respectez pas une bonne hygiène de sommeil, c’est comme si vous priviez votre corps du principal mécanisme qui lance la procédure d’endormissement. On peut prendre des compléments de mélatonine, mais ils ne sont généralement efficaces qu’à court ou moyen terme et, personnellement, je les ai trouvés très inférieurs à la mélatonine naturelle produite par la glande pinéale.
On perd ainsi 30 minutes par-ci, 1 heure par-là. Pas forcément chaque nuit, mais à l’échelle de la semaine on est épuisé ; mentalement, on est prêt à se reposer et à récupérer, mais le cerveau et le corps ne sont plus synchronisés et l’on ne parvient pas à passer en douceur de l’éveil au sommeil. Plus ce schéma se prolonge, plus la dette de sommeil s’accumule, et l’on finit par ajouter une demi-tasse de café vers midi pour tenir.
Le pire, c’est le moment où l’on se rend compte que l’alcool ou d’autres substances peuvent vous faire tomber de sommeil quand on veut dormir, ou qu’on doit dormir, mais qu’on est trop stimulé. Malheureusement, à l’exception de quelques plantes, presque toutes les substances qui vous font dormir dégradent la qualité du sommeil. Au final, on ajoute donc encore plus de caféine à sa routine pour compenser. Même sans s’en rendre consciemment compte, c’est une habitude courante dans laquelle il est très facile de tomber.
À l’inverse, si la demi-vie de la caféine chez vous est de 1,5 heure et que vous pouvez vous endormir comme une masse dans la plupart des situations, je vous envie vraiment. Profitez de ce don naturel.
En semaine, il m’arrive de ne pas avoir envie d’aller me coucher parce que je n’ai pas envie que le lendemain arrive, à cause du travail. Je me couche donc tard et j’en paie le prix pendant quelques jours. Mais pendant de longues vacances d’une ou deux semaines, même si la quantité de café et les heures de lever/coucher changent très peu, tout va bien ; j’en conclus que le problème n’a pas grand-chose à voir avec le café.
Quand je bois du café, je n’ai pas l’impression de « me réveiller », et je trouve toujours étrange quand les gens disent qu’ils boivent du café pour être plus éveillés. Je crois donc que je n’en ai jamais bu pour une autre raison que le goût. Qu’il y ait de la caféine ou non, que je remplisse un mug de 325 ml d’espresso non dilué ou que je boive un café au lait, la seule différence perceptible est littéralement le goût.
Quand je veux rester éveillé, je bois plutôt quelque chose de très sucré. Ça ne me réveille pas d’un coup comme on le dit du café, mais ça atténue très lentement un peu la somnolence.
[1] : le terme est peut-être incorrect. Je veux dire que je prépare une « dose » recommandée avec une « capsule » de café, et comme c’est très peu, je répète avec d’autres capsules jusqu’à remplir le mug. Je ne le fais pas souvent.
[2] : Et pour ne pas générer de pollution avec des capsules jetables, j’aimerais apprendre à faire moi-même un café presque aussi bon.
Édition : le mécanisme semble être l’induction du cytochrome P450 1A2, une enzyme qui métabolise la caféine et plusieurs médicaments. Cette enzyme est aussi induite par une alimentation riche en crucifères ou par des médicaments comme Prilosec/Omeprazole. Donc, si vous vous endormez mieux ou si vous avez besoin de plus de caféine pour tenir la journée, ce type de consommation peut l’expliquer.
À l’inverse, des aliments comme le cumin ou le curcuma, ainsi que certains médicaments, peuvent l’inhiber. Si vous avez plus d’énergie après des compléments de curcuma, si votre sensibilité à la caféine augmente après avoir mangé davantage de cuisine indienne, ou si votre sommeil est affecté après le début d’une contraception orale, cela peut venir de là.
Inducteurs et inhibiteurs sont listés ici : https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
Si je pouvais revenir dix ans en arrière et me parler, je me dirais absolument de m’éloigner parfois des écrans. Surtout le week-end, et je me dirais d’acheter un 4x4 bon marché et de sortir.
Faire de l’exercice, respirer de l’air frais, regarder le monde avec ses propres yeux plutôt que sur un écran 2D, fatiguer son corps et, si possible, éviter l’alcool. L’alcool est un vaste sujet à part entière, mais même une consommation occasionnelle peut abîmer le sommeil.
J’aurais aimé faire cela il y a dix ans, quand la qualité et la quantité de mon sommeil étaient déprimantes. Aujourd’hui, même avec de jeunes enfants, mon sommeil est de meilleure qualité qu’à l’époque où je passais des heures devant un écran d’ordinateur, au travail puis encore après le travail pour mes loisirs.
Je suis assez sceptique sur les « effets » attribués au manque de sommeil. Je ne doute pas qu’ils soient corrélés au manque de sommeil, mais beaucoup d’éléments de la liste ont des facteurs de confusion évidents.
Exemple simple : les personnes qui travaillent trop dorment généralement moins que la moyenne. Et le surmenage est lui aussi corrélé à plusieurs des « effets » de la liste, comme « être fatigué et sans motivation » ou « baisse de la libido ». Autrement dit, même si le manque de sommeil est indirectement lié à ces problèmes, dormir davantage ne les résoudra pas forcément. La vraie cause peut être ailleurs.
C’est étrange qu’un article visant explicitement les lecteurs de HN ne traite pas du tout un problème aussi évident.
D’autres problèmes peuvent intervenir en même temps, voire être la cause principale, mais les effets physiologiques du manque de sommeil risquent d’aggraver presque n’importe quelle cause sous-jacente.
Et c’est l’un des articles les plus bancals que j’aie vus récemment sur HN.
Voici les stratégies que j’utilise depuis quelques années pour améliorer mon sommeil. Je ne bois pas de café après midi, et la plupart des jours j’évite aussi le thé noir après cette heure-là. Je bois une tisane à la menthe poivrée quelques heures avant de dormir, et je prends du magnésium avant le coucher.
Je n’utilise pas de réveil. Je me réveille naturellement entre 7 h et 8 h du matin, mais il m’arrive de rester un peu plus longtemps au lit. Au lit, j’utilise une liseuse, et lire m’aide à m’endormir. Les rideaux occultants sont indispensables pendant l’été suédois.
Parfois, en m’endormant, j’imagine une scène de l’histoire que je suis en train d’écrire. Cela m’aide à la fois à trouver des idées d’histoire et à m’endormir.
Je suis vraiment mauvais pour limiter le temps d’écran avant de dormir, donc pour l’instant j’ai presque abandonné. Pour l’instant, c’est comme ça. Malgré tout, il m’arrive de me réveiller à 4 h du matin puis de me rendormir. Ça ne me prend pas longtemps pour me rendormir, mais il me faut beaucoup d’efforts pour ne pas attraper mon téléphone et faire défiler du contenu à ce moment-là. Si je dois absolument regarder quelque chose, j’essaie de prendre ma liseuse Kobo.
Je pense que la plupart des gens ici qui ne dorment pas assez ne le font pas à cause d’un quelconque grindset, mais simplement parce qu’ils n’arrivent pas à dormir. Il est très difficile de s’endormir, faire la grasse matinée est presque impossible, et peut-être à cause de l’âge, le sommeil est aussi plus souvent interrompu.
J’hésite à essayer les somnifères, parce que j’ai entendu dire que le sommeil qu’ils procurent n’est pas un vrai sommeil.
Ça va mieux récemment, mais il y a quelques années, je rentrais du travail complètement épuisé et je m’effondrais tout de suite. Je ne dormais que quelques heures, puis je ne redevenais fatigué que vers 4 ou 5 h du matin ; comme je devais de toute façon me préparer pour aller travailler quelques heures plus tard, je tenais bon.
Au pire, il y a quelques années, j’avais complètement déréglé mon sommeil et je n’ai pas dormi plusieurs jours de suite. Je me souviens m’être réveillé et avoir pensé à quelque chose, mais ça devait être totalement absurde, et une seconde plus tard je ne me souvenais même plus de ce à quoi je pensais.
J’ai fini par retrouver un horaire normal en alternant de légers stimulants pendant la journée et des aides au sommeil pas terribles la nuit, mais ça non plus ne devait pas être sain.
Il existe sur le marché des classes de médicaments plus anciennes et plus récentes qui sont utilisées en traitement de première intention et qui non seulement préservent l’architecture du sommeil, mais l’améliorent aussi dans de nombreux cas. Par exemple, la trazodone, un SARI très ancien, augmente la quantité de sommeil lent profond et le temps total de sommeil chez les personnes en bonne santé. Il y a aussi beaucoup de médicaments plus récents comme le suvorexant ou le ramelteon. Bien sûr, ils ne sont pas sans effets secondaires, mais ils fonctionnent bien chez beaucoup de patients.
Si tu souffres d’un manque chronique de sommeil, je pense que le rapport coût-bénéfice penche fortement du côté des médicaments qui le corrigent. Parce que rien n’égale le sommeil pour améliorer la santé et le bien-être.
Les causes qui perturbent l’architecture du sommeil sont nombreuses — problèmes de microbiote intestinal, stress, manque d’exercice, etc. — et chacune peut avoir sa propre solution. Après des années d’expérimentation, j’ai enfin retrouvé un excellent sommeil avec desmopressine + trazodone. Avant, je me réveillais la plupart des nuits toutes les heures, ou toutes les quelques heures, dans un état qui semblait impossible à corriger.
Si tu veux bien dormir, il faudra peut-être te battre pas mal pour trouver la bonne voie adaptée à ta situation.
Je l’ai surtout fait en voyage pour m’adapter au décalage horaire, et aujourd’hui encore, quand mon rythme est décalé, une aide au sommeil en vente libre peut parfois être utile.
Le sommeil interrompu est plus difficile. Si je n’arrive pas à me rendormir en 15 à 20 minutes, accepter qu’il vaut probablement mieux me lever, marcher un peu, puis réessayer sur le canapé m’a un peu aidé, mais ce n’est pas une excellente méthode.
Quand « déprime, anxiété, irritabilité, souffrance » arrivent, je prends maintenant du recul et je regarde d’abord si j’ai assez dormi ou si le temps est pourri.
Ces deux facteurs sont les meilleurs prédicteurs du fait que mon travail me paraisse terriblement déprimant, ou que ma situation me semble fichue. Donc, dans ces moments-là, j’essaie de ne pas trop faire confiance à cette souffrance, d’attendre d’être moins fatigué ou que la météo s’améliore, avant de suranalyser ma situation.
Ça ne marche pas toujours, mais parfois ça aide un peu à rationaliser.
La mélatonine a complètement changé la donne pour moi sur ce point. Depuis la fin de mon adolescence, j’avais du mal à dormir correctement, avec un cerveau hyperactif la nuit.
Il y a environ un an, j’ai commencé à prendre seulement 3 mg de mélatonine avant de dormir, et depuis je n’ai jamais regretté. Dans mon cas particulier, ça s’est trouvé être une sorte de solution miracle, et ça ne marchera pas pour tout le monde, mais si tu dors mal et que tu n’as pas encore essayé, ça vaut vraiment le coup. C’est peut-être tout ce qu’il te faut.
Un médecin m’avait prescrit de la mélatonine, et je suis monté progressivement de 3 mg à 10 mg, mais j’ai fini par conclure que ce n’était pas adapté à moi. Ça m’aidait à m’endormir, mais je me réveillais quelques heures plus tard et je n’arrivais plus à dormir.
Quelques années plus tard, j’ai commencé à prendre 0,5 mg ; comme 1 mg était le plus petit comprimé que je pouvais trouver, je le coupais en deux, et c’était bien mieux.
La doxépine à faible dose, 3 mg, m’a aussi aidé, mais au bout d’un moment l’effet s’arrêtait et je devais faire des pauses. Cette dose est très inférieure à la dose habituelle utilisée contre la dépression, et la pharmacie du coin préparait les comprimés selon l’ordonnance du médecin.