Deux nuits de manque de sommeil peuvent suffire à vous faire vous sentir plus vieux de plusieurs années
(theguardian.com)- Même une perturbation du sommeil de courte durée peut fortement augmenter l’âge subjectif, ce qui suggère un lien direct entre la qualité du sommeil, les comportements de santé et la perception de soi
- Dans une étude du Karolinska Institute, après deux nuits consécutives de 4 heures de sommeil, les participants se sentaient en moyenne plus âgés de 4,44 ans que lorsqu’ils avaient suffisamment dormi, et certains ont rapporté se sentir plus vieux de plusieurs décennies
- Une première étude portant sur le sommeil au cours d’un mois a montré une relation d’environ 3 mois de vieillissement ressenti par jour de mauvais sommeil, mais ce seul résultat ne permet pas d’établir le sens de la causalité
- Le fait de se sentir plus vieux peut conduire à des changements de comportement, comme une alimentation moins saine, moins d’exercice et l’évitement des activités sociales et des nouvelles expériences
- Dans une étude distincte sur 10 ans, les personnes faisant au moins 1 heure d’exercice au moins deux fois par semaine présentaient un risque de problèmes d’insomnie inférieur de 42 % et une probabilité supérieure de 55 % d’avoir un sommeil normal par rapport au groupe inactif
La perception de l’âge bouleversée par deux nuits de manque de sommeil
- Des psychologues suédois estiment que le manque de sommeil influence fortement l’âge que les gens pensent avoir
- Après seulement deux nuits de sommeil perturbé, les participants se sentaient de plusieurs années plus âgés que leur âge réel
- Dormir suffisamment produisait l’effet inverse, mais d’ampleur plus faible
- Après avoir passé 9 heures au lit chaque nuit, les participants se sentaient en moyenne 3 mois plus jeunes que leur âge réel
- Leonie Balter, du Karolinska Institute, explique que non seulement les habitudes de sommeil à long terme, mais aussi deux jours seulement de privation de sommeil, ont un effet réel sur l’âge subjectif
Le lien entre le sommeil du dernier mois et l’âge subjectif
- La première étude a porté sur 429 personnes âgées de 18 à 70 ans
- Les participants ont indiqué l’âge qu’ils avaient l’impression d’avoir et le nombre de nuits de mauvais sommeil au cours du mois précédent
- Le niveau de somnolence a été évalué à l’aide d’une échelle standard utilisée en recherche en psychologie
- Chaque jour supplémentaire de mauvais sommeil était associé au fait de se sentir en moyenne 3 mois plus âgé
- Les personnes ayant déclaré n’avoir eu aucune mauvaise nuit au cours du mois précédent se sentaient en moyenne presque 6 ans plus jeunes que leur âge réel
- Cela dit, cette étude seule ne permet pas de déterminer avec certitude si le mauvais sommeil poussait les gens à se sentir plus vieux, ou si ceux qui se sentaient plus vieux déclaraient davantage de mauvaises nuits
Expérience comparant 4 heures et 9 heures de sommeil
- La deuxième étude a porté sur 186 personnes âgées de 18 à 46 ans
- Les participants ont vécu les deux conditions avant d’indiquer l’âge qu’ils avaient l’impression d’avoir
- une condition avec 9 heures passées au lit pendant deux nuits
- une condition avec seulement 4 heures de sommeil par nuit pendant deux nuits
- Après le sommeil restreint, ils se sentaient en moyenne 4,44 ans plus âgés que lorsqu’ils avaient suffisamment dormi
- Le fait de se sentir plus vieux était lié à la somnolence
- Les résultats ont été publiés dans Proceedings of the Royal Society B
Des réactions différentes selon les chronotypes du matin et du soir
- La réaction à la perte de sommeil variait selon que l’on soit du matin ou du soir
- Les profils du soir avaient tendance à se sentir plus âgés que leur âge réel même après avoir suffisamment dormi
- Les profils du matin subissaient un impact plus marqué sur l’âge qu’ils ressentaient lorsque leur sommeil était perturbé
L’impact du sentiment de vieillissement sur les comportements
- Balter estime que le fait de se sentir plus âgé de plusieurs années peut aussi avoir des effets sur la santé
- Ce sentiment peut être associé aux comportements suivants
- adopter une alimentation moins saine
- réduire l’activité physique
- moins participer aux activités sociales et aux nouvelles expériences
- L’âge subjectif est important car il présente une forte capacité à évoluer
- Si l’on parvient à faire en sorte que les gens se sentent plus jeunes, cela pourrait apporter des bénéfices liés à l’acceptation de nouvelles expériences et au maintien d’une vie sociale et physique active
Évaluation de chercheurs extérieurs et questions encore ouvertes
- Serena Sabatini, de l’University of Surrey, qui n’a pas participé à l’étude, juge les résultats prometteurs
- Selon Sabatini, vérifier si ces résultats se maintiennent chez les personnes âgées devrait devenir une priorité des recherches à venir
- Il faut étudier non seulement l’effet d’un mauvais sommeil sur le ressenti du lendemain, mais aussi les effets cumulés sur plusieurs mois ou années
- Iuliana Hartescu, de la Loughborough University, explique qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité joue un rôle important dans les comportements de vie qui influencent la santé à long terme
- Hartescu considère le sommeil comme un comportement modifiable produisant des effets de santé immédiats et visibles, et estime que les effets d’un mauvais sommeil s’étendent aussi aux autres comportements du quotidien sur 24 heures
Une autre étude sur 10 ans consacrée à l’exercice et au sommeil
- Une étude distincte a suivi plus de 4 000 Européens pendant 10 ans
- Les chercheurs ont analysé les questionnaires des participants à l’European community respiratory health survey sur
- les habitudes d’exercice
- la qualité et la durée du sommeil
- la somnolence pendant la journée
- Les participants ont été suivis dans 21 zones de 9 pays
- Les personnes faisant au moins 1 heure d’exercice par semaine, au moins deux fois par semaine, avaient une probabilité inférieure de 42 % de rencontrer des difficultés d’endormissement par rapport aux personnes inactives
- Ce même groupe avait aussi une probabilité supérieure de 55 % d’être des dormeurs normaux obtenant chaque jour les 6 à 9 heures de sommeil recommandées
- L’article publié dans BMJ Open suggère que la régularité de l’activité physique pourrait être un facteur clé pour optimiser la durée du sommeil et réduire les symptômes d’insomnie
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Même traitée avec un CPAP, la qualité du sommeil peut rester assez mauvaise si le masque bouge pendant la nuit ou à cause des effets secondaires du traitement, mais c’est en général bien mieux que la souffrance d’une apnée non traitée
Même une apnée modérée peut faire qu’on se réveille plus fatigué qu’au moment de se coucher
Pour répondre d’avance : j’ai souffert d’apnée même avec un IMC inférieur à 20. Chez beaucoup de gens, ce n’est pas le surpoids qui provoque l’apnée ; c’est souvent l’apnée qui conduit au surpoids
On m’avait diagnostiqué une apnée et le CPAP n’avait presque rien changé à mon niveau d’énergie, puis j’ai fini par voir un spécialiste du sommeil qui a vérifié mon taux de fer et m’a recommandé un supplément de fer (
iron polypeptide) bien que mes résultats soient dans la norme ; au bout d’une semaine, j’avais l’impression d’être redevenu normalJ’avais un syndrome des jambes sans repos depuis l’enfance, et on m’a expliqué que les personnes qui en souffrent peuvent avoir une anémie ferriprive même avec des taux de fer sanguin bien supérieurs à la moyenne
Mon médecin traitant, le pneumologue et le spécialiste en médecine du sommeil buccale n’ont jamais voulu regarder cela, et on m’a même recommandé un implant pour pousser la langue vers l’avant alors que la cause était un manque de fer
Ça vaut vraiment la peine de faire une étude du sommeil, et si possible je recommande un labo plutôt qu’un examen à domicile. J’ai utilisé une Garmin “smart” watch bon marché comme indicateur approximatif du REM et du sommeil profond, et j’ai aussi essayé l’Apple Watch
Si une clinique donne l’impression de vouloir vous vendre du matériel, c’est probablement le cas. Heureusement, grâce à une connaissance, j’ai trouvé un bon médecin hors du système de santé local mais quand même couvert par l’assurance
Pour beaucoup de problèmes de santé, faire confiance au médecin ne suffit pas ; il faut aussi faire soi-même l’effort de vérifier ce qui concerne sa santé
0 - https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3...
Idéalement, tous les appareils CPAP devraient être des BiLevel, toutes les données enregistrées devraient être accessibles à l’utilisateur dans des outils comme oscar, et le réglage de pression devrait être plus fin ou les algorithmes meilleurs
Chez certaines personnes, le CPAP classique fonctionne bien ; chez d’autres, un BiLevel ou un EPR avec iPAP > ePAP est préférable ; et pour d’autres encore, un vcom avec ePAP > iPAP convient mieux
Les masques aussi devraient être bien meilleurs. Trouver un bon masque est beaucoup trop difficile, et les essais coûtent cher. Un masque neuf peut coûter 150 €, et si on ne l’aime pas, tant pis pour soi. J’ai même envisagé des masques imprimés en 3D sur mesure pour mieux s’adapter à chaque nez et à chaque visage
Les machines devraient être plus silencieuses sans la mousse cancérogène de Philips, et les masques aussi devraient être plus silencieux. Certains masques ont un excellent diffuseur d’évacuation comme le P10, mais d’autres projettent un jet d’air concentré qui tape sur l’oreiller et vous réveille, ou atteint votre partenaire au point de provoquer un divorce encore plus vite que le ronflement
J’aimerais aussi le retour des CPAP de voyage. Le marché s’est effondré après le Covid, et j’aimerais pouvoir garder dans un sac un petit appareil avec un masque et un tuyau ultra-légers pour les nuits à l’extérieur en secours. Je serais prêt à payer n’importe quel prix, parce qu’emporter un CPAP pleine taille tue toute possibilité de romance spontanée quand on est célibataire
Rien de tout cela ne relève de la science des fusées. Pourtant, Philips Respironics est malveillant, ResMed se tourne les pouces, et les autres marques comptent à peine
Il y a beaucoup trop de stigmatisation autour de quelque chose qu’il faudrait simplement comprendre comme un mécanisme biologique
J’ai eu toute ma vie du mal à me lever le matin, et je n’avais jamais vraiment la sensation d’être « reposé ». Me lever avant 9 h ou 10 h était extrêmement difficile, et quand je me réveillais pour la première fois j’étais tellement vaseux que je ne me souvenais souvent pas des interactions, et il paraît que j’étais assez désagréable
Maintenant, je me lève facilement à des heures que je n’aurais jamais imaginées autrefois, et la plupart du temps j’ai l’impression d’être complètement rechargé
Ça contribuait clairement au fait que je n’étais pas en bonne santé, mais ce n’était pas la seule raison
J’ajoute que le Semaglutide a transformé ma vie de façon similaire. C’est assez stupéfiant de constater que les pensées liées à la nourriture ont presque disparu
Certaines personnes considèrent ça comme une sorte de triche, mais moi ça me laisse surtout avec cette pensée : « C’est comme ça que les gens normaux se sentent d’habitude ? »
Je me réveillais avec des larmes coulant sur le visage et l’impression d’étouffer sans savoir pourquoi, et j’étais constamment épuisé sans pourtant réussir à dormir. Chaque nuit, je passais plus de 12 heures au lit en espérant dormir le plus près possible de 8 heures
J’ai payé un examen du sommeil, puis le médecin est entré et m’a dit : « Vous n’avez pas d’apnée du sommeil. » Comme je le savais déjà, je lui ai demandé ce que je devais faire, et il m’a répondu quelque chose comme : « C’est de l’hypopnée. Vous pourriez peut-être essayer une gouttière… ? » avant de s’éclipser
Au final, je suis simplement revenu à la case départ avec quelques connaissances en plus
Ce qui m’a le plus aidé à récupérer après des années de privation de sommeil, ça a été une mentonnière, des analyses sanguines et Andrew Huberman
L’idée de la mentonnière venait d’une étude sur un patient âgé, mince et non typique du profil classique de l’apnée du sommeil (n=1) ; en gardant la bouche fermée pendant le sommeil pour réduire le recul de la langue et l’obstruction des voies aériennes, j’ai tout de suite commencé à mieux dormir
Les analyses sanguines ont montré que le médecin connaissait des problèmes liés aux surrénales dus au manque de sommeil, à la Lyme disease et à d’autres soucis ; dans mon cas, traiter une carence en magnésium et en B-12 a fait une énorme différence sur la qualité du sommeil. En particulier, prendre de la B-12 juste avant de dormir me donnait un sommeil bien plus réparateur
Huberman Labs d’Andrew Huberman est aujourd’hui un nom familier, mais quand je l’ai découvert il y a quelques années, j’y ai trouvé beaucoup de conseils concrets sur le sommeil, l’endormissement et le rythme circadien
Maintenant, je contrôle mon sommeil et j’ai l’impression d’avoir rajeuni de plusieurs décennies. Ça vaut la peine de faire des essais et de trouver un médecin qui cherchera vraiment le problème. La clarté mentale, la concentration et l’énergie ont largement compensé les quelques mois passés à en chercher la cause
À cette période, ma femme et moi étions de vrais zombies et nous ne dormions pas du tout. J’ai l’impression que pendant des mois nous n’avons jamais dormi plus de 2 heures d’affilée, et ça ne pouvait pas être sain
Je sais que ce n’est pas utile à entendre maintenant, mais en ce moment votre enfant traverse l’une des phases de développement les plus intenses, où il a besoin de toute votre attention tout en rendant relativement peu en retour.
Cela dit, ça s’améliore. Au bout d’un moment, il dort mieux, il commence à vous dire combien il vous aime, à vous souhaiter bonne nuit et à vous faire un bisou. Et alors on oublie ces premiers mois :-)
Ils pensent comprendre parce qu’ils ont déjà passé une nuit blanche à cause de l’école, mais une privation chronique de sommeil qui dure des semaines ou des mois, c’est tout autre chose
Pour moi, c’était un enfer vivant. Mon fils ne dormait jamais plus de 10 à 20 minutes la nuit, et ma conjointe souffrait de graves problèmes de santé mentale post-partum (psychose / colère / dépression), si bien que j’élevais pratiquement seul notre enfant, réveillé chaque nuit avec un bébé qui pleurait
J’ai fini par avoir des hallucinations, devenir irritable et prendre de très mauvaises décisions. Je n’ai reçu ni conseils, ni aide, ni empathie, et la réaction habituelle, c’était plutôt : « Allez, être père c’est facile, pourquoi tu te plains ? » Même la famille de passage s’attendait à être servie à table au lieu d’aider
J’étais incapable de me concentrer ou de coder, et j’ai failli perdre mon travail. Ce n’est qu’après avoir commencé à dormir dans une autre pièce que mon fils que j’ai pu de nouveau réfléchir, coder et travailler
Il n’y avait absolument aucune compréhension au travail pour un père débutant en difficulté, et tout le monde partait du principe que la mère faisait tout et que moi je continuerais à produire comme d’habitude
Si quelqu’un se reconnaît là-dedans, j’espère qu’il ne fera pas comme moi et qu’il paiera pour obtenir de l’aide. S’il le faut, empruntez de l’argent pour engager une nounou, et si vous ou votre partenaire allez mal, il faut un accompagnement professionnel en santé mentale
Il faut faire passer le sommeil, le corps et la santé mentale en priorité. Il faut d’abord mettre son propre masque à oxygène avant d’aider les autres. Et si nécessaire, n’ayez pas peur de poser un bébé qui pleure dans un lit sécurisé et d’aller dormir un moment
Parole de père de deux garçons de 14 et 12 ans
Nos enfants ont maintenant 7 et 4 ans, et la phase initiale de gros manque de sommeil est passée, mais je me suis récemment rendu compte que je m’étais habitué à cette sensation et que mon nouveau niveau de référence s’était nettement dégradé. La principale raison, ce sont de mauvaises habitudes de sommeil
Aujourd’hui, je suis plus occupé à gérer en même temps les besoins de deux enfants et d’autres responsabilités, et ça fait trop longtemps que je tiens avec 5 à 7 heures de sommeil
Je me disais que sacrifier 1 à 3 heures de sommeil à la fin de la journée pour caser du travail supplémentaire ou obtenir un peu de loisirs de mauvaise qualité, ce n’était pas si grave. Je balayais ça d’un « c’est toujours mieux que quand ils étaient bébés, et à l’époque j’ai tenu »
Il m’a dit : « Pour élever des enfants tout en dirigeant une entreprise, il faut que tout le monde dorme », puis il m’a présenté à un consultant / coach du sommeil
Au début, je me suis dit : « Jamais je ne ferai de sleep training », mais j’ai vite compris que normaliser le sommeil et ce que nous appelons le sleep training, ce n’est pas la même chose
Le coach du sommeil nous a donné un programme totalement personnalisé sur deux semaines, qu’on peut commencer vers les 6 mois du bébé. Jusqu’à 6 mois, nous dormions avec les enfants dans les bras chaque nuit, et rien que d’y penser maintenant, j’en ai les larmes aux yeux tellement ces nuits me manquent
Nous l’avons fait quatre fois jusqu’ici, et tous nos enfants dorment volontiers tous les soirs de 19 h à 6 h 30. Les plus grands s’endorment maintenant vers 21 h. Toute la maison est reposée chaque jour, et la différence est énorme
Pendant ces deux semaines, l’un des parents a beaucoup de travail, mais d’après notre expérience, les effets se voient dès la troisième nuit environ
L’essentiel consiste à dissocier les repas et les interactions de l’acte de s’endormir. On crée une zone tampon entre l’heure du repas, le moment de jeu, puis le coucher final dans le lit
Ainsi, quand ils se réveillent la nuit, ils ne pensent pas « si je pleure, on va tout de suite me nourrir », donc ils se calment seuls et se rendorment. S’ils se sont réveillés parce qu’ils avaient vraiment faim, c’est aux parents d’ajuster l’alimentation. Les pleurs de faim et les pleurs liés à l’inconfort ou à l’ennui sont complètement différents, et on apprend vite à faire la différence
Aujourd’hui, quand je pose mon enfant de 10 mois dans son lit, il regarde un peu autour de lui, se tourne, prend sa position pour dormir, et s’endort avant même que je quitte la pièce. Savoir que, même si la journée a été chaotique, on pourra dormir cette nuit-là, c’est un immense soulagement
Beaucoup d’amis pensaient que ça ne leur conviendrait pas, mais parmi ceux que j’ai convaincus ou à qui j’ai payé la prestation, le taux de réussite a été de 100 %
Deux de nos enfants étaient des bébés très difficiles la première année, avec de fortes gênes diurnes de type « coliques », et pourtant, après 6 mois, ils ont pu pour la plupart dormir toute la nuit
Encore une fois, il ne s’agit pas de « les laisser pleurer jusqu’à ce qu’ils s’arrêtent ». D’après mon expérience, le bébé pleure très peu pendant ce processus
J’ai récemment découvert que la cause était la qualité de l’air intérieur, et l’installation d’un ERV m’a énormément aidé. Un ERV est essentiellement un appareil qui fait entrer de l’air frais de l’extérieur dans la maison
On parle beaucoup de l’apnée du sommeil liée à la manière dont les gens respirent, notamment en rapport avec l’obésité, mais il semble aussi exister une version liée à ce qu’on respire
Il est possible que je sois plus sensible que la moyenne à la qualité de l’air intérieur, ou que j’en remarque davantage les effets, mais pour moi, ça a complètement changé la donne
Quand je cherche ERV, je ne trouve pas grand-chose ; qu’est-ce qu’il faut rechercher pour trouver l’appareil dont tu parles ?
Biologiquement, je me dis qu’il vaut peut-être mieux avoir des enfants au début de la vingtaine, quand on récupère encore comme un élastique malgré le manque de sommeil
Si on peut récupérer après une nuit blanche à l’université, ce n’est pas seulement parce qu’on est plus jeune, c’est aussi parce que c’est un événement ponctuel, choisi, et qu’une fois qu’on a pris conscience du manque de sommeil, on peut éviter que ça se reproduise
On peut aussi, comme mon frère, dormir jusqu’à 10 h pour compenser une nuit courte
Quand on a un enfant, il n’y a pas d’échappatoire et faire la grasse matinée n’est plus une option. Même en étant jeune adulte, on a très rarement l’occasion de récupérer une dette de sommeil
Les rares fois où j’ai passé une nuit blanche, j’étais toujours complètement détruit, et une fois j’ai même essentiellement perdu connaissance de façon involontaire pendant plusieurs heures
En revanche, quand j’ai traversé une période de manque de sommeil dans la trentaine, j’arrivais malgré tout à peu près à « fonctionner » dans la journée. Bien sûr, ça donnait une sensation assez dangereuse
Du coup, j’ai développé une vraie peur des situations susceptibles d’entraîner une privation de sommeil, et c’était par exemple l’une des nombreuses raisons pour lesquelles je pensais ne pas pouvoir supporter des études de médecine
Et puis il y a aussi l’avantage qu’à 50 ans, les enfants ont grandi et quitté la maison
Le fait d’imposer une respiration nasale a permis d’évacuer le mucus dans l’ensemble des fosses nasales, j’ai beaucoup mieux respiré et mon sommeil s’est nettement amélioré
En plus de me forcer à respirer par le nez, j’ai acheté une bouteille de lavage des sinus et fait des rinçages à l’eau salée
La différence a été énorme. Après des années avec le nez bouché, j’ai même brièvement savouré le simple fait de pouvoir respirer par le nez
D’après ma copine, je suis passé de quelqu’un qui ronfle à quelqu’un qui dort très silencieusement
On devient désespéré et autodestructeur, et étrangement convaincu qu’on va bientôt mourir. Comme la certitude que le cœur ne va pas tenir
Puis faire enfin une vraie nuit de sommeil et se réveiller avec de l’énergie et un état d’esprit positif, c’est vraiment étrange
J’ai moi aussi remarqué un délai dans la récupération après un manque de sommeil. Même après avoir bien dormi la première nuit, le lendemain je suis souvent encore embrumé et sans énergie, et il faut 2 ou 3 jours pour que l’énergie et le positif reviennent. Je ne sais pas si c’est propre à moi
Je n’étais pas vraiment présent à la réalité, et j’ai trébuché et chuté plusieurs fois. Je n’étais pas tombé depuis l’adolescence, et là je suis à la fin de la trentaine
Je n’aurais jamais imaginé que le manque de sommeil puisse me démolir à ce point. On s’était préparés à plein de choses pour avoir un enfant, mais pas du tout à ça
En bref, le sans-abrisme nuit à la capacité même d’en sortir
Et pour le sommeil c’est pareil, un mauvais sommeil ne peut que mener à un sommeil encore pire
J’ai des périodes d’insomnie chronique qui arrivent de façon aléatoire, et si je peux faire une sieste, ça casse le cercle vicieux. Sinon, au bout de deux jours je m’effondre
Quand j’allais au bureau, je ne pouvais récupérer que le week-end, donc mes seuls jours productifs étaient le lundi et le mardi
Beaucoup des avantages du télétravail consistent en fait à compenser les dégâts causés par les open spaces
Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, Google était réputé pour avoir des salles de sieste. Du moins c’était la rumeur, et quand je travaillais au bureau de NYC au milieu des années 2010, je n’en ai pas trouvé
Mais à l’époque où il y avait des bureaux individuels, c’était juste quelque chose de normal
Mon vieux chien ne pouvait pas se reposer plus de 5 heures d’affilée, donc j’ai manqué de sommeil de façon chronique pendant un moment, et sans la sieste de midi j’aurais eu l’impression de mourir
Le deuxième jour, je suis complètement épuisé et incapable de réfléchir correctement
Pour dormir efficacement et être le plus lucide possible, je dois me coucher quand mon corps me le dit, pas quand la société l’impose