Le body doubling pour l’ADHD : une technique d’accompagnement pour aller au bout des tâches
(add.org)- Pour les personnes ayant un ADHD, la motivation au démarrage et le maintien de l’attention peuvent constituer de grands obstacles, et le body doubling est une technique de productivité qui s’appuie sur la présence d’une autre personne pour aider à passer à l’action
- Un accompagnant de travail n’est ni un conseiller ni un superviseur : il reste simplement à côté en faisant calmement sa propre activité, ce qui crée une responsabilité externe et réduit les distractions
- Dans le cas de David, une distractibilité que ni les systèmes de classement, ni la gestion du temps, ni les priorités n’avaient réussi à corriger s’atténuait lorsque sa femme était assise à proximité, et cette expérience a conduit au terme de body double
- Les sessions peuvent se faire en présentiel ou en ligne avec un membre de la famille, un collègue ou un ami, et il suffit de définir à l’avance un objectif et une durée ; chacun peut faire une tâche différente
- Les explications avancées relèvent surtout d’hypothèses ou de métaphores — mirroring, neurones miroirs, énergie de l’espace — mais trouver la bonne personne peut en faire un outil pratique pour commencer des tâches difficiles à lancer seul
Le concept de base du body doubling pour l’ADHD
- Le body doubling pour l’ADHD est une stratégie de productivité dans laquelle une personne ayant un ADHD travaille à côté d’une autre afin de terminer des tâches pénibles ou ennuyeuses
- La personne présente à ses côtés est appelée body double ; son rôle est d’aider à rester concentré sur la tâche en cours, à réduire les distractions et à renforcer la motivation
- Il n’est pas nécessaire de faire exactement la même chose ensemble
- L’un peut faire la lessive pendant que l’autre règle des factures ou avance sur un projet professionnel
- La condition essentielle est que les deux soient en train de faire quelque chose au même moment
Une méthode mise en évidence par le cas de David
- David, ancien vice-président d’un grand groupe, gérait trois entreprises depuis chez lui après sa retraite, dont deux à l’international
- Son espace de travail n’était pas enfoui sous des piles de papier ; au contraire, il était suffisamment ordonné pour qu’il y ait très peu de documents autour de lui
- Il disposait de systèmes de travail, mais se sentait lui-même très désorganisé et facilement distrait, et un diagnostic récent d’ADD a permis d’expliquer cette difficulté chronique à terminer des tâches ordinaires
- Quand il était dirigeant, une secrétaire lui servait de point de liaison et suivait les tâches restantes, mais après sa retraite, malgré du temps et de la volonté, il lui était difficile de rester durablement sur les rails
- Ni les systèmes de classement, ni la gestion du temps, ni les priorités n’avaient permis de résoudre l’inattention et la distractibilité
- Le simple fait que sa femme soit assise sur une chaise à proximité lui permettait d’en faire davantage que lorsqu’il était seul, et ce phénomène a été appelé body double
Comment organiser une session
- Pour commencer, il suffit d’avoir une personne avec qui travailler, par exemple un membre de la famille, un collègue ou un pair
- Les sessions peuvent se faire en présentiel ou en ligne
- Il s’agit de fixer un créneau commun et de réserver ce temps dans l’agenda pour travailler
- Au début de la session, partager son objectif avec son accompagnant de travail permet de créer une responsabilité autour de ce que l’on veut accomplir
- Le body doubling peut être adapté selon les situations
- Travailler ensemble sur de longues périodes
- Prévoir de petites pauses entre des sessions courtes
- Organiser des sessions en ligne avec caméra et micro activés
- Utiliser des groupes de concentration virtuels uniquement par chat
- Tester différents moments de la journée, comme le matin ou le soir, pour trouver le créneau qui convient le mieux
Pourquoi cela peut aider
- Pour beaucoup de personnes ayant un ADHD, il est difficile de créer l’élan nécessaire pour commencer, ce qui peut conduire à la procrastination
- Elles peuvent aussi être facilement distraites par des pensées ou des activités sans rapport
- Le body doubling crée une responsabilité externe par la simple présence d’une autre personne, et la pression d’être observé peut aider à poursuivre l’action jusqu’au bout
- Il peut aussi apporter de la nouveauté à une routine ennuyeuse et fournir la fraîcheur recherchée par un cerveau ADHD
- Une explication possible est que l’accompagnant de travail agit comme une ancre physique pour une personne distraite, ce qui aide à maintenir l’attention
- Une autre explication est que l’accompagnant devient un miroir d’un état de concentration calme, ce qui aiderait la personne ayant un ADHD à reproduire inconsciemment ce comportement
- La théorie des neurones miroirs est également évoquée, mais les avis scientifiques divergent sur l’existence même de neurones miroirs chez l’humain, ce qui en fait une explication non décisive
- On emprunte aussi parfois aux cultures orientales des métaphores comme le chi ou le feng shui pour parler d’une régulation de l’énergie d’un espace, mais ce n’est pas une explication scientifique démontrée
Effets possibles et limites
- Parmi les bénéfices attendus :
- Amélioration de la concentration : une pression douce et un sentiment de responsabilité aident à rester sur la tâche
- Hausse de la motivation : la présence d’une autre personne peut rendre le démarrage plus facile
- Réduction de la procrastination : planifier un moment précis pour travailler ensemble augmente les chances de commencer
- Meilleure gestion du temps : attribuer des blocs horaires spécifiques à ces sessions peut réduire le temps perdu à cause des retards et des distractions
- Amélioration de l’humeur : avoir quelqu’un à proximité peut créer une ambiance positive et un sentiment de soutien
- Productivité accrue : davantage de concentration et de motivation peuvent permettre d’en faire plus en moins de temps
- Pour obtenir de bons résultats, il est important de trouver la bonne personne
- Un bon accompagnant de travail doit pouvoir rester calme et faire son activité de manière autonome, sans interrompre ni exercer une pression excessive
Comment choisir le bon accompagnant de travail
- Un bon accompagnant de travail est quelqu’un capable de rester assis calmement pour lire, tricoter ou travailler discrètement sur un ordinateur portable
- Son rôle n’est pas de converser ni d’intervenir, mais d’être présent sans participer
- Donner des instructions à quelqu’un, le superviser ou subir ses interruptions consomme de l’énergie, et cette dépense énergétique peut elle-même conduire à davantage de distraction
- Certaines situations peuvent par ailleurs nécessiter un consultant en organisation ou un assistant administratif professionnel
- Il peut aussi être utile de consulter un coach ADHD pour identifier les stratégies les plus adaptées à sa situation
- Par la suite, David a embauché des assistants administratifs à court terme, qui faisaient parfois office de body double et parfois d’assistants de bureau
- Savoir distinguer entre une personne qui aide sur les tâches administratives et une personne simplement présente pendant qu’on traite ses factures peut aussi être utile pour aller au bout du travail
Où en trouver
- Le moyen le plus simple est de chercher dans sa propre communauté
- Un ami ou un membre de la famille peut travailler avec vous en présentiel ou à distance
- Il est aussi possible de rémunérer quelqu’un simplement pour rester assis à côté de vous
- Le body doubling virtuel est également possible
- Des plateformes en ligne permettent de travailler avec un groupe ou un partenaire depuis n’importe où dans le monde
- FocusMate permet d’être mis en relation avec un accompagnant de travail virtuel pour travailler ensemble
- ADDA Productivity PowerHour+ support group est une session de groupe pour les membres d’ADDA qui combine body doubling et technique Pomodoro
L’utiliser comme outil de responsabilité externe
- En raison des particularités du cerveau ADHD, la productivité ne se règle pas toujours par la seule volonté
- Le body doubling est un outil qui permet de créer une responsabilité externe de manière simple et structurée
- Même sans explication scientifiquement prouvée, on peut y voir une stratégie pratique à utiliser au bon moment pour accomplir des tâches difficiles à terminer seul
- ADDA+ propose plus de 200 webinaires, groupes de soutien entre pairs et groupes de travail sur l’ADHD chez l’adulte
1 commentaires
Commentaires Hacker News
C’est là que le travail à distance déraille, mais ce qui est étrange aussi, c’est que la mise en œuvre du retour au bureau (RTO) dans beaucoup de grandes entreprises crée délibérément de l’isolement
On aligne les gens à leur poste, on leur met un casque sur les oreilles, puis on les attache à Teams et Jira pour qu’ils travaillent isolés toute la journée
Aller parler à quelqu’un à un autre étage comme un être humain serait soi-disant trop coûteux, mais imposer à tout le monde des heures de trajet domicile-travail, ça, ce serait acceptable
Au final, c’est juste le pire des deux mondes
Sans contre-pouvoir, elles prennent toujours ce genre de décision
En fin de compte, nous ne sommes séparés de l’époque du Triangle Shirtwaist Factory que d’un peu plus d’un siècle, plus quelques réglementations supprimées
Elle était même prête à dépenser des millions de dollars pour découper les bureaux en espaces de la taille d’un placard afin que les gens puissent être isolés au travail, mais les autorités sanitaires du comté ont fortement freiné le projet, donc ils ont fini par renoncer et attendre encore un an avant de pousser le RTO
Cela dit, ils ne faisaient pas que parler : les échanges improvisés dans les couloirs et les discussions en face à face étaient encouragés, et lancer une réunion Teams alors que tout le monde était au bureau était presque tabou
Il y avait aussi plus souvent des activités et événements de team building
La collaboration n’est qu’un mensonge mis en avant pour justifier le RTO
J’ai personnellement connu la combinaison 1) travail au bureau collaboratif, 2) travail au bureau non collaboratif, 3) télétravail collaboratif, 4) télétravail non collaboratif, et à cause de mon TDAH, le 4 était le plus douloureux, mais le 2 n’était guère mieux
Les 1 et 3 sont globalement aussi bien l’un que l’autre quand on y est, mais le télétravail gagne au total grâce au bénéfice supplémentaire énorme de l’absence de trajet
Après avoir connu le 4 et avant de connaître le 3, je voulais même ardemment le RTO, mais un environnement collaboratif n’a qu’un lien assez indirect avec le fait d’être dans le même espace ; au final, la culture, la confiance et des objectifs partagés comptent davantage
On peut vous laisser conduire quatre heures par jour, mais il ne faut surtout pas bavarder quelques minutes dans les locaux
C’est comme si ne pas faire quelque chose de rentable à chaque seconde passée dans le bâtiment relevait du vol
Maintenant mets ton casque et avance sur ta todo list : on te traite comme une misérable fourmi
Les relations de bureau qu’on se forge à 25 ans en trimant sur un floor commercial ne seront pas les mêmes que celles qu’on peut espérer à 35 ans dans des opérations de revenus
Le service qui applique ce principe en ligne, c’est Focusmate
Le principe consiste à réserver un appel avec quelqu’un qu’on connaît à peine et à travailler ensemble ; il y a très peu de bavardage, et ce n’est pas une sorte d’appli de rencontre bizarre
Il est difficile d’expliquer pourquoi ça marche si bien, mais c’était étonnamment efficace
L’autre personne ne regarde même pas mon écran, donc je pourrais passer la journée sur YouTube, mais étrangement je ne le fais pas
Je ne l’utilise pas tout le temps, mais je m’en sers encore quand je dois faire quelque chose que je repousse, et je l’ai aussi utilisé pour le sport ou des corvées remises depuis longtemps
C’est bien moins bizarre qu’on ne l’imagine et vraiment utile, je le recommande vivement
Dès qu’on annonce l’objectif de la session, on a l’impression qu’un contrat implicite se crée avec son partenaire, et si on se déconcentre, on ne déçoit plus seulement soi-même
Plus on travaille souvent avec le même partenaire, plus il devient facile de se concentrer
Cela dit, dans certains cas, on peut avoir l’impression de devoir des progrès aux autres, ce qui en fait une arme à double tranchant, mais c’est probablement surtout mon problème
Une fois qu’on a quelques partenaires réguliers, Focusmate commence à beaucoup mieux fonctionner
Ce n’est pas du 1:1 mais un format en petit groupe, auquel on peut s’inscrire à l’avance ou participer sur le moment
J’ai un TDAH et j’ai fait plus de 500 sessions FocusMate au cours de l’année écoulée, et c’est ce qui a le mieux accroché et aidé parmi tout ce que j’ai essayé jusqu’ici
Je ne peux pas expliquer pourquoi, mais ça ressemble à une sorte de piratage du cerveau
Je ne m’en sers pas tous les jours, mais quand je suis bloqué, c’est bien plus utile que je ne l’aurais cru
J’ai commencé le body doubling avec Focusmate et Focus101 après avoir lu un post sur HN il y a environ un mois, et du point de vue de quelqu’un qui a un TDAH, c’est vraiment efficace
J’alterne entre les deux services pour rester dans l’offre gratuite
J’ai peut-être un ADHD, mais je n’ai jamais été diagnostiqué, et le body doubling, dont je ne connaissais même pas le nom quand j’étais à l’école il y a des décennies, m’a parfois été utile.
Cela dit, pour tenir au travail et rester concentré, le bruit blanc m’aide particulièrement.
Mon entreprise a déménagé il y a environ un an dans des bureaux très exigus et bruyants, et au bout de quelques heures je me retrouvais vidé de mon énergie, avec une concentration tellement perturbée que j’envisageais de démissionner.
En dernier recours, j’ai commencé à écouter du bruit blanc, et après environ un an à utiliser un mélange de bruit blanc, brun et rose, j’ai eu le sentiment que cela aidait non seulement à bloquer le bruit, mais aussi à me concentrer et à tenir sur la durée.
J’en utilise aussi parfois chez moi ; ce n’est pas fait pour tout le monde, mais ça aidera clairement certaines personnes.
Sur https://noises.online/, je mélange toutes sortes de bruits blancs pour couvrir le spectre le plus largement possible, et ça donne l’impression d’être près d’une cascade.
Au début, après quelques heures, j’avais un peu mal aux oreilles, mais avec le temps je m’y suis habitué.
Le bruit brun doux a été vraiment très efficace.
Porter une cagoule bien ajustée, aussi étrange que cela paraisse, m’a aussi aidé.
La nicotine m’aidait également, mais j’ai maintenant une stéatose hépatique non alcoolique et la nicotine peut être un facteur, donc j’ai arrêté.
Le Modafinil a clairement eu un effet, même s’il me laissait une sensation d’épuisement et de douleur, et je n’avais pas envie d’en prendre sur le long terme.
J’ai perdu le script Chuck, mais voici celui pour Sox :
sox --no-show-progress -c 2 --null synth 3600 brownnoise band -n 1500 499 tremolo 0.05 43 reverb 19 bass -11 treble -1 vol 14dB fade q .01 repeat 9999Pour m’aider avec l’ADHD diagnostiqué à 42 ans, je mets Jungle[A], ou du Mountain[B] répétitif, ou de la musique classique contemporaine comme Phillip Glass ou Terry Riley[C].
Cela peut sembler étrange, mais ça pousse une partie du corps à suivre le rythme et ça écrase les pensées parasites.
[A] https://www.youtube.com/watch?v=m7boqBRRiQw
[B] https://www.youtube.com/watch?v=DGyVgm6uiSk
[C] https://www.youtube.com/watch?v=XRaa34E8tXQ
Mais le fait que des collègues dans le même espace physique interrompent presque en permanence l’état de flow ressemble presque à une douleur physique, et c’est devenu insoutenable depuis le RTO imposé.
J’ai rejoint mon entreprise actuelle en étant entièrement remote, et je communique de manière active et efficace sur des canaux asynchrones comme Slack, mais même cela peut être une source de distraction pour moi.
Récemment, j’ai mis en place des office hours pendant lesquelles les gens peuvent réserver mon temps, et j’observe si cela aide dans les deux cas.
Si les mesures actuelles ne fonctionnent pas, je devrai demander une dérogation pour le télétravail, mais dans la FAANG où je travaille, ces demandes sont généralement refusées.
Je prends déjà des médicaments pour gérer plusieurs facteurs de stress, donc dans un monde RTO, j’ai l’impression d’avoir presque épuisé toutes mes options.
Le fait d’avoir l’air neurotypique de l’extérieur aggrave aussi le problème.
Quand je partage un espace physique avec des personnes neurotypiques, je dois faire du masking, ce qui est épuisant en soi, et d’après plus de 20 ans dans l’industrie, par essais et erreurs, il est presque impossible d’y échapper dans de grands environnements.
Avec l’AuDHD, les besoins sont presque contradictoires entre eux.
Je fonctionne bien avec un body double, mais s’il me parle souvent, je perds le « fil » en cours.
J’ai besoin de nouveauté, mais aussi de structure, donc c’est difficile à comprendre et difficile à vivre.
Le bruit blanc m’aide aussi, et je recommande l’app Android « A Soft Murmer ».
On peut y mettre de la pluie, avec parfois un peu de tonnerre en plus.
Cela convient peut-être à certaines personnes, mais personnellement je déteste toute forme d’interaction sociale, et si on mélange ça avec l’ingénierie, j’atteins mes limites mentales et émotionnelles bien plus vite.
Seul, je peux suivre un rythme de 2 heures de travail puis 10 minutes de pause, et parfois tenir plus de 10 heures au total.
Mais après un appel de coding collaboratif de 2 heures, ma journée productive est à peu près terminée.
J’ai même besoin du reste de la journée pour récupérer du stress de cet appel.
J’ai récemment commencé à travailler au bureau comme ingénieur au plus haut grade de l’entreprise, et ma productivité s’est effondrée par rapport au télétravail.
Je devais allouer de la bande passante mentale à l’environnement autour de moi pour anticiper les risques d’être interrompu par les autres, et au final j’étais moins productif et plus fatigué.
prédominance inattentive, prédominance hyperactive-impulsive, ou forme combinée.
Si tu as trouvé un rythme qui te permet de rester concentré et productif sans burn-out, c’est vraiment précieux.
J’ai envie de lire, mais dans Firefox, même quand j’appuie sur le X, le menu reste ouvert.
https://imgur.com/a/T6tY7dc
Quand un colocataire entre et me parle, je me mets automatiquement à nettoyer la chambre
D’habitude je suis plutôt désordonné, mais cette situation semble m’offrir une occasion de sortir de l’état « en ligne », tout en apportant une sorte d’espace mental ou de distraction qui réduit l’anxiété et les inquiétudes focalisées et atténue le trouble des fonctions exécutives
J’ai aussi tendance à m’imposer des exigences fortes à moi-même, si bien que même des projets que j’ai envie de faire, et pas seulement des choses comme ranger la chambre, finissent par susciter de la résistance à cause de la pression du « il faut »
Mais quand quelqu’un est dans la pièce, cette auto-exigence se relâche, et ce n’est plus « je dois le faire », c’est juste « je le fais »
Avant, j’étais plus sociable et mon ordinateur était aussi dans le salon avec le colocataire, mais ces temps-ci je reste presque toujours dans ma chambre
Je me dis que remettre l’ordinateur dans le salon pourrait peut-être améliorer ma productivité en programmation ou sur mes projets
Je n’avais jamais pensé à ça dans le cadre du body doubling, et j’y voyais plutôt un comportement d’auto-apaisement face à la pression sociale, ou une vraie culpabilité par rapport à l’état de la maison
Cela me donne simplement une tâche à faire au lieu de rester là, debout, à soutenir le regard, avec en prime l’effet secondaire de rendre l’espace plus agréable pour moi et pour l’invité
Ça me fait aussi penser au fait que, quand un invité avec lequel je ne suis pas encore totalement à l’aise vient — par exemple un nouvel ami ou une personne avec qui je sors —, je me place inconsciemment de l’autre côté de l’îlot de cuisine, comme pour mettre quelque chose entre nous
La phrase « quand quelqu’un est dans la pièce, l’auto-exigence se relâche » me parle profondément
J’ai vécu seul pendant des années et je vais bientôt essayer de vivre avec un colocataire, pour voir si ça m’aide à rester plus souvent « en ligne » sans m’épuiser
Prendre son portable et s’installer ou travailler dans le salon me semble être une très bonne idée
Je travaille presque à 100 % en télétravail et j’ai un TDAH de type inattentif
Il m’arrive de passer une journée dans un WeWork, parfois avec des collègues, parfois seul
Les jours où j’y vais avec des collègues, je n’arrive à rien faire, alors que les jours où je suis seul assis à côté d’inconnus, je suis vraiment productif
Je peux simplement me plonger dans le travail et avancer
Avant de connaître le body doubling, je ne comprenais pas, mais j’ai l’impression que les jours où j’y allais seul, je le pratiquais inconsciemment
En télétravail, si ma femme est à la maison, j’ai plus de mal à me concentrer que lorsque je suis seul, mais si je vais dans un espace de coworking avec du monde, c’est plus facile
La semaine dernière, j’ai fini par louer un petit bureau privé
À NYC, il est difficile de trouver un coworking bien situé qui offre un écran externe, un accès 24 h/24 et de la lumière directe du soleil, donc j’ai simplement opté pour un bureau privé
Après une journée d’essai, je n’avais plus besoin d’hésiter à le louer, et le fait d’avoir une petite pièce hors de chez moi dédiée uniquement au travail était étonnamment bénéfique
Cela dit, je me demande si, avec le temps, je ne regretterai pas de ne pas avoir choisi une place fixe en coworking au milieu d’autres personnes
J’ai juste envie de travailler de 22 h à 4 h du matin
Quand il n’y a que moi, la musique, et les sons nocturnes de l’autoroute, de la ville ou de la nature, tout devient possible
Mais ce n’est pas compatible avec la société, donc au final il faut payer le coût du changement de contexte
À l’université, la présence n’était pas obligatoire et tant qu’on réussissait les examens, personne ne s’en souciait
Depuis, pendant plus de 20 ans, je n’ai eu que des emplois en télétravail, en travaillant avec des équipes sur plusieurs fuseaux horaires, et avec les déplacements fréquents des autres, si bien que tout le monde s’est habitué à planifier les appels avec des outils comme doodle
Le passage qui dit : « Quel rapport le chi entretient-il avec le body double ? Le body double peut être une barrière protectrice qui équilibre le chi ou contient et apaise l’énergie à l’intérieur et autour de la personne atteinte de TDAH » — je ne sais pas si l’auteur y croit vraiment ou s’il adapte juste son discours à son lectorat
Beaucoup de personnes atteintes de TDAH souffrent aussi de PTSD complexe, et les études sur les comorbidités montrent que, lorsqu’il n’est pas traité, cela peut avoir des effets comme l’anxiété sociale et des troubles de la régulation émotionnelle
Par exemple, la négligence émotionnelle pendant l’enfance peut être un facteur « discret » qui ne se voit pas de l’extérieur
Même des parents attentionnés peuvent être émotionnellement indisponibles pendant de longues périodes pour des raisons environnementales ou personnelles
Un adulte qui a grandi dans ces conditions n’a peut-être pas encore appris à réguler lui-même son système nerveux, et peut utiliser des substituts de « figures de soin »
Le site web remplace le comportement de défilement du navigateur pour imposer un scroll animé avec latence
C’est donc extrêmement agaçant
La version archivée[0] n’a pas ce problème
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