Notes sur la gestion du TDAH
(borretti.me)- Cet article traite des méthodes efficaces de gestion du TDAH en les divisant en deux volets : stratégies et tactiques
- Le premier traitement est la médication, et essayer de s’en sortir par la seule volonté est inefficace
- Il souligne que les listes de tâches, les outils de gestion d’agenda et la tenue d’un journal sont des outils clés pour soutenir la mémoire à long terme et la capacité d’exécution
- Il est important de reconnaître ses rythmes d’énergie et de temps, ainsi que les différents types de procrastination, puis d’appliquer des stratégies adaptées
- Grâce à diverses méthodes de travail (gestion visuelle, centralisation des inbox, planification consciente, motivation, etc.), il est possible de gérer de manière systématique la distractibilité propre au TDAH
Introduction
- Cet article, fondé sur une expérience de gestion du TDAH (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité), s’articule autour de stratégies globales (la vue d’ensemble) et de tactiques fines (des méthodes concrètes de mise en pratique)
- La partie stratégies présente des méthodes de contrôle systématique, tandis que la partie tactiques introduit diverses astuces pratiques pour, concrètement, se piéger ou s’attirer vers l’action afin d’améliorer sa capacité d’exécution
Strategies – Stratégies
Chemistry First
- La cause fondamentale du TDAH est biologique, au niveau du cerveau, et c’est pourquoi les médicaments (en particulier les stimulants) constituent le premier traitement
- De nombreuses stratégies de gestion ne deviennent réellement applicables qu’après un traitement médicamenteux
- Il faut ignorer la stigmatisation sociale (« la honte de prendre des médicaments ») et chercher activement l’aide de la chimie du cerveau
- Par exemple, améliorer ses habitudes de sommeil avec de la mélatonine (aide au sommeil) est plus facile que de se forcer par la seule volonté
Changement intérieur et changement extérieur
- Le développement personnel (process improvement) repose sur l’interaction entre les changements intérieurs (état du cerveau, médication, habitudes) et les changements extérieurs (outils, environnement, systèmes)
- Par exemple, la prise de médicaments peut aider à prendre l’habitude d’utiliser une liste de tâches, ce qui peut ensuite permettre d’installer d’autres habitudes
- Si l’on se contente de faire des plans sans les exécuter, ou si le cerveau est trop fatigué pour passer à l’action, il n’y a pas de progression possible
- Le progrès naît de la combinaison des changements intérieurs et extérieurs
Memory
- La liste de tâches est une prothèse cognitive pour la mémoire de travail à long terme
- Des applications comme Todoist permettent par exemple de renforcer la mémoire, l’ordre et la structure hiérarchique
- Comme l’obstacle principal dans la formation d’habitudes est « l’oubli », enregistrer les tâches récurrentes dans la liste augmente les chances de réussite
- Lister les projets, les livres en cours de lecture et les tâches à faire permet de prévenir les échecs dus aux pertes de mémoire
Comment utiliser Todoist
- Il faut structurer ses listes par usage : tâches uniques, idées, projets, lectures à faire, tâches récurrentes, véritables projets, etc.
- Quand une liste est visible, on ne l’oublie pas, et on peut la gérer avant que ses centres d’intérêt ne changent
Energy
- Le niveau d’énergie (la tension mentale) au cours de la journée détermine la difficulté des tâches que l’on peut accomplir
- Les tâches difficiles qu’on a tendance à repousser (haute tension) sont à traiter d’abord le matin, tandis que les tâches faciles (basse tension) peuvent être réparties l’après-midi ou le soir
- Comprendre ses flux d’énergie pour organiser son travail améliore la capacité d’exécution
- Quand l’énergie est épuisée, on prend de la mélatonine et on évite, avant de dormir, les comportements qui procurent une « satisfaction immédiate »
Procrastination
- La procrastination se divise en trois types : type TDAH (distractibilité), type anxieux (évitement émotionnel) et type paralysie décisionnelle (incapacité à choisir)
- La procrastination de type TDAH se gère avec la médication et des systèmes de productivité, tandis que la procrastination de type anxieux se surmonte en affrontant ses émotions et en demandant de l’aide
- La paralysie décisionnelle peut être abordée par des échanges extérieurs, l’écriture ou une mise en ordre logique
- Chaque type demande une réponse individuelle adaptée
Introspection
- Tenir un journal permet de détecter les schémas nuisibles et de suivre sa progression
- En écrivant chaque jour, chaque semaine, chaque mois et chaque année, on peut examiner soi-même ses habitudes quotidiennes, ses comportements problématiques et son avancement
- Cela permet aussi de vérifier le réalisme de ses plans et de constater la satisfaction liée au changement
- Quand l’écriture devient une habitude, elle améliore la conscience de soi et la résolution de problèmes
Time
- La gestion du temps repose sur une double maîtrise : calendrier et minuteur
- Le calendrier sert au niveau macro (événements prévus, séances de sport, etc.), tandis que la liste de tâches sert au niveau micro (tâches détaillées)
- Des techniques au minuteur comme la méthode Pomodoro permettent de créer un sentiment d’urgence et de résoudre les problèmes de démarrage ou d’interruption
- Les minuteurs sont utiles pour regrouper les petites tâches, franchir la barrière du démarrage ou sortir d’un état d’hyperfocalisation
- Il faut faire fonctionner séparément agenda et listes selon le contexte
Tactics – Tactiques
Task Selection
- Pour choisir la prochaine tâche, il faut donner la priorité à la plus courte ou à celle qu’on repousse depuis le plus longtemps
- Le tri par importance a ses limites : les tâches rapides peuvent être traitées d’abord et produire des effets sur le reste
- Il faut toutefois faire attention à ne pas tomber dans un schéma où l’on ne fait que des « tâches rapides »
Visual Field Management
- Pour se souvenir, il faut garder les choses dans son champ visuel ; pour oublier, il faut les retirer
- Garder l’environnement extérieur — bureau, ordinateur, etc. — aussi simple que possible permet de réduire au minimum le bruit et la distraction
- Laisser la liste de tâches toujours affichée à l’écran permet de voir l’avancement, la prochaine tâche et les projets en cours
Project Check-Ins
- Les projets de long terme nécessitent un contact régulier (vérification, revue)
- Le simple fait de consacrer régulièrement 15 à 30 minutes à consulter les documents, le code ou les plans associés permet de ne pas perdre le contexte et de reprendre plus facilement
- Un minuteur Pomodoro peut aider à réserver ce temps de contact
Centralize Your Inboxes
- Intégrer dans la liste de tâches toutes les tâches issues de ses inbox (e-mails, messageries, favoris, etc.)
- Créer une tâche quotidienne intitulée « Catch up » pour trier et attribuer tout ce qui n’a pas encore été traité dans chaque canal
- Cela permet de reprendre le contrôle grâce à la centralisation de tâches dispersées
Inbox Zero
- Toutes les inbox doivent toujours viser “0”
- Séparer clairement ce qu’il reste à faire de ce qui est déjà traité permet d’éviter que des échanges importants ne soient noyés dans des détails insignifiants
- Une fois cette habitude installée, on peut la maintenir sans effort particulier
Inbox Bankruptcy
- Quand une inbox, un dossier de téléchargements, etc. est déjà trop encombré, il faut tout déplacer dans des archives (par exemple « Attic »)
- Ensuite, on ne restaure que ce qui est nécessaire : repartir à zéro est souvent plus efficace
Do It On Your Own Terms
- Les tâches qui génèrent une charge émotionnelle peuvent être transformées pour être réalisées dans un environnement que l’on contrôle
- Exemple : si remplir un formulaire administratif fait peur, on peut d’abord le préparer dans un tableur avant de le recopier
- Si répondre à un e-mail semble lourd, on peut utiliser un éditeur de texte ou un autre espace personnel
Replace Interrupts with Polling
- Couper les notifications (interrupts) et vérifier soi-même au moment voulu (polling)
- Cela évite la baisse de concentration et les oublis de travail, et permet de traiter les tâches dans des plages de temps conscientes et concentrées
- C’est très simple, mais en pratique extrêmement efficace
Accountability Buddy
- Travailler avec quelqu’un assis à côté de soi (ou un partenaire en ligne), ou partager ses objectifs avec un assistant virtuel, améliore la concentration et l’exécution
- L’article mentionne aussi l’usage du service Focusmate
Plan First, Do Later
- Séparer planification et exécution permet de surmonter la distraction, les interruptions en cours de route et l’oubli
- Si l’on planifie à l’avance puis qu’on exécute séparément, on peut revenir au plan même après s’être dispersé
- Les tâches ménagères aussi peuvent être gérées selon l’ordre « d’abord inspection, ensuite exécution »
Derailment
- L’auto-observation permet d’identifier les facteurs qui nuisent fortement à la productivité (par exemple la musculation le matin, la musique ou des mouvements inutiles)
- Une fois les moments et environnements les plus productifs identifiés, on peut y placer les tâches les mieux adaptées
Using OCD to Defeat ADHD
- Si l’on prend plaisir à organiser en soi-même (de façon « obsessionnelle »), on peut rendre son système de productivité visuellement agréable
- Un certain niveau d’« habillage » peut réellement améliorer la capacité d’exécution
- Exemple : ajouter des emojis dans Todoist pour renforcer l’utilité perçue et la motivation
The Master of Drudgery
- Il faut se méfier du piège consistant à répéter uniquement des “victoires rapides”
- Les tâches qui ont une vraie valeur (créatives, demandant de la concentration) sont intrinsèquement plus difficiles et plus longues que les petites tâches faciles
Thrashing
- Phénomène où le fait d’être « bloqué » sur une tâche précise finit par paralyser tout le reste
- Il faut essayer d’éviter une perte de productivité globale par une gestion proportionnée et flexible des priorités
Resources & Acknowledgements
- L’article mentionne des outils et ressources comme Todoist, Obsidian, Focusmate, etc.
- Il comporte également des remerciements et diverses références
Cet article propose, à partir d’une expérience vécue, différentes stratégies et tactiques — traitement médicamenteux, usage méthodique d’outils, environnement de travail structuré, gestion visuelle, etc. — pour sortir de la distractibilité, de la procrastination et des échecs d’exécution répétés propres au TDAH. Des conseils pratiques que peut aussi appliquer un ingénieur logiciel junior
1 commentaires
Commentaire Hacker News
Il allait droit à l’essentiel, et c’est ce que j’ai particulièrement apprécié
J’aurais vraiment voulu pouvoir retourner dans le passé pour graver cette idée dans ma tête
J’ai réussi à survivre et à gagner ma vie sans prendre de médicament, en apprenant toutes sortes de stratégies d’adaptation
Mais commencer une tâche importante me demandait une énergie mentale énorme
Par exemple, même avec tous les documents fiscaux déjà préparés, je repoussais jusqu’au dernier moment le simple fait de les envoyer à mon comptable
Je savais parfaitement qu’il fallait le faire, j’en avais réellement envie, tout était même déjà prêt, et pourtant je n’arrivais pas à passer à l’action
Cette sensation, c’est comme courir un marathon avec un sac à dos de 36 kg
Oui, à force d’efforts, on peut y arriver, mais on ne fera jamais son meilleur temps
Une prescription de stimulants a changé ma vie
J’avais déjà beaucoup de techniques et d’astuces avant, mais autrefois je ne pouvais commencer les choses que lorsqu’elles devenaient une « urgence » ; maintenant, je ne remets plus tout au lendemain
La vie est bien plus simple et moins stressante
J’ai enlevé le sac à dos, et je peux enfin « courir » à armes égales avec les autres
Comme j’avais passé toute ma vie à m’entraîner en portant ce poids, le retirer m’a fait découvrir une vitesse inattendue
Je m’attends aussi à la remarque : « Évidemment que c’est plus facile avec des médicaments, c’est comme prendre de la drogue ! »
Mais c’est une réaction compréhensible quand on connaît mal le TDAH
Après avoir pris de l’Adderall, je n’ai ressenti aucun des effets typiques qu’on associe aux stimulants ; au contraire, une tasse de café me paraît plus forte
Ce n’est ni un état d’éveil accru ni un surplus d’énergie : cela m’envoie seulement le signal que je peux commencer tout de suite, même si ce n’est pas une situation d’urgence
Je regrette que mon corps ne supporte pas les stimulants
J’ai essayé presque tous les médicaments majeurs, comme Adderall, Ritalin, Vyvanse et Concerta ; gérer le TDAH est effectivement devenu beaucoup plus simple, mais je suis aussi devenu extrêmement anxieux et irritable
En plus de 30 ans de vie, je n’avais jamais eu de crise de panique ni d’effondrement nerveux, et c’est arrivé avec les médicaments
J’ai donc conclu qu’il valait mieux tenir avec un TDAH non traité sans devenir fou, et maintenant je m’accroche tant bien que mal avec d’énormes quantités de café
Moi aussi, pendant des décennies, j’ai essayé tous les « hacks » de productivité imaginables, lu des livres, passé des centaines d’heures en thérapie (vraiment des centaines), fait du rangement, utilisé toutes sortes d’outils
Puis une évaluation psycho-éducative m’a diagnostiqué un TDAH sévère, et j’ai compris que mon cerveau n’était pas seulement handicapé pour « accomplir des tâches », mais dans presque tous les aspects de ma vie
Le véritable point de départ du changement, ça a été le médicament
Même les gens qui ont déjà essayé toutes les autres méthodes, qui sont intelligents, ont réussi à obtenir un bon poste et à tenir le coup rencontrent souvent le même problème
Si vous n’arrivez pas à tenir un plan dans la durée, à vous coucher à l’heure, et que vous avez toujours l’impression de courir après tout, alors oui, le bon choix est probablement de vous faire aider par un traitement
Mais le cerveau est un système réactif et autorégulé ; si l’efficacité diminue, il ne faut pas se décourager, mais adopter une approche souple : ajuster la dose, changer de médicament, ajouter un non-stimulant, etc.
Le point essentiel, c’est que le TDAH provient d’une cause neurochimique dans le cerveau
Le gérer sans médicament est vraiment proche de l’impossible
La phrase « il faut absolument l’aide d’un professionnel de santé pour être diagnostiqué et mettre en place un plan de traitement » est une ironie particulièrement cruelle
Dans mon cas aussi, c’est mon mari qui a pris le rendez-vous pour moi, ce qui m’a enfin permis de commencer un traitement, et ma vie a changé brutalement
Avant, j’avais besoin d’une énorme quantité d’aide ; maintenant, je prends ma part de manière équitable dans les tâches ménagères et la gestion des finances
Sans l’aide de quelqu’un, je n’aurais pas pu faire le premier pas
Aux États-Unis, pour obtenir une licence de pilote, laisser un TDAH non diagnostiqué sans traitement ne pose pas de problème
En revanche, après un diagnostic de TDAH et la prise de stimulants, il devient impossible d’obtenir une licence de pilote
À cause des règles strictes de la FAA, certaines personnes retardent volontairement le diagnostic et le traitement
Il y a une astuce clé qui aide avec les listes de tâches
Même si vous avez terminé une tâche qui n’était pas sur la liste, ne vous inquiétez pas : ajoutez-la d’abord à la liste
Ne la cochez pas immédiatement ; laissez-la telle quelle, puis cochez-la plus tard quand vous relirez la liste, afin de vous rappeler ce que vous avez accompli et de ressentir un sentiment d’avancement
Sinon, les choses faites ont l’impression de s’évaporer, et cela peut entamer l’estime de soi
J’ai l’impression que la théorie du Dr Russell Barkley ressemble énormément au contenu de ce texte
Mais le fait que l’article omette le PDA (évitement pathologique de la demande) et la RSD (dysphorie sensible au rejet) peut constituer un gros piège diagnostique
Ces deux éléments sont des causes puissantes mais invisibles de comportements d’évitement sévères, qui peuvent conduire à l’autoculpabilisation et à un mauvais diagnostic
J’ai donc cherché un peu plus d’informations sur le PDA et la RSD, et heureusement cela ne semble pas me correspondre
Je pense qu’il y a de vraies raisons de mieux faire connaître ces notions
En lisant les commentaires de cet article, j’ai commencé à espérer que le problème que je traîne depuis 29 ans puisse être précisément celui-là, et qu’il existe réellement une solution
Le problème maintenant, c’est de remplir les documents pour demander un diagnostic auprès du NHS
Dans mon cas, c’est mon médecin généraliste qui a fait la demande à ma place, et il a fallu environ 8 mois rien que pour être mis sur liste d’attente
Il faut remplir plusieurs documents, mais l’important, c’est qu’on vous inscrive d’abord sur la liste d’attente, puis que vous les remplissiez ensuite
Le mieux, c’est simplement d’en parler d’abord avec un médecin
Si vous êtes diagnostiqué, il est probable qu’on commence par essayer un médicament comme Concerta, mais en réalité il est parfois possible d’éviter la longue procédure diagnostique, de remplir seulement quelques questionnaires et d’essayer immédiatement un traitement
Si le médicament a un effet visible, cela peut peut-être résoudre le problème tout de suite, sans toute cette complexité
Je suis du genre à ne pas commencer et à tout repousser à cause du stress que me causent les formulaires
Dans ce cas, je transfère les champs du formulaire dans un tableur, je les remplis dans un format personnalisé (couleurs, police, emoji, etc.), puis je copie-colle le tout plus tard dans le vrai formulaire
Cette méthode me correspond parfaitement, donc je l’utilise souvent
J’ai trouvé ce texte particulièrement opportun
Cela faisait trois jours entiers que je n’arrivais pas à choisir une destination de voyage à cause de la « paralysie décisionnelle »
J’avais plein d’endroits possibles et j’avais même trouvé de bonnes offres, mais impossible de prendre une décision
Quand je configure mes projets, mon objectif est que, peu importe le moment où je reprends le travail, tout le contexte nécessaire soit visible d’un seul coup
L’essentiel est de rendre la reprise totalement sans friction
C’est pourquoi j’accumule, façon journal de bord du capitaine, un résumé hebdomadaire d’une ou deux lignes avec horodatage
« Aucune mise à jour » est aussi une mise à jour valable
Comme tout s’accumule, il suffit de lire le dernier journal, puis si besoin de remonter les précédents pour retrouver tout le contexte nécessaire
À propos d’expressions comme « on se sent bien quand on aime que tout soit en ordre » ou « quand on a un gros TOC »
Il faut absolument comprendre ce qu’est réellement le TOC
Lien Wikipédia sur le TOC
Certaines personnes atteintes de TOC peuvent aller jusqu’à mourir de faim parce qu’elles sont trop anxieuses pour sortir de chez elles, ou se laver les mains jusqu’au sang
Le TOC n’a rien à voir avec le fait de « se sentir bien » ; c’est un état mental anormal généré par une anxiété irrationnelle et destructrice, la honte et un sentiment de catastrophe imminente
Conseiller à une personne atteinte de TOC de renforcer ses comportements obsessionnels conduit à des conséquences encore plus destructrices
Le TOC n’est jamais quelque chose qu’on peut utiliser positivement ni prendre à la légère
Le malentendu s’aggrave quand on le confond avec de simples tendances à être ordonné, méthodique ou soigneux
Il y a une forme d’insensibilité particulière à l’égard du TOC : ce type de mésusage ne se produit pas aussi facilement avec des diagnostics comme le trouble dépressif majeur, la schizophrénie ou les troubles du cluster B
Si l’on veut se forger une identité, mieux vaut lire des livres comme Le Seigneur des anneaux ou Le Capital, ou essayer l’équitation ou le golf
Honnêtement, à cause de passages comme celui-là, j’ai trouvé que l’ensemble du texte perdait en crédibilité
Le TDAH aussi est aujourd’hui trop facilement auto-diagnostiqué et galvaudé
J’en venais presque à me demander si l’auteur ne s’était pas simplement convaincu d’avoir un TDAH à force de consommer trop d’Instagram
Dans ce cas, couper les réseaux sociaux pourrait être un meilleur « traitement »
Cela dit, le schéma qui consiste à voir disparaître en un mois des astuces de productivité pourtant révolutionnaires, ça, c’est vraiment typique du TDAH
C’est problématique d’associer des « particularités de personnalité » à des troubles pathologiques
Malgré cela, dans l’ensemble, le texte est plutôt bien construit et beaucoup de passages m’ont parlé
Il y a vraiment beaucoup de malentendus autour du TOC en ce moment, mais le reste des conseils est globalement juste et utile
J’ai même été choqué qu’un médecin, après m’avoir entendu dire que j’avais reçu un diagnostic d’anxiété et de dépression liées au TOC, me réponde : « Si vous êtes comptable, il faut bien avoir un petit côté TOC »
Il n’est vraiment pas exact de croire qu’il n’existe qu’un seul type de TOC
Le TDAH comme le TOC existent sur un spectre
Par ailleurs, des symptômes ressemblant au TDAH peuvent aussi avoir d’autres causes qu’un déficit en dopamine
Le résumé par l’auteur de ses méthodes de gestion du TDAH m’a été utile
Je n’y ai pas appris grand-chose de nouveau, mais j’applique déjà diverses méthodes
J’ai essayé plusieurs applications de tâches, mais les systèmes centralisés ne me conviennent pas très bien
J’utilise des to-do lists réparties sur plusieurs supports : papier, téléphone, Markdown dans les dossiers de projet, e-mails que je m’envoie à moi-même, etc.
Cela peut sembler chaotique, mais pour moi cela fonctionne bien
Un système unique ne peut pas convenir à tout le monde ; le mieux est de l’adapter ou de l’implémenter soi-même en fonction de ce qui nous convient
Comme livres recommandés :
Atomic Habits (James Clear) : insiste sur le fait que la répétition de petits changements mène à une grande progression, et qu’il vaut mieux améliorer progressivement son système plutôt que chercher un bouleversement total
The Now Habit (Neil Fiore) : fournit des outils concrets pour surmonter la procrastination et se mettre en route, et m’a aidé à comprendre mes résistances
Getting Things Done (David Allen) : souligne l’importance de la révision régulière et de la planification ; les revues périodiques sont difficiles, mais même en faire de temps en temps aide énormément
Pensées pour moi-même (Marc Aurèle) : je recommande particulièrement une édition riche en notes ; cela amène à réfléchir, dans une perspective stoïcienne, au sérieux, à la responsabilité et à la véritable réussite
Quand on lit ses confidences, on voit qu’il ne voulait pas lui-même devenir empereur mais qu’il l’acceptait par sens du devoir, et cela me motive aussi à accomplir des choses que je n’ai pas envie de faire
Je me reconnais dans l’idée qu’« un travail laissé de côté trop longtemps perd naturellement de sa visibilité », et j’utilise un indicateur visuel d’ancienneté des tâches avec des parenthèses
En augmentant le nombre de parenthèses sur une tâche, on voit immédiatement plus tard lesquelles on est en train de repousser
Pour les tâches récurrentes, les parenthèses disparaissent une fois la tâche terminée, ce qui aide aussi à situer leur cadence
J’essaie de garder ma liste aussi simple et à jour que possible, et ce marquage par parenthèses me sert aussi d’indicateur de fraîcheur
J’automatise la gestion de ces parenthèses avec Todoist et un script : Todoscript
Le concept s’inspire de NotDone Propagator : intend.do/features#notdones