La régularité du sommeil, un indicateur plus puissant du risque de mortalité que la durée du sommeil
(academic.oup.com)Résumé
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Contexte et objectif de l’étude
- Des recherches récentes montrent que la régularité du sommeil pourrait être un meilleur prédicteur des résultats de santé que la durée du sommeil.
- Cette étude vise à comparer les effets de la régularité du sommeil et de la durée du sommeil sur le risque de mortalité.
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Méthodes de l’étude
- L’indice de régularité du sommeil (SRI) a été calculé à partir des données d’accéléromètre de 60 977 participants de la UK Biobank.
- Les données de mortalité ont été collectées pendant une durée maximale de 7,8 ans après l’enregistrement par accéléromètre.
- L’analyse a été ajustée en fonction de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, des facteurs socioéconomiques et d’autres variables.
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Principaux résultats
- Une forte régularité du sommeil est associée à une baisse de 20 % à 48 % du risque de mortalité toutes causes confondues.
- Le risque de mortalité par cancer diminue de 16 % à 39 %, et le risque de mortalité cardiométabolique de 22 % à 57 %.
- La régularité du sommeil apparaît comme un prédicteur plus puissant du risque de mortalité que la durée du sommeil.
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Conclusion
- La régularité du sommeil pourrait constituer un objectif simple et efficace pour améliorer la santé et la survie.
Le récapitulatif de GN⁺
- Cette étude montre que la régularité du sommeil peut avoir un impact plus important sur la santé que la durée du sommeil.
- Améliorer la régularité du sommeil pourrait être une stratégie importante de promotion de la santé.
- L’irrégularité des habitudes de sommeil peut perturber les rythmes biologiques en raison du timing irrégulier des stimulations environnementales et des comportements.
- Parmi les recherches similaires, on trouve d’autres études examinant la relation entre les habitudes de sommeil et les résultats de santé.
1 commentaires
Avis sur Hacker News
S’il s’agit d’une étude qui a examiné une semaine de données de sommeil puis vérifié les registres de décès 10 à 15 ans plus tard, il est difficile d’affirmer que le mauvais sommeil de cette semaine-là a causé des décès plus de dix ans après.
Bien sûr, cela implique que les personnes dont la régularité du sommeil était très mauvaise cette semaine-là l’étaient aussi de façon chronique, et que cela a influé sur la mortalité, mais il faut plusieurs étapes de raisonnement pour arriver à cette conclusion.
J’aimerais voir la même étude avec des données de sommeil recueillies sur une période plus longue.
C’est grâce aux volontaires qui ont participé à l’étude ; bien sûr, plus de données serait préférable, mais à cette échelle, des tendances commencent à apparaître.
Cela dit, sur le plan narratif, il n’est pas difficile de comprendre l’enchaînement suivant : « des déchets s’accumulent dans le cerveau, ces déchets doivent être éliminés régulièrement, le sommeil les élimine, et un sommeil stable les élimine mieux qu’un sommeil instable ».
On peut difficilement reprocher aux gens d’être émotionnellement plus attirés par ce genre d’explication intuitive que par une explication statistique.
Mais une telle conclusion exige toujours un saut inférentiel. À moins de supposer que la réalité n’est pas plus vaste que ce que je peux percevoir.
Dire « j’aimerais voir la même étude avec des données de sommeil sur une période plus longue » peut en fait s’appliquer à pratiquement toutes les études, et ce ne sera jamais suffisant.
Je comprends que les auteurs l’écrivent à la fin de l’article parce qu’ils ont besoin de plus de financement et ne pensent qu’à leur sujet, mais une personne raisonnable devrait faire un certain saut de bon sens et répartir les ressources aussi vers d’autres sujets.
La charge de la preuve montrant qu’un sommeil régulier est bon pour la santé était déjà presque nulle ; cette étude n’est qu’un bon complément, et il n’y aura pas de deuxième dessert.
La meilleure façon de préserver la régularité du sommeil a été, pour moi, d’avoir une heure de réveil fixe.
Quand on n’en avait pas auparavant et qu’on commence à mettre un réveil tôt, les premières semaines sont infernales, mais au final ça en vaut la peine.
La somnolence pendant la journée disparaît, et le soir venu le corps a naturellement envie de se reposer plus tôt.
Une autre méthode consiste à remplir sa journée de travail profond et d’exercice afin d’être aussi fatigué que possible le soir.
Ces derniers temps, grâce à cette approche, mon rythme de sommeil est globalement régulier ; je commence à avoir sommeil vers 21 h chaque soir et le lit paraît très attirant.
Je le fais pour mon bien-être quotidien, mais si cela réduit aussi le risque de décès, tant mieux.
Le premier est que le téléphone et la lumière détruisent les signaux naturels de somnolence, et le second est qu’un mode de vie sédentaire fait qu’on ne bouge pas suffisamment son corps.
Avant, je souffrais d’insomnies sévères, et cela m’arrive encore parfois, mais c’était lié aux moments où j’assouplissais mes trois règles.
Faire du vrai sport environ 5 fois par semaine, éteindre le téléphone et les lumières 30 minutes avant de dormir, prendre une longue douche dans le noir, et régler un réveil à 7 h du matin tous les jours de la semaine garantissent presque chaque jour une bonne nuit.
En bonus, mes terreurs nocturnes fréquentes et mon somnambulisme ont aussi disparu ; je pense que c’était lié à 90 % à cet état étrange où, en utilisant mon téléphone au lit, mon cerveau ne s’éteignait pas correctement.
Cela peut varier selon les saisons, et selon ce que vous faites à ce moment-là, vous pouvez avoir besoin de dormir plus ou moins.
Me lever tous les jours à la même heure à cause de l’école des enfants a été vraiment pénible pendant des années ; depuis que je peux ajuster en fonction de mon état du jour, ma santé et ma condition physique se sont améliorées.
J’ai toujours une série de réveils fixes, mais si nécessaire j’ignore souvent les premiers, et je me lève systématiquement seulement au dernier réveil lié au travail.
J’avais des collègues qui faisaient pareil, et pour la plupart d’entre nous, cela a été un game changer.
Beaucoup de gens sont bizarrement fiers de se lever très tôt, et on s’est déjà moqué de moi en insinuant que me lever tard était de la paresse, mais c’est n’importe quoi.
Je travaille simplement plus tard.
Je me demande comment interpréter les cas où l’irrégularité relève d’un choix
Je comprends tout à fait que les personnes qui enchaînent travail de nuit et travail de jour, ou qui accumulent souvent une dette de sommeil avant de la rattraper plus tard, puissent mourir plus tôt
Mais en tant que freelance, mon emploi du temps de sommeil est globalement entre mes mains. Je dors quand je suis fatigué, et j’essaie en général de dormir autant que j’en ai envie
Certains jours je dors de 23 h à 10 h, d’autres de 6 h à 11 h. Ça varie en semaine, mais j’essaie d’atteindre en moyenne 16 heures de sommeil sur n’importe quelle période de 48 heures
Peut-être que c’est très mauvais pour la santé, mais j’ai longtemps pensé que cela me gardait plus jeune et en meilleure santé que de me forcer durablement à suivre un rythme de sommeil que mon corps ne veut pas
Je le dis sincèrement en tant que personne obligée de vivre selon un horaire « normal » à cause de l’heure de rentrée des enfants et de tout le reste
Au début, c’était aussi dû au manque de projets et de clients, ainsi qu’aux nombreuses difficultés propres au freelancing, mais j’ai aussi constaté que la routine répétitive et l’emploi du temps régulier d’un poste salarié aidaient mon sommeil
J’ai fini par surmonter ces difficultés et par créer un emploi du temps qui me convenait, et mon cycle de sommeil s’est amélioré ensuite
Intéressant. J’ai une mutation DEC2, donc je n’ai pas besoin de beaucoup dormir, mais mon sommeil est très régulier
Quand je découvrais tout ça, j’ai demandé à un médecin : « Tout le monde dit que ne pas dormir assez est mauvais pour la santé ; alors pourquoi les gens qui ont ce gène n’ont-ils pas d’effets secondaires ? » Le médecin a balayé la question en disant : « En réalité, on ne sait pas vraiment si c’est vrai »
Chaque fois que les participants s’arrêtaient pour manger ou dormir, on leur prélevait des échantillons de sang, on mesurait leurs constantes vitales, et on leur faisait remplir un questionnaire sur leur acuité mentale
Les participants ne faisaient que de courtes siestes, 30 minutes au maximum, le plus souvent autour de 10 minutes
Le chercheur avait constaté que ces courtes siestes compensaient tous les effets physiques indésirables du manque de sommeil
Cela dit, de mémoire, leur acuité mentale diminuait tout de même quelque peu au fil de la course
Cela fait au moins 15 ans que je l’ai vu, donc je peux me tromper sur certains points, mais je me souviens clairement de l’effet physique des courtes siestes
Bien sûr, il faut garder à l’esprit qu’il s’agissait d’athlètes assez entraînés
Mon problème avec un sommeil régulier, c’est que la somme d’une « bonne nuit de sommeil » et de « l’énergie pour une journée » dépasse 24 heures
En pratique, j’ai l’impression que ça tourne plutôt autour de 26 heures en moyenne
Si je dors une durée normale, 7 à 8 heures, j’ai généralement de l’énergie pendant environ 18 heures
Donc si je ne dors que quand je suis fatigué, mon horaire se décale sans cesse
Et si je me couche sans être fatigué, je passe des heures à fixer le plafond, ce qui me semble être du gâchis
Le corps utilise à la fois des données internes et externes pour savoir quand il doit se lever, comme la lumière, le niveau de bruit, etc.
Si votre chambre est trop bien aménagée, silencieuse et avec des stores occultants, votre corps n’a plus qu’à s’en remettre à son horloge interne
C’était mon cas autrefois, mais après avoir déménagé dans un endroit dépourvu de ces « bonnes choses », mon corps s’est soudain mis à trouver assez facilement la « bonne heure » chaque jour
On peut aussi l’expérimenter quand on veut éliminer le décalage horaire après un long vol. Si l’on boit de l’alcool le premier soir après l’arrivée et qu’on s’endort, l’horloge interne est en quelque sorte mise hors service cette nuit-là, et il ne reste au corps que les signaux environnementaux
Au réveil le matin, l’horloge est pratiquement réinitialisée. On peut ne pas être en grande forme ce jour-là, mais même après avoir traversé la planète, on commence à se réveiller à la « bonne » heure du matin, avec presque pas de jet lag
Chaque fois que je vois une étude sur un facteur qui influence la longévité, j’aimerais savoir quelle différence cela représente en chiffres que je peux ressentir
Si l’on pouvait passer d’un horaire de sommeil très irrégulier à un horaire très régulier, j’aimerais savoir si cela fait vivre en moyenne 18 heures de plus, 1,5 mois, ou 5 ans
C’est ce qui permettrait de décider combien d’attention et d’efforts consacrer aux innombrables études qui disent influencer la mortalité
La différence est de 0,027, autrement dit 2,7 % de décès en plus après 7,8 ans dans le groupe au sommeil irrégulier
Cela peut être statistiquement significatif, mais visuellement, cela paraît être une différence assez faible
Je ne sais pas comment traduire cela en une phrase du type « passer d’un sommeil très irrégulier à un sommeil très régulier fait vivre en moyenne __ jours de plus »
En faisant un calcul très approximatif à la louche, j’obtiens quelque chose comme 10 jours de vie en plus sur 10 ans, ce qui est très faible en moyenne
Ce serait bien qu’une personne ayant des bases en statistique fasse le calcul correctement
Une partie de mon travail consiste à m’occuper de personnes âgées, et le déclin fonctionnel post-AVC est très réel et fréquent
Ce type de conclusion floue est peut-être le mieux que nous puissions obtenir
Le sommeil ressemble un peu à l’eau que l’on boit. Personne ne dit : « Je vais me déshydrater maintenant, puis je boirai beaucoup d’eau plus tard et ça ira »
Pourtant, c’est ce qu’on fait avec le sommeil
Il faut dormir dès qu’on est fatigué. La fatigue est une forme de stress, et plus elle dure, plus il faut de temps pour récupérer
L’horaire de sommeil est sous-estimé, mais il est aussi important que la qualité et la quantité
C’est ce qu’on fait avec des choses comme « sortir le soir », « sortir boire un verre », « faire la fête toute la nuit en ville »
Je vois l’idée, mais l’analogie n’est pas excellente
Dans les études sur le sommeil et l’alimentation, j’aimerais qu’on examine aussi les options « dormir quand on est fatigué » et « manger quand on a faim »
Si le télétravail est possible, il serait aussi utile de connaître le coût d’opportunité sanitaire du retour au bureau, mais il est dommage qu’il soit si difficile d’étudier ce type de cohorte en dehors des résidents de maisons de retraite
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