- Une étude de Monash a mis en évidence une association selon laquelle, chez les personnes de plus de 60 ans, chaque baisse annuelle de 1 % du sommeil profond augmente le risque de démence de 27 %
- L’analyse porte sur 346 participants de la Framingham Heart Study, qui ont chacun réalisé un examen du sommeil sur une nuit en 1995-1998 puis en 2001-2003
- Le suivi, mené jusqu’en 2018 après le deuxième examen du sommeil, a permis d’identifier 52 cas de démence sur une période pouvant aller jusqu’à 17 ans
- Même après ajustement selon l’âge, le sexe, la cohorte, les facteurs génétiques, le tabagisme et l’usage de somnifères, d’antidépresseurs et d’anxiolytiques, l’association entre la diminution du sommeil profond et l’augmentation du risque est restée significative
- Les facteurs de risque génétiques de la maladie d’Alzheimer étaient liés à une accélération de la diminution du sommeil à ondes lentes, mais pas au volume cérébral suggérant une neurodégénérescence précoce
Diminution du sommeil profond et risque de démence
- L’étude de Monash suggère que maintenir ou améliorer le sommeil profond à un âge avancé, c’est-à-dire le sommeil à ondes lentes (slow-wave sleep), pourrait aider à retarder la démence
- Chez les plus de 60 ans, une diminution annuelle de 1 % du sommeil profond est associée à une hausse de 27 % du risque de démence
- Les résultats ont été publiés dans JAMA Neurology
Conception de l’étude et méthode de suivi
- L’analyse porte sur 346 participants âgés de 60 ans et plus inscrits à la Framingham Heart Study
- Les participants ont effectué deux examens du sommeil sur une nuit
- Le premier examen a eu lieu entre 1995 et 1998
- Le deuxième examen a eu lieu entre 2001 et 2003
- L’intervalle moyen entre les deux examens était de 5 ans
- La survenue éventuelle d’une démence a été suivie à partir du deuxième examen du sommeil et jusqu’en 2018
- Sur une période de suivi pouvant atteindre 17 ans, 52 cas de démence ont été recensés
Une association maintenue après ajustement
- Entre les deux examens du sommeil, la quantité de sommeil profond a diminué en moyenne, ce qui montre une perte de sommeil à ondes lentes avec l’âge
- La diminution annuelle de la proportion de sommeil profond est associée à une hausse de 27 % du risque de démence
- Cette association s’est maintenue après ajustement pour les facteurs suivants
- l’âge
- le sexe
- la cohorte
- les facteurs génétiques
- le statut tabagique
- l’usage de somnifères
- l’usage d’antidépresseurs
- l’usage d’anxiolytiques
Sommeil à ondes lentes et santé cérébrale
- Le sommeil à ondes lentes, ou sommeil profond, soutient le cerveau vieillissant de plusieurs façons
- On sait que le sommeil favorise l’élimination des déchets métaboliques dans le cerveau
- Cela inclut aussi la facilitation de l’élimination des protéines qui s’agrègent dans la maladie d’Alzheimer
- Ces résultats montrent que la perte de sommeil à ondes lentes pourrait être un facteur de risque modifiable de la démence
Risque génétique et volume cérébral
- La Framingham Heart Study est une cohorte communautaire avec polysomnographies (PSG) répétées sur une nuit et surveillance continue de l’apparition de la démence
- À partir de cette cohorte, les chercheurs ont analysé l’évolution du sommeil à ondes lentes avec le vieillissement et si les changements dans sa proportion étaient liés au risque ultérieur de démence à un âge avancé
- Les facteurs de risque génétiques de la maladie d’Alzheimer étaient associés à une accélération de la diminution du sommeil à ondes lentes
- Le volume cérébral, indicateur possible d’une neurodégénérescence précoce, n’était pas associé à la diminution du sommeil à ondes lentes
- Le titre de l’article est Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia et son DOI est 10.1001/jamaneurol.2023.3889
1 commentaires
Commentaires Hacker News
Si, comme moi, vous métabolisez lentement la caféine, mieux vaut l’éviter
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
La différence sur la qualité du sommeil est spectaculaire. Même seulement 20 mg à 7 h du matin, et je me réveille 4 à 6 fois dans la nuit pour aller aux toilettes, avec un sommeil plus léger
Sans caféine, je dors profondément, au point de presque ne pas changer de position, et mon corps me fait un peu mal parce que je reste trop longtemps dans la même posture. J’ai aussi l’impression que ma vessie va exploser parce que j’ai dormi trop longtemps
J’avais vu une étude disant que les légumes crucifères accéléraient le métabolisme de la caféine, donc j’ai essayé, mais ça n’a pas aidé ; BrocoMax, un complément à base de brocoli, n’a pas eu d’effet non plus
L’exercice aide un peu, mais n’atteint pas la qualité de sommeil que j’ai avec zéro caféine. Quand je prends de la caféine, mes pensées vont beaucoup plus vite, donc j’ai récemment essayé de microdoser du 5-Hour Energy à 2 mL ; au début ça semblait aller, mais on aurait dit que ça s’accumulait peu à peu dans mon corps, et la qualité de mon sommeil s’est lentement dégradée
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Tristement, il semble impossible de boire de la caféine tout en dormant bien, et je déteste devoir choisir entre les deux
Dès que j’arrête le café, je dors comme un bébé. L’heure à laquelle j’en ai bu ne change rien : même à 6 h du matin, je n’arrive pas à avoir un sommeil profond. Je ne sais pas si c’est une coïncidence, mais quand je consomme de la caféine, il me semble aussi que je me souviens beaucoup moins de mes rêves, et l’effet cumulatif rend ça encore plus agaçant
Si je ne bois qu’une tasse, mon sommeil reste correct pendant environ deux semaines, ce qui me fait penser : « ce n’est donc pas la caféine ». Puis, en continuant à en boire, je me retrouve sans vraie nuit réparatrice depuis des semaines, à me demander ce qui se passe. Plusieurs semaines sans sommeil profond ont un gros impact sur le stress, la mémoire, l’état émotionnel et l’énergie globale
Le café est tellement bon pour la productivité que le cycle se répète régulièrement. Pendant les semaines très stressantes, je bois plus de caféine pour finir le travail, puis je subis mauvais sommeil, mauvaise humeur et faible énergie — autrement dit les effets secondaires du manque de sommeil profond. Pendant les semaines moins chargées, j’arrête la caféine et mon sommeil, mon humeur et mon énergie s’améliorent
J’essaie toujours de me convaincre que renoncer à la caféine pour mieux dormir relève de l’effet placebo, mais j’ai trop testé pour que ce soit le cas. Je me demande s’il existe un moyen de vérifier, par une analyse de sang ou d’urine par exemple, si je suis un métaboliseur lent. Mon partenaire peut boire trois tasses sans problème, et je l’envie
Une tasse de café le matin contient généralement 100 à 200 mg de caféine, mais une quantité très faible suffit à faire presque disparaître la dureté du sevrage et les maux de tête. Une tablette de 75 g de chocolat noir à 70 % de cacao contient environ 20 à 25 mg de caféine
Costco vend des boîtes de tablettes Lindt qui correspondent à ce critère. Il suffit d’en manger une le matin à la place du café. Le sucre et la théobromine semblent aussi aider. Au bout d’une semaine comme ça, la plupart des gens n’ont plus de symptômes de sevrage à 20 mg, et il devient facile d’arrêter complètement
J’imagine qu’il doit y avoir des millions de personnes qui répètent le même cycle sans savoir que la caféine les détruit lentement à cause du manque de bon sommeil
Je ne savais pas que la réaction à la consommation de caféine pouvait varier autant d’une personne à l’autre
« La génétique de la sensibilité à la caféine a aussi des implications pour la santé cardiovasculaire. Dans une étude de 2006 portant sur plus de 4 000 personnes, chez les métaboliseurs lents, plus le nombre de tasses de café consommées par jour était élevé, plus le risque d’infarctus augmentait. Chez les métaboliseurs rapides, aucune hausse de ce risque n’a été observée. »
Même 5 mg de caféine suffisent à me provoquer de l’insomnie, voire des migraines. Je l’ai vérifié grâce à une expérience en double aveugle menée par ma femme
La question clé est : comment augmenter le sommeil profond ? J’ai un tracker de sommeil à la maison, et mon point faible est toujours le manque de sommeil profond
Je ne sais pas vraiment par quel moyen on pourrait forcer l’induction du sommeil profond
Je me demande si l’on pourrait concevoir une étude d’intervention chez des personnes prédisposées à la démence, en augmentant leur sommeil ou en leur donnant de la mélatonine, afin de montrer si cela empêche réellement la maladie
Ces temps-ci, quand je dors mal quelques jours, j’essaie simplement de passer à autre chose
À l’inverse, quand je dors avec des bouchons d’oreille, j’ai l’impression d’entrer dans une pièce sombre et silencieuse, de dormir 7 à 8 heures sans interruption, puis d’en ressortir soudainement. Ça dépendra des gens, mais pour moi c’est une bénédiction
Pour un appareil de sport complet, le rameur est excellent. Fixez-vous un objectif de record personnel, comme un chrono sur 2 km, poussez au-delà de la limite que vous pensiez possible, puis observez comment votre corps réagit
Les jours où j’ai le mieux dormi sont ceux où j’étais physiquement complètement épuisé, affaibli au point de pouvoir m’endormir même sur le canapé, ce qui m’est normalement impossible
Cela fait un moment que je creuse ce terrier de l’amélioration du sommeil, mais je n’ai pas encore de conclusion
Depuis que je suis adulte, j’ai toujours dormi environ 7,5 heures ; je me réveille brièvement quelques fois la nuit, mais je me rendors vite. La chambre est sombre et fraîche, et quand je me réveille, c’est généralement parce que mon corps s’est réchauffé à cause du matelas Casper Wave
Du coup, je suis en train d’acheter un surmatelas refroidissant pour un côté du matelas afin de dormir plus profondément et plus régulièrement
Je suis très actif et, depuis environ un an, j’avais des secousses d’endormissement ; elles ont disparu après que j’ai commencé à prendre un complément de magnésium avant de dormir. Il m’arrive d’avoir du mal à m’endormir ou de me réveiller tôt sans réussir à me rendormir, mais ma moyenne sur un an est aussi de 7,5 heures, et c’est similaire avec un suivi quotidien du sommeil sur trois ans
J’ai suffisamment de sommeil paradoxal, je ne bois pas d’alcool, j’ai arrêté le cannabis, et je ne bois de la caféine que tous les jours entre 9 h et 11 h. En général, c’est une tasse de café, avec parfois un espresso en plus. Malgré tout, ma moyenne de sommeil profond est d’environ 45 minutes par nuit
Je vais bientôt avoir 39 ans, et à part le surmatelas refroidissant que je vais tester, je ne sais pas quoi changer. J’ai aussi commencé à terminer ma douche du matin par 60 secondes d’eau froide, et je compte monter jusqu’à 2 minutes
Il n’y a absolument aucun antécédent de démence dans ma famille, donc je m’inquiète moins, mais j’aimerais garder mes capacités cognitives au meilleur niveau possible. J’aimerais essayer de faire une étude du sommeil pour voir ce que je pourrais apprendre
En plus de ça, je fais 60 à 90 minutes de sport par jour, je joue au hockey à haut niveau 4 jours par semaine, et je fais du snowboard ou du VTT 5 jours par semaine. D’après la balance je suis légèrement en surpoids, mais j’ai plutôt une carrure d’athlète, et je mange sainement en cuisinant moi-même. Je mange beaucoup de riz complet, de protéines, de fruits et de légumes, je marche 30 à 60 minutes par jour grâce à mon chien très actif, et je prends aussi suffisamment de soleil dans les 30 minutes qui suivent le réveil
Je fais quelque chose d’assez similaire : 3 minutes de douche froide le matin, yoga pour faire remonter la température corporelle, méditation, puis petit-déjeuner. J’ai l’impression que c’est aussi lié aux problèmes d’attention, et que ça ne me dérègle pas comme l’Adderall
La période où je dormais le mieux, c’était quand je faisais 45 minutes de vélo matin et soir pour aller au travail. Tu sembles déjà faire pas mal d’activité similaire, mais si tu veux en ajouter, il y a quelque chose de presque magique dans les formes de cardio qui te poussent à explorer tes limites
Je ne les prenais pas pour traiter le sommeil, mais l’effet était assez important pour que je remarque la différence
À noter : le NAC peut sentir le soufre ou l’œuf pourri ; inutile de le jeter en pensant qu’il est périmé. C’est normal
Il y a 10 ans, à cause de problèmes de rythme de sommeil, je me réveillais fatigué le matin et je restais fatigué toute la journée. Après l’examen, j’ai appris que j’avais une apnée du sommeil qui affectait ma respiration pendant la nuit ; après le diagnostic, mon assurance m’a fourni un CPAP, que j’utilise encore aujourd’hui. La qualité de mon sommeil s’est améliorée et je rêve aussi plus souvent qu’avant
Si tu reçois le même diagnostic, il faut du temps pour s’habituer au Bi/CPAP. Ça peut prendre jusqu’à un an, et il m’a fallu 2 ans pour m’habituer à porter le masque. J’ai été choqué quand un spécialiste du sommeil m’a dit que 90 % des patients n’utilisent pas régulièrement leur CPAP, voire pas du tout
Le mari d’une connaissance est assistant médical et a reçu le même diagnostic, mais il refuse d’utiliser un CPAP. Même quand sa femme entend le bruit qu’il fait en dormant et le supplie encore et encore, il ne l’utilise toujours pas, et il se plaint encore de la qualité de son sommeil
Pour le magnésium, la forme thréonate avant de dormir me convenait bien, et je devais impérativement prendre la D3 avec du magnésium. C’était une combinaison de 5000 UI de D3 et 500 mg de magnésium ; les deux sont liés. Prendre uniquement de la D3 peut aggraver une carence en magnésium. Pour moi, ça a fait une énorme différence
Le complexe de vitamines B a aussi été très important, et la glycine a amélioré la qualité du sommeil
J’ai beaucoup utilisé des trackers Garmin, et quand je pars en longues vacances sans penser au travail, mon stress baisse fortement et mon sommeil profond augmente en conséquence. Garmin n’est pas ultra précis, mais il est assez bon pour montrer les tendances
C’est un facteur beaucoup plus difficile à corriger que réduire la caféine ou arrêter l’alcool, donc ça vaut la peine d’y réfléchir
« Ils ont aussi étudié si le risque génétique de maladie d’Alzheimer ou les volumes cérébraux suggérant une neurodégénérescence précoce étaient liés à une diminution du sommeil à ondes lentes. Les facteurs de risque génétiques de la maladie d’Alzheimer étaient associés à une accélération de la diminution du sommeil à ondes lentes, mais pas les volumes cérébraux »
Ça donne l’impression que la flèche de causalité pointe dans l’autre sens
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
Citation intéressante : « L’étude a montré qu’un temps passé au lit (TIB) plus long augmentait significativement le risque de démence. Les personnes passant plus de 8 heures au lit avaient beaucoup plus de chances de présenter un déclin cognitif au Mini-Mental State Examination (MMSE). »
« L’heure du coucher a aussi été mise en avant par les chercheurs comme un facteur contributif important. L’article indiquait que “chaque heure d’avance de l’heure du coucher avant 22 h augmentait le risque de démence de 25 %”. »
Ce qui offre le meilleur rapport coût/efficacité pour améliorer le sommeil :
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Quand on insère ce tube à fond dans le nez, les voies respiratoires restent bien ouvertes toute la nuit
Les premiers jours, c’est inconfortable et bizarre, mais on l’oublie vite, et c’est surprenant de voir à quel point l’apport en oxygène augmente. Maintenant, je n’aime plus dormir sans
J’ai eu une insomnie chronique toute ma vie, et même quand je dors, ce n’est jamais un sommeil profond. Mon cerveau reste généralement assez actif pour faire des rêves lucides
Pour moi, la démence n’est pas une question de « si », mais de « quand ». Je pense aussi qu’il faut voir la causalité dans l’autre sens
L’insomnie comme les médicaments à peine efficaces sont tous deux liés à la démence, et je commence à l’accepter dans une certaine mesure. La médecine n’a pas de réponse et les médecins, en général, ne prennent pas ça au sérieux
J’ai un plan à mettre en œuvre quand les symptômes commenceront à apparaître, ou si les périodes de journées horribles s’allongent juste un peu plus. En ce moment même, je suis déjà au milieu d’une de ces périodes
Personnellement, la « Healthy Sleep Formula » de Steve Gibson a été une bouée de sauvetage pour moi
En vieillissant, mon plus gros problème était de me rendormir après m’être réveillé au milieu de la nuit à cause des toilettes, du bruit, etc. ; dans cette combinaison, la niacinamide semble particulièrement corriger ce problème, et je dors très bien
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Ma mère était un modèle de santé et de bonheur, même lorsqu’elle a développé une maladie d’Alzheimer à début précoce
Elle a toujours eu un sommeil très léger, au point que pendant des années elle ne pouvait même pas dormir dans le même lit que mon père
Comme il n’y avait rien, côté mode de vie, à quoi attribuer la maladie, je me demande si son système glymphatique cérébral n’était pas déréglé
J’ai créé un audio pour s’endormir rapidement en utilisant la méthode de sommeil militaire décrite dans « Relax and Win » de Bud Winters
Il y a environ 100 ans, l’armée américaine a mis au point une technique pour aider les pilotes de chasse à s’endormir vite. On dit qu’elle aide environ 95 % des gens. En suivant cette séquence guidée pour le sommeil, on peut détendre tout son corps et obtenir un sommeil plus profond, plus rapide et plus réparateur. Proposé par http://EarthPilot.org
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
Quelques conseils de sommeil non conventionnels pour ceux que ça intéresse
Entourer la pièce où l’on dort de livres fait office d’insonorisation bon marché. On peut toujours « entendre » les voisins du dessus, mais le plus important est de ne plus « sentir » les vibrations
Des bouchons d’oreilles confortables et un bonnet d’hiver ample peuvent remplacer avantageusement un masque de sommeil. Les masques peuvent être inconfortables, c’est donc une bonne alternative
On peut diffuser en boucle du bruit brun sur les enceintes de la pièce. C’est facile à créer en quelques clics dans Audacity
Prendre un antiacide avant de dormir peut aussi aider. Beaucoup de problèmes de sommeil sont liés au reflux acide. Boire de l’eau gazeuse ou de l’eau avec du bicarbonate de soude peut provoquer une fatigue immédiate. J’aimerais que les scientifiques donnent mon nom à cette découverte. En cas de reflux acide, le cerveau ne vous laisse pas vous endormir
Rester au chaud donne souvent envie de dormir, même si la raison n’est pas claire. Utiliser une lumière rouge dans la chambre pour éviter la lumière bleue, et remplacer la lampe de lecture par une lumière rouge, aide le cerveau à passer en mode sommeil
Limiter le temps d’écran, baisser la luminosité des appareils et activer le mode anti-lumière bleue. Les appareils anciens perturbent peut-être moins le sommeil que les plus récents
Garder un carnet pour résister à l’envie de faire une recherche rapide, et noter les pensées qui surgissent dans une liste de tâches afin de ne pas attraper son appareil. Cela aide à rester loin des écrans
On peut envisager 1 g de mélatonine, mais en cas de reflux acide, cela peut ne pas être très efficace
Pour réduire le reflux acide, il suffit de surélever sa position de sommeil. Même si on ne le ressent pas, si de l’eau gazeuse provoque un rot ou des gaz, il peut y avoir un reflux accumulé
Investir dans des rideaux occultants, et couvrir avec du ruban isolant toutes les lumières clignotantes ou LED d’alimentation dans la pièce afin d’obtenir une obscurité totale
En résumé, les facteurs les plus importants dans mon parcours d’amélioration du sommeil ont été : 1) la gestion du reflux acide, 2) la réduction du bruit et de la lumière, 3) l’utilisation d’une lumière rouge
Même avec le « mode nuit rouge » activé, lire sur écran pouvait me garder éveillé pendant des heures, alors qu’avec un vrai livre et une lumière d’appoint chaude, je somnolais rapidement même si le contenu était très intéressant
Dès qu’on commence à regarder directement la lumière, il semble que la mélatonine soit fortement inhibée
Et j’ai découvert qu’avec la mélatonine, moins il y en a, mieux ça marche. 0,1 mg ou 0,3 mg sont probablement de meilleures doses