Une étude suggère qu’un apport élevé en potassium au dîner est associé à moins de troubles du sommeil
(nutraingredients-asia.com)- Une étude transversale analysant les journaux alimentaires et les scores à l’Athens Insomnia Scale de 4 568 adultes japonais a constaté que l’apport en potassium au dîner était associé à des scores de troubles du sommeil plus faibles
- Les données proviennent des enregistrements de janvier-février 2021 de l’application de suivi alimentaire Asken ; les apports en énergie, protéines, lipides, glucides, sodium et potassium ont été analysés par moment de prise alimentaire
- L’apport quotidien total en potassium présentait une corrélation inverse avec le score AIS logarithmique, mais, en analysant par repas, seul l’apport en potassium au dîner conservait une association significative
- Le potassium peut être lié à la contraction et à la relaxation musculaires, à la fonction des neurotransmetteurs et à la régulation de la pression artérielle, mais la cause de l’effet de l’apport le soir n’a pas encore été confirmée
- L’apport en sodium et le ratio sodium-potassium n’ont pas montré d’association significative avec le score AIS ; des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer leur relation avec le sommeil
Conception de l’étude à partir d’une application japonaise de suivi alimentaire
- Il s’agit d’une étude transversale menée auprès d’adultes japonais en bonne santé, examinant la relation entre les apports en potassium et en sodium et les symptômes d’insomnie
- Les données alimentaires proviennent des enregistrements effectués entre janvier et février 2021 dans l’application mobile japonaise de suivi alimentaire Asken
- Les utilisateurs saisissent les ingrédients, les plats et les portions consommées
- L’application calcule les calories et les apports nutritionnels en s’appuyant sur les
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)du ministère japonais de l’Éducation, de la Culture, des Sports, des Sciences et de la Technologie - Asken avait été téléchargée plus de 11,2 millions de fois en novembre 2024
- Les journaux alimentaires autodéclarés accumulés dans l’application ont déjà été validés comme données fiables à des fins de recherche
- Le questionnaire en ligne a recueilli les réponses de 4 568 personnes
- 3 320 femmes et 1 248 hommes
- Âgées de 20 à 64 ans fin janvier 2021
Méthode d’évaluation des troubles du sommeil
- Les troubles du sommeil ont été évalués avec l’Athens Insomnia Scale (AIS)
- L’AIS est un questionnaire psychométrique auto-administré qui évalue les troubles du sommeil, dont l’insomnie
- Le questionnaire comporte 8 items, et les participants sont répartis en trois groupes selon le score total
- 3 points ou moins : normal
- Plus de 3 points et moins de 6 : insomnie subclinique
- 6 points ou plus : insomnie clinique
Apport en potassium au dîner et scores AIS plus faibles
- L’apport quotidien total en potassium présentait une corrélation inverse avec le score AIS logarithmique
- La probabilité de significativité était de p = 0,034
- Lorsque l’analyse était ventilée entre petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations, seul l’apport en potassium au dîner conservait une association significative avec le score AIS
- La probabilité de significativité était de p = 0,003
- Un apport plus élevé en potassium au dîner était associé à moins de troubles du sommeil selon le score AIS
- Ces résultats pourraient servir de base à de futures études d’intervention et à des recommandations alimentaires personnalisées
Pistes physiologiques possibles et questions restantes
- Des études antérieures ont établi un lien entre un faible apport en potassium et un sommeil court, une somnolence diurne, une qualité et une efficacité du sommeil plus faibles, ainsi que des réveils nocturnes
- Plusieurs mécanismes pourraient expliquer la relation entre potassium et sommeil
- Fonction musculaire : le potassium participe à la transmission des signaux électriques dans les fibres nerveuses et les cellules musculaires, et joue un rôle important dans la contraction et la relaxation musculaires
- Fonction des neurotransmetteurs : le potassium est essentiel au fonctionnement des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil et de l’éveil
- Régulation de la pression artérielle : des études indiquent que le potassium abaisse la pression artérielle systolique et diastolique, et le lien entre mauvais sommeil et hypertension est bien connu
- On ne sait pas encore pourquoi l’apport en potassium au dîner serait particulièrement important
- Pour mieux comprendre l’association observée, les prochaines recherches devront inclure à la fois des journaux alimentaires et des données de pression artérielle
- Des études longitudinales et des études d’intervention sont nécessaires pour établir un lien de causalité et explorer d’autres facteurs influençant le sommeil
Sodium et ratio sodium-potassium : pas d’effet significatif
- Plusieurs études antérieures ont associé l’apport en sodium ou en sel à des difficultés de maintien du sommeil, à un coucher plus tardif et à une probabilité plus élevée d’insomnie
- Une étude transversale japonaise a observé, chez des hommes japonais en bonne santé, une corrélation positive entre l’apport en sodium ajusté sur l’énergie et la durée du sommeil
- Dans cette étude, aucune association significative n’a été trouvée entre l’apport en sodium et le score AIS
- L’alimentation japonaise se caractérise par un apport élevé en sodium, un faible apport en potassium, ou un ratio sodium-potassium élevé
- Le ratio sodium-potassium est considéré comme un meilleur indicateur que le sodium ou le potassium pris séparément pour évaluer les résultats liés à la pression artérielle et la survenue d’hypertension
- Le cotransporteur sodium-chlorure (NCC) exprimé dans le rein est une molécule clé de la régulation de l’excrétion urinaire du potassium
- Un régime pauvre en potassium active le NCC et favorise la réabsorption du sodium
- Un régime riche en potassium inhibe fortement l’activation du NCC et augmente l’excrétion urinaire de sodium et de potassium
- Dans cette étude, aucune association significative n’a non plus été trouvée entre le ratio d’apport sodium-potassium et le score AIS
Article source
- Revue : Nutrients
- Article : The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- Auteurs : Taiki Okamoto et al.
1 commentaires
Avis sur Hacker News
Il ne faut sans doute pas accorder trop d’importance au titre. La conclusion de l’article propose une interprétation bien plus équilibrée, et cette étude contredit aussi une partie des travaux existants, si bien qu’on ne sait pas encore clairement quels résultats sont justes ni pourquoi.
Comme toujours, il faut davantage de recherches, et un titre accrocheur est une bonne chose, mais ce n’est pas suffisant pour changer ses habitudes alimentaires sur cette base.
Il semble manquer le fait que les bananes et d’autres aliments riches en potassium sont alcalins et peuvent donc neutraliser le reflux acide.
Le reflux acide est une cause fréquente de mauvaise qualité du sommeil, donc cela pourrait être l’une des raisons de la réduction des perturbations du sommeil.
Cela paraît contre-intuitif, mais je l’ai découvert après 8 ans de symptômes.
L’objectif de l’étude était de déterminer si un complément alimentaire contenant de la mélatonine, du L-tryptophane, de la vitamine B6, de l’acide folique, de la vitamine B12, de la méthionine et de la bétaïne pouvait aider les patients atteints de RGO.
Tous les patients du groupe A (100 %) ont signalé une disparition complète des symptômes après 40 jours de traitement, tandis que, sur la même période, 115 personnes du groupe oméprazole (65,7 %) ont rapporté une amélioration des symptômes.
Sans rapport direct avec le potassium, mais personnellement, les compléments de magnésium ont été efficaces contre l’insomnie et pour améliorer la qualité globale du sommeil.
Je prends aussi un mélange d’électrolytes contenant du potassium pour la récupération musculaire après le sport, et cela m’a aidé pour les douleurs corporelles et l’état général.
J’avais, je pense, beaucoup de symptômes subtils liés à des problèmes rénaux sous-jacents, et après plusieurs années de recherches, j’ai essayé des compléments de potassium : cela a amélioré à la fois des symptômes aigus comme la somnolence après les repas, la baisse des performances et de la récupération à l’entraînement, la soif liée au déséquilibre sodium/potassium, les palpitations, la régulation de la température corporelle pendant le sommeil, l’inconfort nocturne des jambes et les problèmes de qualité du sommeil.
Le plus surprenant, c’était le sommeil. Avant, si je me réveillais vers 3 h du matin, je n’arrivais plus à me rendormir ; maintenant, même si je me réveille pour aller aux toilettes, je me rendors aussitôt.
Mon sommeil est vraiment devenu profond, et au réveil je me sens beaucoup plus reposé et lucide. Désormais, je vais mieux même sans dormir 9 heures comme avant.
Les recherches récentes sur le sommeil disent que le sommeil n’est pas une activité passive, mais un processus par lequel le liquide céphalorachidien nettoie le cerveau. De mémoire, le déplacement et la production de liquide céphalorachidien augmentent presque d’un facteur 3 pendant le sommeil, et cela pourrait être une manière d’évacuer les déchets du cerveau.
La production de liquide céphalorachidien nécessite des électrolytes comme le sodium, le potassium, le chlorure et le bicarbonate. Mon hypothèse est que j’épuisais le potassium disponible pendant les premiers cycles de sommeil, ce qui empêchait ensuite de produire suffisamment de liquide céphalorachidien, rendant mon sommeil inefficace.
En prenant environ deux comprimés de 99 mg juste avant de dormir, avec du chlorure de magnésium, je dors aujourd’hui, à 57 ans, comme quand j’en avais 10. Dire que cela a changé ma vie n’est pas exagéré.
Ensuite je me suis levé, je suis allé au lit, et j’ai dormi vraiment profondément.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Le Mg agit aussi directement sur le système GABAergique, mais ses bénéfices sur le sommeil en tant que complément courant restent débattus.
J’ai des crampes musculaires ; ce n’est pas le syndrome des jambes sans repos, c’est un peu plus compliqué.
Il est bon de savoir qu’il existe de nombreuses formes de compléments de magnésium. L’option en vente libre la plus courante, le citrate de magnésium, ne m’a pas convenu et m’a causé des problèmes digestifs. Après en avoir essayé plusieurs, j’ai choisi le glycinate de magnésium : pas d’effets indésirables et un prix correct.
Ce n’est pas un avis médical, cela peut varier selon les personnes, et il faut en parler à un médecin.
Étrangement, l’étude originale décrit dans le mauvais sens le résultat principal, ce qui la met directement en contradiction avec elle-même.
Le résumé dit que les personnes ayant un score AIS élevé ont un apport quotidien en potassium plus élevé.
Le corps du texte et les tableaux de résultats indiquent que les personnes ayant un apport plus élevé en potassium ont un score AIS plus faible.
Je ne sais pas s’il s’agit d’une simple coquille ou de quelque chose de plus suspect.
PSA : avant de commencer à prendre des compléments de potassium, ou de manger beaucoup de bananes ou de pommes de terre, il faut savoir qu’un excès de potassium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque
Certains médicaments courants, par exemple des antihypertenseurs, peuvent augmenter encore le risque d’hyperkaliémie
Les compléments de potassium contiennent généralement 99 mg par comprimé, donc il faudrait en prendre beaucoup pour atteindre ce niveau. Sans maladie rénale sous-jacente, il est difficile d’en consommer trop en mangeant des aliments riches en potassium
Mais il ne faut quand même pas faire l’idiot en abusant même des bonnes choses
En réalité, ça n’a presque aucune importance
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
Ma grand-mère m’a appris à manger assez de bananes avant de dormir. Ça aidait aussi pour l’asthme, et je suis convaincu que l’effet sur le sommeil était étonnamment bon
En général, on les mangeait le soir avec un curry épicé, ou en dessert avec des bananes coupées en fines tranches, des pommes en dés et du lait concentré non sucré
Ce qui m’a vraiment surpris dans cet article, c’est que l’AIS va de 0 à 24 points et que la moyenne des participants est de 4,3 points (écart-type 3,3). On dirait que tout le monde dort vraiment bien
Je suis à 12, donc c’est plutôt mauvais, et je souffre beaucoup du manque de sommeil, aussi bien au moment de m’endormir que pendant la journée
Si ma compréhension des statistiques, de l’écart-type et du coefficient de régression partielle standardisé est correcte, une supplémentation en potassium le soir ne ferait baisser le score que d’environ 0,2178 (bêta −0,066 × écart-type 3,3), ce qui semble presque sans intérêt
Corrigez-moi si je me trompe
Ce n’est pas sans intérêt. Pour bien dormir, il faut un niveau de potassium suffisant, et une fois ce point amélioré, on peut passer à d’autres facteurs
Dans mon cas, éviter la caféine après midi et m’exposer à la lumière du soleil pendant la journée m’aide
Côté compléments, une combinaison d’hydrolysat de collagène 12 g, de citrate de magnésium, de calcium, de B6 sous forme P5P, de mélatonine 4 mg, de L-théanine 100 à 200 mg et de plantes favorisant le sommeil m’aide
Il faut aussi maintenir une pression artérielle optimale ; pour la plupart des personnes de moins de 70 ans, il vaut mieux être nettement en dessous de 120/80
Un reflux acide non corrigé dégrade aussi le sommeil, mais ne pas manger dans les 3 heures avant de dormir et utiliser de la famotidine aide
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
Je recommande vivement cette vidéo sur les effets du potassium sur les maladies cardiovasculaires, comme les AVC
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
Si j’ai bien compris, le Na est utilisé dans le corps comme une sorte de médiateur de signal, et les métaux alcalins autres que le Na ont tendance à faire baisser la pression artérielle et à ralentir le rythme cardiaque ainsi que l’activité nerveuse
Vu comme ça, il semble plausible que cette tendance puisse conduire à un sommeil un peu plus profond. Y aurait-il un autre mécanisme ?
Mon principal problème est de me réveiller trop tôt. Y a-t-il un remède miracle utile pour ça ?
Référence : https://examine.com/supplements/magnesium/
Autrement dit, dormir dans une obscurité totale jusqu’à l’heure à laquelle on veut se lever
Il vaut mieux essayer d’allonger la période passée sans manger avant de dormir