Quel exercice choisir pour atténuer l’anxiété et la dépression ?
(greatergood.berkeley.edu)- Une vaste étude montre que l’exercice a eu un effet plus important que les soins habituels pour réduire la dépression, l’anxiété et la détresse, au point d’en faire une option qui mérite d’être considérée comme aussi importante que la thérapie ou les médicaments
- Les disciplines étudiées étaient variées — yoga, tai-chi, aérobic, danse, musculation, etc. — mais les différences d’efficacité étaient plus étroitement liées à l’intensité de l’exercice qu’à un type d’activité précis
- En faire davantage n’était pas forcément mieux : moins de 2,5 heures par semaine et 4 à 5 séances hebdomadaires étaient associés à de meilleurs résultats, et aucune différence n’a été observée entre des séances de 30 minutes et d’une heure
- Les personnes diagnostiquées avec une dépression, une maladie rénale, le VIH ou une bronchopneumopathie chronique obstructive ont connu une forte baisse des symptômes dépressifs, tandis que les personnes souffrant de troubles anxieux ou d’un cancer ont vu une réduction de l’anxiété particulièrement marquée
- L’exercice n’est pas un remède qui remplace la thérapie ou les médicaments, mais un complément accessible à envisager ; pour les personnes présentant des symptômes dépressifs, il est préférable de commencer petit et de se faire aider
Ce qu’une vaste étude dit de l’exercice et de la santé mentale
- Les chercheurs ont analysé plus de 1 000 essais contrôlés randomisés, portant au total sur plus de 128 000 participants
- Les études d’origine comparaient l’exercice à des soins habituels, comme une simple éducation au fitness ou une aide à la définition d’objectifs
- Les participants pratiquaient diverses activités physiques — yoga, tai-chi, aérobic, danse, musculation, etc. — et certains souffraient aussi de dépression, d’anxiété, de trouble de stress post-traumatique ou de différents problèmes de santé
- Les études évaluaient les symptômes de dépression, d’anxiété et de détresse des participants, par autoévaluation ou par un clinicien, avant et après le programme d’exercice ou l’intervention
- L’analyse a montré que l’exercice réduisait davantage la dépression, l’anxiété et la détresse que les soins habituels
Quels exercices étaient les plus efficaces ?
- Le type d’exercice en lui-même ne faisait pas de différence importante
- Les bénéfices les plus importants pour la santé mentale ont été observés avec les exercices de forte intensité
- Le fait d’être essoufflé était considéré comme un bon indicateur
- Il n’était pas nécessaire de faire énormément d’exercice pour obtenir un effet
- Moins de 2,5 heures d’exercice par semaine étaient associées à de meilleurs résultats que des volumes plus élevés
- La fréquence la plus adaptée n’était pas quotidienne, mais 4 à 5 fois par semaine, soit la plupart des jours
- Aucune différence n’a été observée entre 30 minutes et 1 heure d’exercice
- Ce volume modéré d’activité peut réduire la charge perçue et sembler être un objectif gérable
Quand les effets apparaissent et pourquoi ils diminuent
- Les effets de l’exercice sur la santé mentale peuvent ne pas être immédiats, mais devraient apparaître en quelques semaines ou quelques mois, selon Ben Singh
- Plus l’exercice se prolongeait dans le temps, plus les bénéfices pour la santé mentale avaient tendance à diminuer
- Parmi les raisons possibles figurent une baisse de l’adhésion au programme, une diminution de la motivation, des blessures, ou le fait que l’exercice ne soit plus nouveau et soit perçu comme répétitif
Les groupes ayant observé les effets les plus importants
- Les plus fortes diminutions de la dépression ont été observées chez les personnes en bonne santé, les personnes diagnostiquées avec une dépression, ainsi que celles atteintes d’une maladie rénale, du VIH ou d’une bronchopneumopathie chronique obstructive
- Les plus fortes diminutions de l’anxiété concernaient les personnes souffrant de troubles anxieux ou d’un cancer
- Ces groupes avaient peut-être une marge d’amélioration plus importante sur le plan de la santé mentale
Pourquoi prescrire de l’exercice est difficile, et comment s’y mettre
- Aux États-Unis, l’exercice, le sommeil et les changements alimentaires sont considérés comme des thérapies complémentaires et alternatives lorsque la thérapie et les médicaments ne sont pas efficaces
- Dans d’autres pays, comme l’Australie, ces facteurs liés au mode de vie sont pris en compte plus tôt
- Ben Singh affirme que l’activité physique est un moyen sûr et efficace d’améliorer la santé mentale, et qu’elle devrait être envisagée aux côtés d’autres traitements comme la thérapie ou les médicaments
- L’une des raisons pour lesquelles l’exercice est moins pris en compte est qu’il est difficile de le suivre et de faire respecter les recommandations
- La dépression, en particulier, peut réduire la motivation et l’énergie
- Les méthodes pratiques proposées par Singh sont les suivantes
- Commencer petit : si l’on n’est pas habitué à faire de l’exercice, commencer par de petits objectifs comme 10 minutes de marche par jour ou des étirements légers
- Trouver une activité plaisante : essayer la course, la natation, le vélo, le yoga, la danse, la randonnée, les cours collectifs ou l’exercice avec un ami
- Créer une habitude : intégrer l’activité à la routine quotidienne, par exemple une marche après le travail ou une séance le matin
- Se fixer des objectifs réalistes : ne pas chercher à en faire trop trop vite, et augmenter l’intensité ou la durée à mesure que la condition physique s’améliore
- Se récompenser : après avoir atteint un objectif, se récompenser avec quelque chose que l’on apprécie afin de maintenir la motivation
- Ne pas abandonner : il est important de continuer même les jours où l’on n’a pas envie de faire de l’exercice
- Les personnes qui souffrent de dépression gagneront à faire preuve de bienveillance envers elles-mêmes et à demander de l’aide quand c’est nécessaire
- La responsabilité partagée avec un partenaire d’exercice ou les conseils d’un médecin ou d’un thérapeute peuvent aider à tenir dans la durée
- L’exercice peut être une partie utile du traitement, mais ce n’est pas un remède, et il ne remplace pas les traitements en cours comme les médicaments ou la psychothérapie
- C’est une activité accessible, avec peu d’effets secondaires, qui peut être essayée et présente de nombreux bénéfices au-delà de la santé mentale
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Avis Hacker News
Parmi les personnes qui ont une activité intellectuelle, il y en a pas mal qui se voient comme un cerveau transporté sur un tas de viande ; je ne sais pas si c’est différent chez les jeunes générations
Mais plus on en apprend sur la connexion corps-esprit, plus il devient clair que cette vision ne tient pas. La manière dont le nerf vague peut complètement bouleverser l’état mental fait presque peur, et certaines personnes souffrent de dysfonctionnements bien plus graves encore
Les exercices qui aident à ressentir le corps comme étant « moi » peuvent réduire ce sentiment de dissociation, et quand le corps et l’esprit s’intègrent, cela améliore aussi d’autres aspects. Les hommes en particulier sont souvent conditionnés à ne pas laisser leurs émotions et leurs sensations influencer leurs actions, mais au final ils en subissent quand même l’effet sans avoir de véritables compétences d’adaptation saines
Je pensais que la méditation était une activité purement mentale, mais en la pratiquant régulièrement, le premier changement net que j’ai ressenti concernait ma relation à mon corps
Bien plus tard, j’ai découvert la danse contemporaine, puis j’ai quitté mon doctorat en machine learning pour devenir danseur professionnel, et tout ce parcours a encore approfondi ma conscience du corps et le sentiment d’« exister par le corps »
Au début de ma carrière dans la danse, après un programme intensif de trois mois, j’ai de nouveau postulé à des postes en programmation Haskell pour payer les frais de scolarité et je suis allé à une conférence d’informatique. Le contraste avec la communauté de la danse était extrêmement fort. Les gens à la conférence étaient gentils et intellectuellement curieux, mais presque tous donnaient l’impression de se considérer comme des cerveaux pilotant un grand mécha
À l’inverse, dans l’environnement de la danse, même à l’heure du déjeuner, un canal non verbal plein d’énergie silencieuse et d’informations circulait à travers la perception fine de son propre corps, des autres corps dans l’espace, des distances entre les corps et du vide entre eux ; à la conférence d’informatique, ce canal semblait complètement mort
En développant la conscience de l’ensemble du corps et la présence, j’ai découvert des états d’être dont j’ignorais qu’ils m’étaient accessibles
Je peux sentir les subtiles variations quotidiennes de ma force, une légère courbature, et même l’endroit exact dans mon ventre où l’anxiété vient se loger
J’ai obtenu la concentration dont j’avais besoin, tout en percevant mes états émotionnels avec plus de profondeur et d’ampleur, et j’ai aussi compris qu’il existe une certaine distance entre mes émotions et moi. Cela m’a aidé à dénouer de gros problèmes abordés en thérapie
Avec le recul, considérer le corps comme une part essentielle de ce que je suis et de ce que je ressens paraît tellement évident, mais je n’avais jamais appris cette façon de penser enfant, et je ne l’avais jamais vécue comme un état par défaut
Cela dit, je vois le corps davantage comme un mécha que l’on peut apprendre à piloter via une interface télépathique dont la finesse s’améliore avec le temps
Je ne deviendrai sans doute jamais un athlète capable de lâcher le contrôle conscient pour s’en remettre à la mémoire musculaire, mais j’ai vraiment pris plaisir à apprendre suffisamment mon corps pour l’utiliser comme il a été conçu. Passer d’un état où « j’ai toujours mal quelque part » à un état où « à chaque pas, j’active mes muscles des pieds et des chevilles jusqu’au haut du dos contre la gravité » fait du bien
À un moment, le véritable tournant a été un exercice si intense, avec une respiration si difficile, que je ne pouvais plus penser et ne pouvais me concentrer que sur la tâche immédiate
Dans mon cas, c’était le vélo en côte raide, et j’aime le vélo parce qu’on peut admirer de beaux paysages et profiter d’une belle vue au sommet
Je plaisante en disant que ces sorties font battre mon cœur si fort qu’elles débouchent les artères, mais après coup je me sens vraiment très bien. Je recommande
Avant, je pensais que plus on s’entraînait durement, mieux c’était, mais j’ai été surpris d’apprendre que même les coureurs d’élite font 80 % de leur entraînement à une allure très lente par rapport à leur vitesse de compétition
Le plan d’entraînement varie selon la distance visée, bien sûr, mais je pense que cela s’applique aussi aux entraînements sur courte distance. S’entraîner uniquement à effort maximal mène facilement à la blessure et empêche d’accumuler le volume nécessaire pour construire une bonne endurance cardio-respiratoire
Traverser du gravier, éviter un chien détaché, ou me retrouver collé par un « gars rapide » qui essayait de lâcher le groupe, par exemple
Ces expériences sont importantes, selon moi, parce que ce sont des moments où l’on existe simplement, sans penser. Le monologue intérieur que je portais en permanence a disparu, et pourtant l’univers ne s’est pas arrêté
La vraie leçon, j’ai eu l’impression, c’était de trouver un point intermédiaire entre ces deux états à partir de cette information
J’ai souffert de trouble dépressif majeur pendant une quinzaine d’années, et les quatre premiers mois de cette année ont été le point le plus bas de ma vie.
Même pendant cette période, je faisais de la musculation 6 jours sur 7 à la salle, et en plus je parcourais 50 km à vélo chaque jour, mais j’étais entièrement en pilote automatique et, à cause de la dépression, incapable de me concentrer sur quoi que ce soit d’autre.
Heureusement, c’était possible parce que j’avais construit ces habitudes depuis quelques années, mais c’est aussi à ce moment-là que je faisais le plus d’exercice et que ma dépression était la plus sévère. Dans mon cas, le sport n’a eu absolument aucun effet, j’ai l’impression.
Bien sûr, si je n’en avais pas fait, je ne serais peut-être pas ici aujourd’hui, donc je ne peux pas l’affirmer avec certitude. Ce qui m’a vraiment aidé, c’est de trouver les bons médicaments et de suivre un traitement, et la différence avec avant était comme le jour et la nuit, alors qu’avec l’exercice je n’ai senti aucun changement. Cela dit, physiquement, j’étais en excellente forme.
Sur le moment, pendant que je fais de l’exercice, je me sens parfois bien, mais cette sensation ne dure pas, et certains jours je me sens même plus mal émotionnellement après.
La thérapie et les traitements médicamenteux ont été les seules choses vraiment efficaces, mais c’est cher.
Ce genre de post peut être un peu déclencheur. Quand on est dépressif, on se retrouve toujours avec une liste du genre : est-ce que tu as assez fait de sport, assez bu d’eau, assez dormi, assez médité, assez mis le nez dehors ? C’est présenté comme un conseil bienveillant et utile, mais au final ça me donne toujours l’impression de ne jamais en faire “assez”.
Et si je suis toujours dépressif malgré tout ça, alors ça revient à dire que je ne l’ai simplement pas fait “assez”. Je suis fatigué d’avoir à expliquer à quel point j’essaie, alors maintenant j’en parle beaucoup moins, parce que j’ai peur que les gens ressortent encore une “liste de choses à faire”. Oui, je dors 8 heures par nuit, oui, je bois 1 gallon d’eau par jour, etc.
La dopamine générée par l’exercice ressemble davantage à un soulagement temporaire, comme l’alcool, la cigarette ou le binge-watching sur Netflix, et permet juste d’ignorer le problème de fond pendant un moment.
Au final, c’est en thérapie que j’ai appris à réellement traiter mes pensées et mes émotions, et c’est là que j’ai pu faire de vrais progrès contre la dépression.
Maintenant, quand je cours ou marche dehors, je peux utiliser ce temps pour me concentrer pleinement sur mes pensées et mes émotions. Dans ce cas, l’exercice peut devenir une excellente activité thérapeutique, mais l’essentiel n’est ni la dopamine ni l’acte physique en lui-même : c’est de créer du temps pour l’auto-thérapie.
Quand on fait du sport sans dormir suffisamment, on a l’impression d’être broyé dans un état crépusculaire où tout semble légèrement irréel.
La dernière fois que j’ai traversé une période similaire, le problème venait du temps excessif passé sur les réseaux sociaux et les jeux, qui avait ruiné mon sommeil. En arrêtant, j’ai recommencé à être assez fatigué pour m’endormir, et je suis revenu à un état normal.
Maintenant que mon état mental est plus sain, l’exercice m’aide beaucoup plus, à condition de le pratiquer d’une manière saine.
Je ne dis pas que cela vaut pour tout le monde, mais l’exercice le plus efficace que j’ai trouvé a été le jiu-jitsu brésilien.
Premièrement, plus on s’y plonge, plus on se rend compte que le jiu-jitsu est une exploration intellectuelle cachée dans une activité très physique. Quand on pratique, on doit réfléchir activement et utiliser ses capacités de résolution de problèmes, donc on ne peut pas passer en pilote automatique comme sur un rameur.
Deuxièmement, presque tous les âges et toutes les morphologies peuvent s’y mettre. Si vous êtes plus âgé et pas particulièrement athlétique, vous pratiquerez un jiu-jitsu différent de celui d’une personne sportive de vingt ans, mais cela ne veut pas dire qu’il est moins efficace. C’est mon premier commentaire sur HN ; j’espère que ça pourra aider quelqu’un.
Mais je n’ai plus pu en faire depuis que je me suis blessé au dos en faisant de la musculation il y a 3 ans, et depuis ces 3 dernières années je vis avec une anxiété persistante. Chaque journée est un combat ; il y a des très mauvais jours et des jours un peu meilleurs.
Au début, on ne sait rien, donc on agit sans hésitation ; ensuite, à mesure qu’on apprend beaucoup, tout devient intelligence et technique ; mais au bout du compte, quand on devient expert, on accomplit les choses sans réfléchir du tout, tout en contenant cette intelligence en soi.
Quand on regarde un maître dans n’importe quel art, il ne s’arrête pas, n’hésite pas, il agit, tout simplement ; cela paraît incroyablement effortless, et pourtant il réalise des choses remarquables.
J’en ai fait pendant environ 3 ans, et j’ai vu beaucoup de gens, moi compris, devoir arrêter le BJJ ou faire une longue pause à cause de blessures. C’est un sport où les petites blessures s’accumulent, surtout si on fait du sparring à un rythme semi-compétitif.
C’était encore pire pour les gens sans passé sportif, par exemple les cols blancs qui ne prennent pas de TRT. Cela dit, c’est aussi le sport le plus amusant que j’aie pratiqué de toute ma vie.
Mais pour les jeunes hommes, l’ambiance est bien plus compétitive. Depuis que le MMA est devenu populaire, beaucoup de gens arrivent avec un passé de lutte au lycée ou un peu de combat appris à l’armée ; en apparence ce sont des débutants, mais en réalité ils sont déjà assez expérimentés et en très bonne condition physique. Certains prennent même plaisir, avec une attitude très macho, à écraser des vrais débutants sans aucune expérience.
Le fait d’être un bon professeur de jiu-jitsu ne signifie pas forcément qu’on sait bien gérer ce type de dynamique. Certains dojos y arrivent bien, et il existe aussi dans les salles de BJJ des façons informelles de calmer ce genre de personnes, mais j’avais le sentiment que, quand un jeune homme se faisait rouer de coups, personne ne venait toujours le sortir de là. Du coup, il faut soit apprendre très vite, soit être prêt à encaisser et à se faire humilier bien plus que les autres élèves.
Quand c’était possible, j’allais au magasin à pied, et l’exercice que je supportais le mieux, c’était DDR. Je n’étais pas à un niveau incroyable, mais comme il y avait une dimension ludique et pas seulement une simple activité physique, j’arrivais à tenir
Ce genre de post m’agace toujours, parce qu’il attire inévitablement les gens qui n’en finissent plus de glorifier à quel point maltraiter son corps serait admirable
Pour moi, utiliser mon corps est quelque chose de pénible, et je n’ai envie de le faire que si c’est greffé à un jeu auquel j’ai envie de jouer. Et même là, je finis par m’en lasser. Je ne le fais que s’il y a une autre raison que l’aspect physique, comme économiser de l’essence ou parce que ça ressemble à un jeu vidéo, ou alors je me force
Pourtant, il n’existe aucun conseil de santé adapté à ma disposition neurologique, qui me fait détester les efforts physiques inutiles, et on me dit seulement de méditer davantage ou de faire du yoga/X. Au contraire, la méditation réduit encore plus la sensation que mon corps est « moi »
Disons que j’ajoute mes 2 centimes d’avis divergent à un fil de commentaires qui va surtout dans l’autre sens
On dirait quelqu’un qui mange un bol de glace en disant : « J’attends encore que quelqu’un me persuade de manger sainement à ma façon »
Puisque tu sembles reconnaître les bienfaits de l’exercice, ce n’est peut-être pas tant un avis contraire qu’une tentative de te convaincre toi-même que ton volume ou ton intensité actuels suffisent
J’ai insisté, puis insisté encore, et ça restait nul, jusqu’à ce que je découvre des sports et activités que j’aime vraiment, comme la randonnée en pleine nature, le squash et l’escalade
Les deux derniers ressemblent davantage pour moi à des jeux ou à des puzzles, et même si c’est physique, je suis totalement absorbé par l’instant pendant que je les pratique. Je cours encore, et c’est toujours difficile, mais ma motivation vient du fait que cela m’aide à mieux faire les choses que j’aime
Je pense que les conseils généraux sont plutôt bons et valables pour la plupart des gens, et même si c’est dommage de se sentir non représenté, j’espère que tu trouveras ailleurs ce qui te parle
Beaucoup de gens aussi doivent se forcer pour commencer et terminer une séance, et seule une partie d’entre eux finit par y prendre goût. Pour beaucoup, l’exercice ressemble d’abord à une corvée, comme préparer à manger, faire la lessive ou se doucher. Cela demande du temps et des efforts, ça fait souvent mal, mais ne pas le faire trop longtemps finit par coûter davantage à long terme
Tu sembles avoir une vision assez fixe de ce qu’est le « moi ». Moi aussi, avant, je pensais que le corps n’était qu’un véhicule pour le cerveau, et comme j’ai toujours été mince, je ne voyais pas pourquoi je ferais de l’exercice. Mais mon grand-père me disait : « Un esprit sain aime habiter dans un corps sain », et il m’a fallu des années pour que cette idée fasse son chemin
Aujourd’hui, je fais de l’exercice régulièrement et j’ai découvert que vivre volontairement fatigue, épuisement et douleur me rend globalement plus heureux, plus stable et plus à l’aise, et je me vois désormais comme quelqu’un de sain et de physiquement capable, au point que cela fait partie de mon identité
Si tu es d’accord sur le fait qu’il faut que ce soit lié à un jeu et que l’exercice est bénéfique, je me demande pourquoi tu ne te concentres pas sur les formes d’exercice ludiques. Il y en a énormément. Pour les gens qui n’ont pas besoin d’un jeu ou n’en veulent pas, la méditation ou le yoga me semblent aussi de bons points de départ
Dans mon cas, le déclic est venu après 40 ans, quand j’ai rencontré un coach sportif spécialisé en neurodiversité et commencé la musculation. Comme il y avait un rendez-vous et quelqu’un avec qui le faire, je m’y mettais réellement
Ce n’est pas toujours euphorique. C’est un cliché, mais faire de l’exercice est souvent vraiment fatigant. Malgré tout, la sensation de force et de capacité est parfois très précieuse, et même si elle est fragile et dépend de l’état du corps, elle a de la valeur
Le meilleur exercice, c’est celui qu’on peut continuer à faire
Dans mon cas, c’est alterner un jour de vélo et un jour de kayak. J’ai essayé la course à pied parce que c’est pratique et que ça ne demande presque aucun équipement, mais c’était trop ennuyeux
Mais parmi mes amis, beaucoup adorent vraiment courir. Demander aux autres peut donner des idées, mais au final il y a de fortes chances que tu préfères autre chose
En tant que personne assez fortement touchée par le TDAH ainsi que par l’anxiété et la dépression qui y sont liées, je veux vraiment dire : sors et fais de l’exercice
Les bénéfices sont trop nombreux, et j’en fais tous les jours ; je considère que c’est l’une des choses les plus importantes que je fasse
Cela dit, il ne faut pas s’attendre à de la magie. Il n’y a pas de solution miracle. Quand quelqu’un demande quoi faire pour le TDAH et les problèmes associés, on lui répond souvent de faire de l’exercice, mais d’après mon expérience, cela fait seulement de toi une personne un peu plus en forme, un peu plus endurante et un peu plus heureuse — les problèmes de TDAH restent là
Il faut vraiment le faire, mais avec des attentes réalistes
Le post ne répond pas à la question. Je ne crois pas qu’il existe une réponse simple et optimale, mais ce post ne va guère au-delà des prérequis les plus évidents, pas même en matière d’hypothèses
Faire du VTT sur des parcours très techniques, c’est bien. On ne peut penser à presque rien d’autre qu’au parcours, et c’est bien parce que cela exige une attention totale
Quand je fais du vélo de route, je m’ennuie, mon esprit part ailleurs, et je ne me souviens même plus par quelles routes je suis passé
Par rapport à mon ancien kayak, les sorties ont moins un côté balade touristique, mais en même temps c’est devenu plus apaisant
Aucun sport ne m’a autant couvert de bleus, fait saigner et mentalement laminé que le VTT. Et l’expérience de rester assis pendant des heures sur un vélo extrêmement cahoteux n’avait rien d’agréable non plus
Cela dit, chacun ses goûts, et j’envie les gens qui peuvent apprécier un sport qui les emmène au cœur de la beauté de la nature
Si quelqu’un veut se mettre au sport, le rameur est une très bonne option. Avec une bonne posture et en se donnant à fond, c’est presque un raccourci pour se muscler et développer sa masse musculaire
Même 5 minutes de rame intense par jour peuvent donner des résultats surprenants
C’est très pratique, indépendant de la météo, sans impact pour les articulations, mesurable avec une app, et facile pour faire plusieurs choses à la fois. J’y fixe un iPad, je mets un casque à réduction de bruit, et je rame pendant une heure en regardant une playlist YouTube que j’alimente en continu
Je recommande vraiment d’ajouter un coussin au Concept2. Sans ça, on a mal aux fesses au bout de 30 minutes, et même avec un coussin, ça finit par faire mal après 1 h 30
Mais contrairement à la course ou au vélo, c’est un exercice plus complet qui fait travailler tout le corps en un seul mouvement. C’est une très bonne façon de caser un vrai volume d’exercice quand on manque de temps ou que le temps dehors est mauvais
J’aime aussi l’aspect pleine conscience qu’on ressent en gardant la posture, en contrôlant sa respiration et en allant jusqu’au bout de l’effort. Après avoir ramé 5 000 m, il est presque impossible que la journée soit mauvaise